Dihalne vaje za lajšanje stresa

V vrvežu, naglici in stalnih stresih naše dihanje postane površno, plitko. Konec koncev, v stresnih razmerah se adrenalin sprosti v kri, telo se pripravlja na tri ukrepe:

Prvič, to vpliva na naše dihanje. Dihanje pod stresom postane površno, občasno in pogosto. Zapomni si izraz »dihaj polno dojko«, ni za nič, kar je povezano s svobodo, lahkotnostjo in spokojnostjo. To je to - poln in počasen - oseba diha v harmoničnem stanju.

Znano je tudi, da se lahko z zavestnim delom z dihanjem spravi v mirno, harmonično stanje. Določen ritