Globok vdih: dihalne vaje proti stresu

V trenutkih resne čustvene stiske, hudih stisk ali živčnega napetost, naše dihanje postane zmedeno, postane hitro ali težko. Če želite prevzeti nadzor nad položajem, morate globoko vdihniti, pravi dr. Herbert Benson.

V sedemdesetih letih je kardiolog Herbert Benson zapisal, da joga, meditacija in taichi - prakse, ki pripomorejo k stresu - posvetijo veliko pozornosti tehniki pravilnega dihanja. To je postalo temelj študije, ki po mnenju Bensona samega ne zatrjuje, da jo odkrijemo, ampak le služi kot znanstvena potrditev starodavne modrosti.

Kaj je pravilno dihanje?

V jogi se šteje, da je dihanje trebuha ali bolje diafragme pravilno. Tako dihajo novorojenčki. Poskusite preiti na dihanje z želodcem in takoj se boste počutili mirno in mirno. Vendar pa je za odrasle človeka bolj seznanjeno z dihanjem v prsih.

V trenutkih tesnobe, jeza, vznemirjenosti ali stresa postane pogost ali zmeden. Moški začnejo prejemati manj kisika in dajejo signal nevarnosti, kar le poslabša stanje nevroze.

Kako deluje reakcija sproščanja?

V svoji knjigi "Reakcija sproščanja" Benson pojasnjuje učinek globokega dihanja na telo z znanstvenega vidika. Ponuja "sprostitveno reakcijo" za poudarjanje kot alternativo navadni reakciji "hit in vožnja", ki povzroča sproščanje adrenalina in norepinephrina. Ti hormoni prispevajo k pojavu "super sposobnosti" pri ljudeh, ki lahko postane reševanje v kritični situaciji. Toda v vsakdanjem življenju jih pogosto ne potrebujejo.

Namesto konvulzivnih dejanj v stresnih razmerah je bolje, da preprosto dihate globoko, tako da zrak ne bo zapolnil le pljuč, temveč tudi želodec. Posledično bodo celice nasičene s kisikom in bodo očiščene iz ogljikovega dioksida, srčni utrip se bo upočasnil, sinteza stresnih hormonov se bo zmanjšala, krvni pretok se bo izboljšal in napetost se bo zmanjšala.

V trenutkih tesnobe, jeza, vznemirjenosti ali stresa dihanje postane pogosto ali zmedeno

Težava je v tem, da ne morejo globoko dihati vsi v kritični situaciji. To se zgodi kot posledica krčev membranske mišice, ki preneha prenašati zrak v spodnje dele pljuč. Posledično jih ne morejo popolnoma odpreti in napolniti z zrakom.

Reorganizirajte do dihanja želodca pod vplivom stresa pod močjo splošnih enot. Če želite obvladati ta prehod, morate redno trenirati, izvajati jogo, meditacijo ali dihalne vaje. Na primer, lahko redno izvajate vajo, ki jo podamo spodaj.

Antistres proti dihanju

To dihanje je koristno za telo. Uči, da nadzira čustva, normalizira krvni tlak, izboljša kardiovaskularni sistem in pomaga sprostiti.

  1. Lezite na hrbtu, tako da se boste počutili udobno.
  2. Upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Zgrabi spodnjo nogo, sprostite ramena in se dotaknite tal. Spustite brado na prsih, da boste maksimizirali vrat. Sprostite se in zaprite oči.
  3. Dihajte v trebuh. Ko vdihnete, trebuh nežno pritisnete na boke in jih dvignete. Ko izdihate, boki padajo navzdol. Ne napolnite nog. Naj bodo vsa gibanja gladka in naravna.
  4. Začnite nežno zaviti desno in levo brez nenadnih gibov. Hitrost in visoka amplituda tukaj niso potrebna.
  5. Uskladite dihanje z nihanjem. Pri vdihavanju se v desno odklene, pri izhlapevanju se vrne v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu zavijte levo in tako naprej.
  6. Izkoristite nekaj minut. Občutite popolno sprostitev. Prepričajte se, da ste mirni in udobni. Ne pretiravajte. Postopoma lahko povečate čas vadbe.
  7. Da bi se počutili v miru, je dovolj, da naredite od 40 izdihov vdihov želodec na dan.

O strokovnjaku

Herbert Benson - kandidat za medicinske vede, ustanovitelj Medicinskega inštituta za psihofizično zdravje na Medicinski fakulteti v Harvardu. Eden od ustanoviteljev "uma in telesne medicine".

Koristen izlet v Gruzijo s PSIHOLOGIJAMI

Se strinjate, kaj je bolje, kot če bi teden zapustili običajni ritem in pustite, da se sprostite svojo dušo in telo? Vabimo vas, da vzamete program "Anti Stress Psychologies", ki ga je razvila psihologinja Olga Malinina posebej za sodobne ljudi, ki živijo v redkih časih in virih, da bi obnovili mentalno in fizično moč.

Usposabljanje na področju umetniške terapije ne bo potekalo v dolgočasni metropoli, ampak v sončni Gruziji od 20. do 27. maja 2018. Prijeten bonus bo wellness SPA program v Borjomi.

Posebna ponudba za potovanje pred 1. majem z referenco.

Podrobne informacije o izletu najdete na številki +7 (925) 464 3225 (v Telegram / WhatsApp / Viber) ali na naslov: [email protected]

Za raztovarjanje glave: tri učinkovite vaje

Velike obremenitve, ogromne količine informacij, napihnjene zahteve - prej ali slej začnejo vžigati možgani moderne osebe. Potrebuje počitek: za to bo eden od nas koristen hoditi v tišini, nekdo - vrgel svoje misli na papir, gledati mimoidoče ali samo razmišljati o čem...

10 stvari, za katere se ženska ne sme opravičiti. Nikoli

Ne glede na to, katera izbira bomo naredili v življenju, bo vedno obstajal nekdo, ki se bo znašel, da nas bo obsodil ali pokazal, kako bi bilo "bolj pravilno". Čas je, da ne bomo več pozorni na to in se znebili krivde, kako uredimo naše življenje. O tem je kolumna Life-trenerja Debre Smooth.

Ugodna stran o zdravju

Težave z dihanjem so pogosta težava za ljudi z večjo anksioznostjo. V nekaterih primerih lahko zelo značilnosti dihanja povzročijo napade na anksioznost, najpogosteje pa je povsem nasprotno: stanje stresa in občutek tesnobe, ki povzroča motnje dihanja.

Če ste zelo zaskrbljeni ali občutite močno anksioznost, ki jo povzroča resničen ali daljnosežni vzrok, lahko pride do naslednjih težav z dihanjem:

  • Vaše dihanje postane težko in plitko
  • Dihate prehitro
  • Mentalno gledate svoje dihanje, se osredotočate na navdih in izhlapevanje
  • Dihate prepogosto in globoko
  • Vdihali ste že v celoti pljuča, vendar še vedno menite, da ste zadušili

Težave z dihanjem lahko privedejo do številnih težav, od katerih je najpogostejša hiperventilacija. Hiperventilacija pa povzroča bolečine v prsih in srčnih palpitacijah.

Pravilno dihanje vam lahko pomaga nadzorovati stanje, zmanjšati anksioznost in anksioznost.

Vaje za dihanje naj postanejo del vašega življenja, jih morate zapomniti in jih vaditi v prostem času, kajti dihalna praksa ni nekaj, kar se bo hitro začelo. Ni jasnih priporočil glede pogostosti izvajanja dihalne gimnastike. Toda bolj ko se vadiš pri pravem dihanju, bolj verjetno je, da boste lahko vadili ob pravem času.

Kako prenehati doživljati težave z dihanjem?

Ali se želite znebiti težav z dihanjem in pozabiti na to težavo za vedno? Obstaja velika verjetnost, da to lahko storite s pomočjo posebnih dihalnih vaj sami brez pomoči.

Dihalna gimnastika za lajšanje anksioznosti: normalizacija ravni ogljikovega dioksida

Ko prideš v stresno situacijo, postaneš težko dihati in morda se počutiš, da se zadušiš. V resnici dobite preveč kisika in ravni ogljikovega dioksida v kapljicah v krvi. Za normalizacijo stopnje ogljikovega dioksida poskusite naslednje:

Zložite roke okoli usta kot skodelico ali uporabite papirnato vrečko. Vrečo hranite blizu ust in dihajte kot običajno. Na ta način lahko obnovite stopnjo ogljikovega dioksida.

Globoko dihanje za sprostitev

Tehnika globokega dihanja ne more vedno pomagati pri odstranjevanju napada panike, vendar je to dobra metoda za lajšanje visoke napetosti in tesnobe. Mirno dihanje ima pomirjujoč učinek na telo.

Obstaja veliko načinov globokega dihanja, pri čemer je najpreprostejši način tega:

Sedite v stolu, poravnajte hrbet in položite roke na roke. Najprej vzemite počasi, tiho sapo, traja približno 5-6 sekund. Nato držite zrak nekaj sekund. Počasi izdih, izdaja naj traja, dokler se vdihne. Ponovite cikel 10-krat.

Na začetku boste morda težko dihati tako. Če želite, da bi lahko prosto dihali po tej stopnji, potrebujete vajo. Ampak, če obvladate to tehniko, se ne morete znebiti samo tesnobe, ampak tudi zmanjšati krvni tlak. Ko lahko z lahkoto opravite vadbo, povečajte število izpihov vdihov na 20.

Globoko dihanje - Metoda 2

Ta metoda je obsežnejša in vključuje elemente zgornjih dihalnih vaj. Ta metoda je primerna za bolj resne napade anksioznosti in strahu, pa tudi za panične napade. Boste morali poskusiti naučiti, kako uporabiti to vajo v stresnih razmerah, vendar je vredno: zahvaljujoč temu dihu lahko vzpostavite nadzor nad vašimi čustvi.

Poiščite mirno osamljeno mesto, kjer lahko ostanejo 15-20 minut. Sedite na enak način kot v prejšnji metodi, sedite nazaj in se sprostite. Nato morate narediti 10 ciklov, sestavljenih iz treh faz:

  • Vdihnite za 5 kapi srca
  • Zadrži sapo za 7 možganov srca
  • Izpusti za 9 možganov srca

Ko izdihate, se prepričajte, da je ves zrak iz pljuč popolnoma izpuščen. Vdihniti v polni sili ne sme biti vključen samo zgornji dih, ampak tudi nižji (ko dihamo trebuh in ne samo prsni koš).

Če imate težave s srcem, te vaje ni mogoče storiti.

Izbira najustreznejše vaje

Nekaterim ljudem pomaga kombinacija dihalnih tehnik z domišljijo. Poskusite z vami: v času dihalne vaje si predstavljate kocko, ki se vrti okoli svoje osi, si predstavljate vse njene stranice in kota, izdelajte podrobnosti. Ali poskusite obnoviti prijeten spomin, spomnite, kakšni občutki ste se počutili.

Morda ne boste mogli nemudoma obvladati vseh tehnik, vendar lahko trenirate in sčasoma se boste lahko soočili s težavami pri dihanju.

Dihalne vaje za lajšanje stresa in tesnobe, 5,0 od 5 glede na 5 ocen

Dihalne vaje za lajšanje stresa

V vrvežu, naglici in stalnih stresih naše dihanje postane površno, plitko. Konec koncev, v stresnih razmerah se adrenalin sprosti v kri, telo se pripravlja na tri ukrepe:

Prvič, to vpliva na naše dihanje. Dihanje pod stresom postane površno, občasno in pogosto. Zapomni si izraz »dihaj polno dojko«, ni za nič, kar je povezano s svobodo, lahkotnostjo in spokojnostjo. To je to - poln in počasen - oseba diha v harmoničnem stanju.

Znano je tudi, da se lahko z zavestnim delom z dihanjem spravi v mirno, harmonično stanje. Določen ritem in globina dihanja med gimnastiko pripomoreta k koncentraciji, pomirjenju in celo v najbolj motečem okolju, kjer lahko naredite pravo odločitev. Poleg tega je dihanje edina funkcija telesa, ki je lahko zavestno nadzorovana, v nasprotju s palpitacijami ali krči v želodcu, tremorji ali znojenje.

Pomen zavestnega dihanja

Različne tehnike dihanja in vaje je prišel k nam iz vzhoda, kjer pravijo, "ki nadzoruje dihanje - on nadzoruje življenje", ker je joga verjel, da življenje meted nam na določeno število vdihov, in s tem popolnejše in počasnejši, ki ga dihamo je daljša življenjska doba.

Mnoge pranayame (dihalne vaje) zahtevajo dolgotrajno usposabljanje in mentorsko vodenje. Vendar pa obstajajo univerzalne in preproste vaje.

V središču respiratorne gimnastike je globoko dihanje ali, tako kot se imenuje tudi abdominalno dihanje. Ne le pomirja in usklajuje, temveč tudi veliko bolj oksigenira notranje organe kot površinsko ali prsno. Abdominalno dihanje zaradi gibanja trebušne stene in odstranjevanja sponk ugodno vpliva na delovanje prebavil in očisti pljuča.

Osnovna pravila dihalnih vaj

  1. Udobno okolje. Če ste šele začeli obvladovati dihalne vaje, je pomembno, da najdete 3-5 minut v mirnem in udobnem okolju, ki vam pomagajo, da se vaše telo in duh sprostite. Kasneje s pomočjo dihanja se lahko sprostite v kateri koli, celo najbolj intenzivni atmosferi.
  2. Med stresom je psiha napeta in želja je narediti vse, kar je hitro mogoče. Za reševanje vseh težav pri snatchu in na enak način pristop k sprostitvi. Človek v stresu začne dihati preveč globoko, ne poslušati njegovih občutkov. Tako prisilno globoko dihanje lahko vodi do hiperventilacije pljuč, presežka kisika in celo omedlevanja. Dihajte mirno in natančno tako globoko, kot ga telo trenutno dovoljuje. V prihodnosti boste lažje in lažje dihali globlje in v pravem ritmu.
  3. Zavedanje med dihanjem, kot sprostitvena tehnika. Odvrnite od zunanjih dražljajev in usmerite vso pozornost na telo. Sprehodite se po celotnem telesu - od vrha glave do konic prstov. Začeli boste opazovati spontano trzanje mišic, ki na ta način olajšajo napetost. In tudi opazite spone in bloki, ki se ne morejo le sprostiti - pošljite pozornost in se namerno sprostite.
  4. Za vadbo trebušnega dihanja, vadite čim manj gimnastike. Ležite na hrbtu, postavite majhno knjigo ali majhen vzglavnik na želodec. Zavestno vdihnite trebuh, dvigovanje bremena. Postopoma z obremenitvijo dodajate knjige. Na ta preprost način lahko trenirate mišice diafragme in poglobite dihanje v trebuhu.

Dihalne vaje za lajšanje stresa

  1. Preprosto dihanje vaje za sprostitev šteje. Sedite na stolu po možnosti z ravnim hrbtom. Sprostite roke, noge, vrat. Dihajte globoko. Začni z računanjem dih in izdih. Pojdite na 10 - začnite znova. Ta vaja vas bo zlahka vrnila v stanje "tu in zdaj", kar vam bo omogočilo jasno in trezno oceno stanja.
  2. Stojte ali sedite v udobnem položaju, si vzemite dih v dveh točkah. Najprej vdihnite v želodec, nato pa napolnite prsni koš. Potem počasi izdihajte v račun 5. Po izhlapevanju se zaustavite do števila 5. Ponovite večkrat. Po tej vaji se bo srčni utrip upočasnil, razmišljanje bo postalo bolj jasno.
  3. Stojte ali sedite z ravnim hrbtom, kazalec leve roke postavite na sredino čela, tako da pašček pritegne levo nosnico. Preostali prsti ležijo prosto na desnem licu. Dihajte v desno nosnico in jo nato stisnite z neimenovanim prstom, hkrati pa odprite levo nosnico in iztisnite skozi njo. Nato vdihnite levo nosnico, objemko in izdih, naredite desno nosnico. In to storite večkrat.

Po mnenju jogijev takšne dihalne vaje izenašajo notranjo ravnovesje v telesu, uskladijo energijo in pozitivno vplivajo na duševno stanje osebe.

Video: Kako hitro obnoviti energijo in zmanjšati stres s pomočjo dihanja.

Dihalna gimnastika pod stresom in anksioznostjo

Po obvladovanju načinov sprostitve lahko greste do dihalne gimnastike, da bi zmanjšali stres: pomagal se bo sprostiti, se umiriti in privaditi v pozitivno razpoloženje. Prvi del kompleksa dihalnih vaj iz stresa in anksioznosti poteka od začetnega položaja sedeža, leži ali stoji, drugi del - med hojo ali tekom.

Torej, preberite opis telovadnice in začnite vaje.

Dihalne vaje pod stresom in anksioznostjo: sedenje, ležanje ali stoj

Dihalna gimnastika pod stresom je sestavljena iz dveh delov. Prvi del se lahko opravi in ​​sedi ter leži in stoji.

1. Recimo, da sedite. Zaprite oči in se osredotočite na vdihavanje in izdihavanje. Predstavljajte si, da v dihu dobite svež in čist zrak ter z njim - energijo, ki jo potrebuje telo. Koristno je predstavljati energijo v obliki toka ali celo toka svetlobe. Morda je občutek, da prodre v telo in skozi krono glave.

2. Hkrati poskušajte občutiti toplino in energijo v trebuhu (za ženske - v maternici, pri moških - tik pod popkom). Dejansko ni težko občutiti toplote na tem področju - temperatura je vedno večja v globini telesa. Običajno se skupaj s senzorjem vročine pojavlja tudi vizualna podoba krogle (ali krogle), pobarvane z določeno barvo (na primer rdeča ali oranžna).

3. Predstavljajte si in čutite, kako zračni tok prodre v to območje. Če se ne odpravi takoj, se ne obnašajte: to je vse o usposabljanju. Če želite doseči želeni učinek, je lažje, če uporabljate ventralno vrsto dihanja (počutite se, kako spodnji rob obalnega arka naraste na navdih). Naredite to dihalno vadbo pod napetostjo, si predstavljamo, da skupaj z zrakom vstopi kisik v telo, kar je potrebno za izgorevanje, tj. proizvodnjo energije in toplote.

4. Pri izhlapevanju si predstavljamo, kako se toplota in energija razločita po vsem telesu, nekje preobrazba v občutke toplote ali težnosti, nekje - enostavnost in svoboda.

5. Ostani v tem stanju, dokler potrebujete počitek, sprostite in ponovno pridobite moč.

Respiratorne vaje proti stresu: med hojo ali tekom

Te dihalne vaje za olajšanje stresa se izvajajo med hojo ali tekom:

1. Prvič, kot v prvem delu, se osredotočite na vaše dihanje, občutke toplote in energije, ki prihajajo iz območja, ki se nahaja globoko v trebuhu.

2. Predstavljajte si, da so na tem področju rojeni vsi procesi, ki potekajo v vašem telesu (tudi misli in čustva). Tukaj je vaš vir energije, tako psihično kot fizično.

3. Če je to mogoče, pri izvajanju te dihalne vadbe proti stresu poskusite nekoliko pomanjšati vizijo, torej zaznati celotno okolje kot celoto, ne da bi poskušali izolirati ničesar.

4. Ne ustavite se gibanja, ostanejo v tem stanju vsaj nekaj minut.

Priporočilo:

Ko lahko dolgo ostaneš v tej državi, poskusite komunicirati z drugimi, ne da bi to zapustili. Po vsej verjetnosti boste ugotovili, da ste postali veliko bolj umirjeni in uravnoteženi, in mnogi stresorji niso več tako za vas.

Dihanje:
vadba,
zdravljenje pred anksioznostjo,
utrujenost in depresija

Najučinkovitejšega zdravila za preprečevanje stresa ni mogoče kupiti, popolnoma brezplačno. To je tvoj dih.

Stres, utrujenost, napadi panike in anksioznost občutek je neusmiljen - samo tisto, kar je čudež zdravilo ne bomo predlagali, da se znebite teh težav z vajami za spa-zdravljenja, od antidepresivov na dolge počitnice na Baliju. Vendar pa mnogi od nas niti ne sumijo, da imajo vsi na dosegu roke vedno varno, učinkovito in popolnoma brezplačno orodje za obnovo čustvenega ravnovesja. Ta čarobni eliksir ni nič drugega kot vaš lastni dih, ki ima edinstvene restavrativne lastnosti. Z obvladovanjem svojega dihalnega cikla lahko dramatično spremenite svojo dušo in duševno stanje. Upočasni dihanje, smo tako vplivajo na parasimpatičnega živčnega sistema - zapleten biološki mehanizem, ki imamo moč za pomiritev tudi najtežje trenutke za psiho. Toda kako lahko banalno počasno dihanje razbremeni stres? Ja, zelo preprosto. V stanju živčnega razburjenja začnemo dihati prepogosto. To vodi k zvišanju ravni kisika in posledično zmanjšanju ravni ogljikovega dioksida, kar krši idealno kislinsko-bazično ravnovesje krvi - pH vrednost. To je stanje, znano kot respiratorne alkaloze, lahko privede do trzanja mišic, slabost, razdražljivost, omotica, izguba koncentracije, tesnobe in sumničavost. Upočasnjuje dih, nasprotno, dviga stopnjo ogljikovega dioksida v krvi, zaradi česar se pH vrne v normalno stanje.

Vdih - izdih

Dihanje je lahko močan zaveznik v boju proti bluesu in utrujenosti. Vaje za dihanje - vaša žica-zashchalochka za vse priložnosti, ne glede na to, ali gre za prepir z ljubljeno osebo ali težave s poslovanjem. Toda pred začetkom prakticiranja teh tehnik boste potrebovali malo časa za pripravo. V mirnem stanju pazi na dihanje in čutite njen ritem. Opozarjamo: prvič ne bo enostavno - to je, kot da riba govori o vodi, v kateri plava. Za nas je dihanje tako običajno, da mu ne posvečamo pozornosti, zato imamo zelo slabo predstavo o globini in ritmu. Vendar pa bi morali razmišljati o tem, in začeli boste praznovati veliko različnih odtenkov - tako v telesnih in čustvenih občutkih vsakega diha ali izdiha.

Morda boste opazili, da bo sam opazovanje dihal takoj povzročilo celo vrsto sprememb. Sprva se bo dihanje upočasnilo. Običajni ritem je rahlo izravnan. In, končno, bo zrak v telesu prinesel malo več prostora in vaše dihanje bo postalo globoko. Večina nas med dihanjem uporablja le spodnje rebro in zgornji trebuh. V idealnem primeru naj razkrije celotno telo.

Da bi eksperimentirali s širjenjem dihanja, sedite naravnost v naslon ali pa še bolje ležite na hrbtu. Konice prstov postavite tik nad sramno kostjo. Poskusite usmeriti nekaj dih v tej smeri, vsakič, ko širite trebuh.

Nato začnite skrbno povečati globino navdiha. Med vajo poskušajte kar najbolj sproščeno držati grlo: nepotrebna napetost vam preprečuje doseganje želenega rezultata.

Ko lahko premaknete sapo na spodnji trebuh in zgornji prsni koš, poskušajte "prebuditi" hrbet trupa, ki je za mnoge nekakšen terra incognita. Poskusite po svojih najboljših močeh, da dihate v hrbtenico, občutite, kako je zadnji del trupa napihnjen in izpuščen z vsakim dihanjem.

Dihalni recept

Včasih celo preprosto petminutno poglabljanje diha nam lahko čudežno zaračuna energijo in preprosto zapolni primanjkljaj optimizma. Toda lahko s pomočjo redne prakse pranayame dosežete še večji učinek - sistem posebnih dihalnih vaj. Te tehnike, izpopolnjene z jogiji v zadnjih nekaj tisočletjih, namerno spremenijo hitrost, ritem in obseg dihanja.

Eno opozorilo pred vadbo: v nobenem od dihalnih vaj ne smete nikoli pretiravati. Če se počutite neudobno, se vrnite v običajen dihalni tok. Če se nelagodje poveča, je signal zaustaviti vadbo. Vaš dih, verjemite ali ne, ima naraven um, ki je zasidran v milijonih let evolucije. Naučite se prepoznati te signale in se odzvati z njimi.

Ponavadi se Pranayama izvaja s sedenjem na tleh, z ravnino in podolgovato hrbtenico - na primer v Padmasani ali Siddhasani. Toda takšne pozicije kategorično niso primerne za začetnike: v nekaj minutah začnejo trpeti zaradi bolečin in izgubiti vso sposobnost koncentriranja. Zato, če ste začeli prakticirati jogo relativno nedavno, je bolje sedeti na stolu ali ležati na tleh na hrbtu. Če je tla trd, postavite zloženo odejo pod svoje telo in pod glavo - majhno trdo blazino. Noge naravnost ven, širjenje pete centimetrov za deset. Ali pa lahko rahlo upognete kolena, pod njim postavite podstavek ali eno pregibano odejo. Ta drža vam bo pomagala sprostiti napete hrbet in želodec. Roke se razširijo. Na vaše oči postavite svileno vrečko za sprostitev.

Po prevzemu udoben položaj, nekaj minut opazovati svojo normalno dihanje, pritrjevanje rezultate v mislih. Nato v nekaj minutah za duševno šteje trajanje vdihov - na primer "samo druga", "dve sekundi", itd (ali pa, če vam je ljubše, "enkrat Homme«, »dva Homme")... Ne bodite presenečeni, če bo exhalations nekoliko dlje diha, je povsem normalno. Ko se osredotočite na svoje dihanje, lahko greš na vaje, zdravljenje s tesnoba, utrujenost in depresijo.

Anksioznost. S tem se lahko spopadeš s podaljševanjem izdihov. Na primer, če je vaš običajni izdih traja šest sekund, poskusite, da se raztezajo nekaj vdihov za sedem sekund, nato pa izdihom na osem, in tako naprej, dokler ne dosežete mejo - največjo dolžino, vendar še vedno udobno izdih.

Ko torej za nekaj sekund povečate čas izhlapevanja, bodite pozorni na njihov subtilen zvok. Opazili boste, da z vsakim izdihom dobiš mehak ha - kot je enostavno vzdih. Poskrbite, da bo ta zvok čim bolj mehak in gladek - od začetka do konca izdiha. Na koncu vsakega izdiha vzemite kratek premor, ležite mirno in nepremično. Nadaljevanje tega načina opazujte dihanje vsaj 10-15 minut.

Utrujenost. Če želite premagati utrujenost, morate, nasprotno, podaljšati dihanje. Vdihnite nekaj minut v normalnem načinu. Ko dihanje postane gladko in počasno, po izdihu vzemite kratek premor. Počasi. Po nekaj sekundah se boste počutili kot oklevanje - se približujete naslednjemu dihanju. Občutek je podoben valu, ki gori na obalo. Ne vdihavati takoj. Namesto tega naj "val" postane še višji. Nato vdihnite brez napora ali upora.

Pred vdihom podaljšajte trajanje zadaha. Potem postopoma podaljšajte dih, tako kot ste pri izpustih v prejšnji vaji. Nazadnje, bodite pozorni na zvok vaših vdihov - rahlo šopanje, joga ga imenujte. Poskusi zvok čim bolj gladko in gladko - od začetka do konca navdiha. Pazi na dihanje 10-15 minut.

Depresija. Znebiti se depresije je veliko težje. Ne izvajajte v najtežjih trenutkih za vas. Nasilna sprememba ritma dihanja lahko samo poslabša situacijo.

Dovolite, da se vaše dihanje počasi in postane bolj gladko. Nato izračunajte trajanje svojega navdiha. Ko naredite izhlapevanje, ga poskusite uravnotežiti v trajanju z navdihom. Vzemite enake dihanje in izhlapevanje približno minuto. Potem postopoma - enkrat za tri ali štiri cikle dihanja - povečajte vsak dih in izžarete za sekundo, dokler ne dosežete maksimalne vrednosti. Najboljši časovnik bo služil vašemu razpoloženju. Na primer, če se odločite za vadbo deset minut, bodite pripravljeni skrajšati ta čas, če menite, da se depresija umika. Ampak, če menite, da so vam vaje še vedno potrebne, se ne ustavite.

Polnjenje. V vaši urnik dajte dnevno 10-minutno dihalno vadbo v najtišjem času dneva za vas. Za nekoga, to zgodaj zjutraj, se nekdo lahko resnično sprosti samo zvečer. Toda tudi če ne morete redno izvajati hkrati, je dovolj, da naredite preprost minutni odmor večkrat na dan - zaprite oči in opravite vajo. Lahko se zgodi, da vas bodo takšni prelomi navdušili veliko bolje kot skodelica kave ali čokolade.

Dihalne vaje za lajšanje stresa

Dober dan, prijatelji!

Nadaljujem s tem, kako se sami spopadati s stresom in brez pomirjevalnih tablet. Že vemo, da je to mogoče storiti s pomočjo pomirjujočih čajev. Naslednji korak je vadba za dihanje, ki olajša stres.

Gimnastika omogoča ne samo pomiritev, ampak tudi obogatitev notranjih organov s kisikom, izboljšanje splošnega stanja telesa.

Vrste dihalnih vaj

Obstaja precejšnje število vrst in tehnik dihanja, ki se lahko spopadajo s stresom in poleg številnih drugih težav. Poglejmo osnovno.

Dihanje trebuha

Naravno je, da oseba diha z želodcem, to je s pomočjo diafragme. Spodbuja bolj popolno polnjenje pljučnih alveolov z zrakom, kar pomeni vnos večjega števila kisika.

Bodimo pozorni na pozitivne rezultate tega procesa:

  1. Kri je nasičena s kisikom
  2. Izboljša delo kardiovaskularnega in cirkulacijskega sistema
  3. Preprečevanje bronhopulmonalnih bolezni zaradi naravne masaže notranjih organov
  4. Pljuča so očiščena (še posebej uporabna za kadilce)
  5. Pomaga pri obvladovanju težkega dihanja
  6. Delo prebavnega trakta je normalizirano
  7. Izboljša ledvice, trebušno slinavko in žolčnik
  8. Teža je normalizirana

Ker se povečuje intratorakalni in intrapulmonalni pritisk, je treba osebe, ki trpijo zaradi hipertenzije, vzdržati te tehnike.

Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, potrebujete jutro in zvečer. V roku pol ure vas ne smejo motiti. Najmanjši tečaj je 6 ur. Položaj telesa: sedenje ali leži.

  • Sproščamo se čim več
  • Za nadzor diha imamo roke, tako da je desni v predelu trebuha, levi pa na prsih.
  • Prsi ostajajo nepremična, trebuh pa se pri vdihavanju pade z izhlapevanjem. Globina navdiha je trikrat krajša od izteka. Približno 15 dih je treba opraviti v minuti. Dihajte počasi, skozi nos, vsaj 15 minut.

Pri izvajanju vaje lahko pride do omotice zaradi nenadne zasičenosti s kisikom v telesu. Po nekaj časa bo vse postalo normalno in telo se bo navadilo na to.

Dihanje sveč

Olajšanje napetosti, občutek tesnobe in zmanjšanje sindroma bolečine bo pripomogel k dihanju sveč. Zaradi svojih lastnosti se ta metoda dihanja pogosto uporablja v postopku rojstva.

  • Sprejmi udobno postavo.
  • Za olajšanje postopka lahko uporabite žarečo svečo. Za plamen traja 20 minut, tako da je pod kotom 90 stopinj.
  • Sprostitev glasbe bo močno izboljšala učinek.
  • Dihanje je pogosto in površno. Dih je hiter skozi nos, in usta naredijo močno in gladko izdih (pihanje sveče).

Zaradi prekomernosti kisika lahko pride do lahkega omotičnosti, vendar se povečuje količina endorfinov v krvi, kar tudi zmanjša sindrom bolečine.

Nosečnice morajo vnaprej obvladati to metodo.

Pranayama

To je tehnika nadzorovanja vitalne energije z vadbo za dihanje.

Zaradi spremembe razmerja koncentracij kisika in ogljikovega monoksida (ogljikovega dioksida) obstaja pozitiven fiziološki učinek na telo, specifičnost dihanja pa vpliva na psihosomatski sistem.

  1. Pozitivni učinki na možgane
  2. Masaža notranjih organov
  3. Krepitev živčnega sistema (simpatični in parasimpatični)
  4. Razširitev prilagoditvenih funkcij telesa
  5. Obstaja odpor do različnih izkušenj
  6. Okrepi zavest
  7. Uvaja stanje miru, lahkosti in veselja
  8. Bori z razburjenostjo

Za izvedbo pranayame je potrebno vzeti položaj lotosa in glavo, vrat in prsni koš voditi naravnost po eni liniji.

  • Zaprite desno nosnico s palcem desne roke
  • Počasi in brezskrbno vdihnite odprtine nosu 4 sekunde
  • Zadržite sapo približno 16 sekund, pokrijte levo nosnico s prostimi prsti
  • Mišice obraza morajo biti čim bolj sproščene, oči pa morajo biti bolje pokrite
  • Izlijemo skozi levo nosnico tiho in počasi, 8 sekund
  • Ta cikel je treba ponoviti 4-krat zaporedoma - zjutraj, popoldansko in pred spanjem

Yogis postopoma prinaša čas na 12-48-24 sekunde, nato pa postopno povečuje število ciklov do 80.

Surya bhedana (vdihavanje desne nosnice) aktivira telo. Pri dihanju nazaj (vdihavanje leve nosnice ali candra chandra), se sprostijo in pomirjajo.

Pranayam je nezaželen, da deluje na polnem želodcu.

Ogenj dihanje

Ima veliko pozitivnih lastnosti:

  1. Čiščenje telesa toksinov
  2. Izboljšanje vitalnosti
  3. Povečana količina pljuč
  4. Povečana odpornost na stres
  5. Krepitev živčnega sistema
  6. Obnova ravnovesja živčnega sistema
  7. Izboljšanje telesne sposobnosti
  8. Zmanjševanje odvisnosti od psihotropnih snovi (kajenje, droge)
  9. Izboljšanje možganske aktivnosti
  10. Krepitev imunskega sistema
  • Hitro in ritmično brez zadržkov vdihujemo in izhlapevamo skozi nos. Izvedite do 3 cikle na sekundo)
  • Izhajanje se naredi tako, da se srbenje in popkovni center vlečejo v hrbtenico. Ko se uporabi odprtina, se to gibanje izvede samodejno.
  • Pri vdihavanju je treba raztegniti diafragmo, zato so zgornje trebušne mišice
  • Med vadbo mora biti prsni koš v sproščenem stanju in rahlo zvišan
  • Z ustreznim delovanjem dihanja ni mravljinčenja in togosti. Možna je le omotica, zlasti med začetniki.
  • Trajanje tega postopka ne sme presegati 3 minute
  • Za učinkovitost te tehnike je treba piti dovolj vode čez dan

Ta tehnika je med menstruacijo in med nosečnostjo kontraindicirana.

Jogging Breath

Pri visokih obremenitvah, stresu, prepovoru in bolečih pogojih je priporočljivo izvajati jogging.

Ima tako pozitivne lastnosti kot:

  • olajšanje tesnobe
  • obvladovanje stresa
  • sprostitev obraznih mišic
  • okrog oči zaostri kožo
  • zmanjšanje gub v vogalih ust
  1. Morate odpreti usta široko
  2. Povečajte svoj jezik
  3. Trikrat reči "HaaHa"
  4. Zvok mora biti močan in iz globine grla
  5. Skupaj z zvokom je potrebno potisniti jezo, sovraštvo, depresijo in razočaranje.

Tako boste v 5 minutah izboljšali svoje čustveno stanje in izgled.

Naraven dih za sprostitev

Pogosto, da se sprostite hitro in brez drog, je dovolj, da začnete dihati pravilno. Naravno dihanje vam omogoča normalizirati ravnovesje ogljikovega dioksida s kisikom, pomirjati živčni sistem, razširiti posodo in se znebiti glavobola.

Opazujemo jo med spanjem in jokom, ki ga predvsem zaznamuje dejstvo, da je dih je veliko krajši od izdiha. Dihanje izvajajo usta, ne nos. Pred izdihom je potrebno 15 sekund držati zrak.

Izkušnje za 15-20 minut lahko znatno izboljšajo stanje, se sprostijo, olajšajo spazme in premagajo bolečino.

Srečno novo leto! Kako pripravljate počitnice? Danes sem spoznal, da je prišel čas, da začnemo, ker je praznik na nosu.

Nedavno smo se vrnili iz podjetja, ki je bil v karaok baru, zato sem bil nekoliko gluh)

Vadite dihalne vaje in se sproščajte.

Če je bil članek uporaben, ga priporočite svojim prijateljem v socialnih omrežjih (gumbe spodaj).

V zvezi s tem vprašam:

  • Naročite se na posodobitve, da ne zamudite ničesar.
  • Podajte kratko raziskavo s samo 6 vprašanji

Dihalne vaje za pomirjanje živčnega sistema, ki odpravljajo napetost in globok spanec

Ko je oseba zelo zaskrbljena, mu reko: "Dihaj globlje". Pri hudem stresu se postopki, ki se pojavljajo v telesu, začnejo pospeševati, zato potrebuje več kisika. Ali pa, nasprotno, v situacijah, ko je oseba v živčnem, stresnem stanju, ki zahteva večjo pozornost, se dihanje upočasni, postane redko. Na primer, medtem ko gledate spektakularen cirkuški trik, so gledalci v stanju, za katerega je običajno rečeno, da "gledajo s prepihanim dihom". Ta odnos med psihem in dihanjem omogoča uporabo rednih dihalnih vaj za pomirjanje živcev. Ljudje, ki poznajo tehniko pravilnega dihanja, imajo možnost nadzorovati svoje razpoloženje, duševno stanje, sprostiti živčni sistem.

  • Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?
  • Osnovni načini dihanja
  • Pravila za izvajanje dihalnih vaj
  • Najenostavnejše vaje za dihanje
  • Vaje za umiritev živčnega sistema
  • Dihanje za sprostitev in čiščenje uma
  • Dihalne vaje za spanje

Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?

Vsaka dihalna vadba za umiritev živčnega sistema odrasle osebe temelji na nastavljanju strogega ritma. Navsezadnje je pomembno razumeti, da je učinek dihalnih vaj na telo odvisen od moči in pogostosti dihanja, njihove globine, trajanja zamude pri dihanju. Če prepogosto dihate, se prepogosto dihajo majhni deli kisika v pljuča in pomirjujoč učinek ne bo dosežen. Poleg tega bo prišlo do stimulacije živčnega sistema, kar bo povzročilo povečanje njegove aktivnosti.

Zato vsaka dihalna vaja temelji na izmerjenem in globokem dihanju. V tem primeru se pljuča v celoti polnijo z zrakom, kar vodi do obogatitve vseh tkiv telesa s kisikom, ki normalizira krvni tlak, odpravlja mišični krči, možgani začnejo delati bolje in se živčni sistem sprosti.

Osnovni načini dihanja

V dihalni gimnastiki obstajajo 4 vrste dihanja:

  • oksigenacija zgornjih delov pljuč, ko se vdih pojavijo pri gibanju klaviklov;
  • dihanje v prsih, ko so rebra odprta in se sklenejo;
  • abdominalno dihanje s pomočjo trebušnih mišic, zaradi česar začne diafragma premikati, notranji organi se masirajo in nasičijo s kisikom;
  • valovno metodo dihanja, pri kateri so dosledno uporabljene tri zgoraj opisane metode dihanja.

Te metode dihanja so osnovne, na njih pa se uporabljajo tudi druge tehnike dihanja, ki se uporabljajo za krepitev in pomiritev živcev.

Pravila za izvajanje dihalnih vaj

Pri izbiri prijetnih dihalnih gibov je treba obvladati najpomembnejša pravila za katero koli tehniko, katere neskladnost bo zmanjšala vsa prizadevanja na nesmisel:

  • Vsaka dihalna vadba za umirjanje živčnega sistema mora biti izvedena v položaju, ki leži ali stoji, v katerem bi bil hrbet popolnoma ravna.
  • Vaje se najbolje izvajajo z zaprtimi očmi, razmišljajo in predstavljajo prijetno slike in slike.
  • Na proces dihanja se morate popolnoma osredotočiti, najprej ga je treba zavestno nadzorovati. Postopoma je treba zavestno nadzorovati vdihavanje in izhajanje, vendar bo treba še vedno osredotočiti na sam proces dihanja.
  • Um bi se moral znebiti vseh negativnih misli, vse mišice pa se popolnoma sprostiti. Sprostitev mišic je treba opraviti gladko - od konic prstov naprej in nad telesa, pri čemer posebno pozornost namenjamo obrazu, vratu in ramenih, v katerih so mišice najbolj obremenjene.
  • Ponavljajo se pomirjalne vaje, ki se ponavljajo 5 do 10 krat, vendar pri tem ne presekate. Preden se premaknete na naslednjo vajo, morate počakati malo, da se telo prilagodi.
  • Pri dihanju moramo predstavljati, kako je telo, skupaj s kisikom, napolnjeno s mirno in čisto energijo. Med izdihom je treba predstavljati, kako se zbrani stres iztisne iz telesa.
  • Prav tako je koristno, v dihalnih vaj ponavljati, da sam vrsto namestitve "Jaz pomiri", "Sem miren", "I sprostitev" in tako naprej. N. V takih pripravkih ne smejo biti prisotni deniers "ne" delcev in negativno vsebino ( "Nisem nestrpen "), in oblike prihodnjiku (" sem kmalu pomiri ").

Najenostavnejše vaje za dihanje

Prve dihalne vaje temeljijo na nosnem dihanju, zato jih je treba začeti s popolnim izhlapevanjem z uporabo kompleksnega dihanja.

  • Dihanje trebuha. V trebuhu se med globokim dihanjem napihne in pade s počasnim izdihom. Trajanje navdiha je 3-4 sekunde, nato pa traja nekaj sekund, da zadrži sapo in nato izdihne 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
  • Dihanje prsnega koša. Inhale - rebra "odprite" 3-4 sekunde, nato pa zadržite diho 2 sekundi. Po izdihu se trup "sklene" 4-5 sekund. Nato 2-3 sekunde odmora, vaja se ponovi.
  • Klavično dihanje, pri katerem se kostna kost dvigne med vdihavanjem in pri izdihu. Intervali in trajanje vaje so enaki.
  • Valovito dihanje, pri katerem se začne navdih iz trebuha, nato nadaljuje s prsmi in konča s klavikulami. Izhajanje se pojavi v nasprotni smeri. Posebno merjena mora biti zadnja faza.

Vaje za umiritev živčnega sistema

Pogosto v vsakdanjem življenju lahko slišite precej pogost izraz: "Vse bolezni iz živcev". Dejansko je stanje živčnega sistema tesno povezano z zdravstvenim stanjem. In med tistimi, ki ne vedo, kako nadzorovati živce, so zelo pogosti hipertenzivni bolniki, ulkusi, jedra.

Vaja # 1

Ta vaja za lajšanje napetosti se lahko izvede v poljubnem položaju, ki vam ustreza - sedi ali stoji. Najprej morate globoko vdihniti. Potem morate zadržati dih, si zamisliti krog v mislih in počasi izdihniti. Na ta način osvežite še tri kroge, nato si predstavljate kvadrat in dvakrat dvakrat dvignite v mislih.

Vaja # 2

Vaja se izvaja na hrbtu. Potrebno je vzpostaviti ritmično, mirno dihanje in si predstavljati, da se z vsakim dihom pljuča napolnijo z vitalnostjo in se po izdihu širi po vseh delih telesa.

Vaja 3

Po mnenju mnogih strokovnjakov zev pomaga napolniti kri s kisikom in jo sprostiti pred prekomernim ogljikovim dioksidom. Tudi med zehanjem je napetost mišic v ustih, obrazu, vratu, kar vodi k pospeševanju krvnega pretoka v posodah možganov. Zaw pomaga izboljšati dovajanje krvi v pljuča in iztisniti kri iz jeter, povečati ton telesa in ustvariti impulze pozitivnih čustev.

Te pozitivne lastnosti zehanja uporabljajo Japonci, ki delajo v elektroindustriji - vsake pol ure opravljajo dihalne vaje, ki so zelo v pomoč pri napetosti. Za krajši odmor se prijateljsko oddaljijo od dela, da bi organizirali skupino na urejen način in nato začeli delati znova.

Zdrava žava mora biti pravilna: to je treba narediti z zaprtimi očmi in čim bolj odprite usta. V tem primeru je treba ustno votlino napeti. V tem položaju poskusite z nizkim in raztegljivim, da izgovorite zvok "y-u-y-uu" in si predstavljate, da je v ustih oblikovana votlina, ki se spušča navzdol.

Med zehanjem naj raztegneš celo telo. Da bi vadba še učinkovitejša, jo lahko osvežite. Nasmeh, kot je znano, prispeva k oblikovanju pozitivnega čustvenega impulza in popolnoma sprošča mišice obraza.

Vaja 4

Če imate preživeti psihično napete razmere, da bi rešili svoje self-nadzor, zaupanje, zavestno nadzor nad situacijo, je priporočljivo narediti to nalogo. Predstavljajte si, da je v telesu na prsnem košu močan tisk. Bodite kratkih vdihov in energična, jasno zaznavanje prisotnosti tiska prsih, njegove moči in resnosti. Potem počnite, dolgotrajne izhlapevanja, si predstavljate, da se težnost zniža in izpodriva čustveno napetost, neprijetne misli iz telesa. Če želite dokončati vajo, morate mentalno "ustreliti" tiska vsa negativna čustva v tleh.

Video z vajami za pomiritev živcev:

Dihanje za sprostitev in čiščenje uma

Vaja # 1

V ustih si vzemite precej globok vdih, tesno pritiskajte na ustnice. Izpusti zrak potrebuje kratek kreten, kot da bi ga potiskal z notranje strani, tudi s stisnjenimi ustnicami.

Vaja # 2

Globoko vdihnite, potegnite želodec. Izhlapevanje se izvede s kratkimi kretnjami, ki so porinjene skozi ustnice zložene v rog. Dihajte do maksimalnega praznjenja pljuč. Nato počakajte nekaj sekund in ponovite vajo.

Vaja 3

Postavite eno dlan na čelu in drugo na hrbtni del glave. Ta položaj pomaga povečati pretok krvi, očistiti um in um, se znebiti stresa in tesnobe. Držite dlani v tem položaju, vdihnite in izdihajte počasi, tako kratki vdih med dihanjem in izhlapevanjem.

Vaja 4

Tu se uporablja tehnika zaporednega vpenjanja nosnic s pomočjo desne roke. Palec je treba pritrditi na desno nosnico in mali prst - na levo. Namreč z obema nosnicama je treba izvesti mirne dihanje in popolno izhlapevanje. Ko je desna nosnica pritrjena, se leva hemisfera možganov spodbudi in obratno.

Vaja 5

Ta vaja se uporablja za lajšanje stresa. Prvič, sledi dokaj globoko, vendar kratko vdihavanje, po katerem je treba držati sapo 4 sekunde in iti do globokega, popolnega izhlapevanja. Nato sledi 5-sekundni premor pred naslednjim vdihom.

Video s pomirjujočo dihalno gimnastiko:

Dihalne vaje za spanje

Ljudem, ki trpijo zaradi takšne motnje kot nespečnosti, priporočamo dihalne vaje za spanje, katere vaje so namenjene usposabljanju pravilnega dihanja in normalizaciji ne samo spanja, ampak tudi splošnega duševnega stanja.

Vaja # 1

Bodite miren, globok vdih, počasi zavrtite želodec, odprite prsni koš in ga napolnite z zrakom. Prsni koš, polnjen z zrakom, bi moral dvigniti in priviti želodec. Tako so vsi oddelki vaših pljuč napolnjeni z zrakom. Potem izdihom počasi, ker zrak v obratnem vrstnem redu: najprej spodnje dele pljuč je treba izprazniti, potem drugi, hkrati piha in pada želodec in nato prsni koš.

Vaja # 2

Če opravite to vadbo za izboljšanje spanja, morate poskrbeti, da bo prsih ostal čim bolj. Vdihnite globoke vdihi, iztegnite želodec in nato izžarete zrak iz pljuč, s črpanjem želodca.

Vaja 3

Te dihalne vaje za globok spanec vam omogočajo sprostitev in obvladovanje nespečnosti. Uporablja zelo preprosta tehnika: 5 minut, da izvede svetlobo, počasno vdihov, s poudarkom na procesu dihanja in poslušanje svojih notranjih občutkov. Da bi bila ta vadba učinkovitejša, je treba dlani pritiskati na sončni pleksus ter dihati prsni koš in želodec.

V prvih dneh dihalnih vadb pred spanjem je treba opraviti največ 2-3 minute. V naslednjih dneh postopoma povečajte čas pouka.

Prekomerno intenzivno usposabljanje lahko povzroči prekomerno moč in poslabšanje procesa zaspanosti.

Naredite gimnastiko, morate skrbno spremljati svoja čustva. Če se počutite utrujeni in nagnjeni, morate takoj ustaviti. Vaje za dihanje počnejo z dobrim, mirnim razpoloženjem, ki se duševno prilagajajo zdravemu spanju.

Ali uporabljate dihalne vaje, da bi pomirili živce ali izboljšali spanec? Ali ti pomagajo? Povejte nam o tem v komentarjih.

Dajte članek v skupno rabo s prijatelji:

"Podatki-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "-slikovnih podatkov =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "-naslov podatki =" so dihalne vaje pomirja živčni sistem, odpravljajo stres in globok spanec ">

Vas bo zanimalo:

Najpogosteje se bolnik obrne na otolaringologa, ne da bi vedel, kako odstraniti žveplov vijak z ušesom. Vsaj enkrat v življenju s takšnimi problemi se vsi soočajo, čeprav običajno...

Respiratorne vaje pri stresu in tesnobi

V zadnjih letih, mnogi doživljajo tesnobo in strah, stres in napetost zaradi nestabilnosti v svetu: vse vrste gospodarskih pretresov, Galopiranje mer in napetega političnega okolja nas spodbujajo, da se bojijo za svojo prihodnost na ravni instinktov. Seveda se to odraža na zdravstvenem stanju, duševnem in fizičnem, in vsak dan smo v moči negativnih čustev.

Toda, kot je dejal Carlson, "mir, samo mirnost". Preveč časa poskušamo nadzorovati, kaj ne nadzorujemo. Tako ponujamo "paket protikriznih ukrepov": preproste vaje, ki bodo pomagale sprostiti, pozabiti na vse težave in občutiti najbolj želeni mir.

1. Cepljenje proti strahu

Začnite zdaj z izbiro treh najbolj stresnih ali najbolj zaskrbljujočih nalog v vaši karieri ali osebnem življenju. V sedanjih razmerah je lahko strah, da ne bodo ostali brez dela, brez preživljanja ali strahu, da ne bodo nadzirali svojega življenja. Zapišite jih. Nato izvedite mentalno vajo stanja, v katerem se soočate z eno najbolj stresnih ali osebnih težav zate. Pazite in se počutite v teh pogojih. Ne pozabite, da je izredno pomembno, da se počutite nelagodje, strah in dvom za nekaj vdihov, znebiti fobij, strahu pred neuspehom, in slabih navad.

Strah, ki ga želite izogniti, se lahko spremeni v fobijo, vir.

Zaprite oči, da lahko natančneje ugotovite, kaj se dogaja v telesu in umu.

• Označite, kako reagirate prvih pet sekund. Kaj se zgodi v telesu (dihanje, srčni utrip in mišična napetost), kakšne so vaše misli ali slike, vaša čustva? Kako se pogovarjate s seboj?

• Označite svoje reakcije brez ocene ali primerjav. Samo pazi in nato zabeležite svoje avtomatske reakcije na stres in konfrontacijo. In še enkrat zapišite:
a) fizične občutke;
b) misli ali slike;
c) notranji dialog.

Ostanite v teh stresnih pogojih 30 sekund (to je 5-6 globokih vdihov in izhlapevanja) in dobite "inokulacijo", ki vam bo v prihodnosti pripomogla k manj strahu in stresnosti. Ko se odločite, da boste ostali sami s tistim, kar se je prej izognil, poveste svojim primitivnim refleksom, da "vodja reši težavo in ne teče iz nje." Vaši možgani in telo bodo izklopili reakcijo "boriti ali voditi" in vam ponudili bolj sproščeno, koncentrirano raven energije. Zapišite vse spremembe, ki jih opazite v 30 sekundah mentalne vaje. Kako se je spremenilo vaše dihanje, srčni utrip, mišična napetost, misli in čustva?

Ponovite zgornjo mentalno vadbo, kot velja za katero od treh najbolj stresnih situacij, vsak dan en teden. Kmalu boste razkrili vaše rutinske reakcije (tudi v obliki tresljaja na kolenih) in ugotovili, kdaj najverjetneje pridejo. Ko razvijate samozavest, se lotite bolj zastrašujočih situacij.

2. Vaja za koncentracijo

S tem vadbo na koncentraciji večkrat na dan boste ugotovili, da bodo občutki tesnobe in tesnobe postopoma izginili.

Sedite na stol, tako da se vaše noge dotikajo tal, položijo roke na kolena ali stegna in v treh korakih naredite 3-12 vdihov vdihov, kot sledi:

1) se osredotočite na dihanje in si vzamite sapo na račun "ena dva-tri";
2) zadržite sapo na rezultatu "trije", nagnite pesti in napolnite mišice nog in potegnite pepel na hrbtenico;
3) počasi opravite popolno izdihavanje na račun "štiri-pet-šest", ki oslabi napetost mišic, saj boste občutili podporo s stola in tla.

Občutite toplino in domače udobje navadnega stolpa - vir.

Glasno preberite in posnemite zapisovalnik. Sedite, vklopite snemanje, zaprite oči in se osredotočite na umiritev energije in olajšanje napetosti mišic.

  • Ko izdihnete, občutek, kot da so v stiku s predsednikom in tla, kar je nekaj močnejša od svojega uma in ega, boriti sam. To je lahko vaš najmočnejši jaz, podpora zemlje, zakoni vesolja, globlja modrost integriranih levih in desnih hemisfer iz možganov ali, če želite, Bog ali kakšna druga višja moč.
  • Ko usmerite svojo pozornost na vaše telo in občutek stika z blatom po vsakem izdihu, poskusite občutiti, kako vam stol podpira. Občutite toplino blata z zadnjimi nogami in hrbtom. Ko premikate pozornost na vaše občutke v sedanjosti, sporočite um in telo: "Bivanje tukaj bo ostalo varno za naslednjih nekaj minut. Ne potrebujete nujnega dela in nikjer ne potrebujete hitenja. Sprostite napetost. Znebite se potrebe po trdo delo. Rad bi sedel tiho tukaj, trenutno - edini trenutek, ki obstaja. "
  • Pozdravite vsako misel ali kateri koli del svojega sebe, ki se poskuša držati preteklosti ali nadzorovati prihodnost. Vrnite ta del "jaz" in vaš časovno potujoč um v sedanjost, rekoč: "Da, slišal sem te. Zdaj sem tukaj s teboj. Ne potrebujete sami rešiti težav preteklosti ali prihodnosti. V tem trenutku pridite in se z mano sedaj. "
  • Spet opozarjate na svojo zavezo, da zaščitite svoje telo in življenje ter se z vsakim vidikom svojega občutka zdravite s sočutjem in razumevanjem. Biti obdarjen z dodatno močjo v vlogi vodje, usmerite vse dele svojega sebe v ta edinstven trenutek počitka od skrbi preteklosti in prihodnosti. Osredotočite se na to, kaj lahko naredite zdaj, da povečate možnosti za doseganje uspeha in notranjega miru.
  • Zapišite vse fizične in čustvene spremembe, ki jih opazujete.

Slika strahu

Poiščite pol ure in si oglejte seznam svojih strahov. Napišite prvo stvar, ki je na misel. Navedite trideset strahov. Zapišite si, o čem ste zaskrbljeni, zaradi česar ste tako grozljivi, da je zastrašujoče celo napisati te besede na papirju. Vzemite svinčnik ali pero s čopičem in poleg najbolj zastrašujočih občutkov in misli naredite majhne risbe. Vsak močan strah si narišite grafično. Na primer, ko je Olga Solomatina, avtorica knjige Kako premagati strah, predstavila njeno strah pred nesrečo v podzemni železnici in naslikal, kako je živahno hodila z lučjo na pragu.

Zapišite vse, kar vas moti. Tabela iz knjige "Kako poraziti strah"

4. Izražanje čustev

Med izkušnjami čustev in njihovim izražanjem obstaja temeljna razlika. Izražanje vseh čustev, ki se pojavijo, je slabo za zdravje, nesramno, nevarno in neumno, zato jih morate preizkusiti in nato odločiti, ali je vredno izvajati. Glede na to, kako veliko olajšanje to prinaša, je presenetljivo, zakaj se mnogi izogibajo izražanju čustev, ne z racionalno izbiro, temveč po navadi ali iz strahu.

Če imate ljubljenega, ki mu lahko zaupate, vam bo malo lažje. S partnerjem je enostavno soglašati in se obrniti, da izvede naslednje vaje. Ampak to lahko storite sami, izgovorite čustva ali jih brišete na papirju.

Zaupite ljubljeni osebi, viru.

Udobno sedite na mirnem kraju, kjer vas pol ure ne motijo. Svobodno in brez obotavljanja v izrazih izrazite, kaj je v vašem srcu. Ne skrbite, če se izkaže, da je neskladna: samo pustite, da se pogovarjate o dogodkih dneva, težavah z razmišljanjem, spomini, fantazijah itd. Povejte, spremljajte, kaj vaše telo počuti. Ste žalostni? Ste depresivni? Si jezen? Ste srečni? Poskusi, da se ti občutki spremenijo v besede. Ali pa se morda počutite omejene? Zaskrbljena? Spuščen? Poskusite ugotoviti, od kod prihajajo ta občutja, in jih pustite v preteklosti.

Vaš partner mora biti sočuten in zelo previdno poslušati. On lahko samo pripombe, ki nadalje potegnejo čustva. Pomočnik ne bi smel posegati v svoje misli, prosi za nekaj, da pojasni, kritizira ali spremeni temo. To vas bo naučilo, da ne boste zadrževali čustev, in zato ne bi zapečatili strahu, da bi se lahko uničil od znotraj.

5. Varnostna mreža psihološke varnosti

Ta vaja vam bo dala fizično občutek, kako ustvariti varnostno mrežo za sebe, ki vas bo rešila pred strahom, stresom in vam pomagal delati in živeti v miru.

Preberite vajo in si predstavljate (z odprtimi ali zaprtimi očmi) svoje občutke v vsakem od prizorov. Potem upoštevajte, kako se je vaš um in telo odzvali.

Scena 1. Predstavljajte si, da morate hoditi na krovu širine 30 cm, dolge 100 cm in debeline 2,5 cm, in imate vse sposobnosti, potrebne za izpolnitev te naloge. Ali lahko naredite prvi korak brez strahu in oklevanja? Recimo, da odgovorite pritrdilno.

Scena 2. Zdaj si predstavljamo, da morate opraviti isto nalogo in svoje sposobnosti so enake, vendar je tabla med dvema stavbama na višini 30 m. Ali lahko hodite na tej plošči v takšnih pogojih? Če ne, kaj te ustavi? Koliko stresa imate? V katerem delu telesa občutite napetost (to je, kakšne so reakcije na signale nevarnosti in stresa)? Večina ljudi se odziva, da se boji, da padeta in dobijo resno ali celo usodno poškodbo. To je razumljiva in normalna reakcija.

Scena 3. Medtem ko stojite na robu sveta, tresoč se od strahu, in ne drzne začeti ali končati svoje gibanje, vaš šef, prijatelje ali sorodnike, dobro veste, da ste sposobni spopasti s to nalogo, začeli vas obtožujejo, neodločnosti in jim svetovati, da preprosto narediti kaj to je potrebno. Ampak veste, da to ni enostavno. Ko je stopnja tako visoka, razumete, da morate ves promet ves čas opraviti - nimate pravice do napake, drugače boste umrli ali dobili resne poškodbe.

Nenadoma se vse spremeni. Čutite vročino za vami in slišite požar. Stavba, na kateri leži en rob plošče, je bil pokrit z ognjem! Kako se lahko spoprimeš s svojimi dvomi in strahom, ki te spravlja dol? Koliko bo pomembno, da se zdaj opravi naloga? Ste še vedno prestrašeni padati? Sami rečeš: "Delam najbolje v razmerah pritiska in časovnega pritiska"? Kako se znebite strahu pred neuspehom in se prisilite, da hodite po krovu?

Večina ljudi se odziva, da jim samozavest in perfekcionizem ne motita več. Pravijo, da so pripravljeni, da se gibljejo na krovu na vseh štirih, samo da ne umrejo v ognju, viru.

Ne glede na izbrani način gibanja na krovu, upoštevajte, kako ste osvobojeni zaradi paralize, ki jo povzroči strah, in se motivirate, da boste storili vse ukrepe, ki bodo zagotovili vaše preživetje.

Scena 4. V tem zadnjem prizoru, si predstavljajte, da imate še vedno iti na krovu na višini 30 metrov, na vašo sposobnost, da ostane enako, ni požara, kot je za vas in resnih omejitev za čas, ampak na 1 m pod ploščo raztegne trajno mrežo. V tem primeru lahko hodiš na tabli? Če je, kaj se je spremenilo za vas? Upoštevajte, da lahko zdaj naredite napako, padete, začutite zmedo ali se ne premikajte popolnoma. Zapišite si besede in občutke, ki ste jih imeli po varnostni mreži. Na primer, lahko rečeš: "Ne bom umrl," ali "Če naredim napako, da ne bo konec sveta", ali "Jaz sem še vedno strah višine, ampak kaj vem o obstoju varnostne mreže, dovolite mi, samo pomislite na nalogo in ne skrbite za morebiten padec. "

Morda je to težko verjeti, vendar ustvarjanje psihološke varnostne mreže bo resnično odpravilo veliko tega, kar povzroča stres. Vsak dan z vsakim primernim besedilom pošljete sporočilo o fizični in psihološki varnosti, ki vam jo nudi namišljena varnostna mreža. Zapišite in pazljivo shranite svoje posamezno sporočilo, ki govori o varnosti, dostojanstvu in prisotnosti vašega najmočnejšega sebe.

Po nekaterih študijah so budistični menihi najsrečnejši ljudje, ker jih ne skrbi ničesar. Seveda v vsakdanjem življenju ni mogoče preprečiti nemira, ampak v vaši moči, da se upreti njihovemu negativnemu vplivu.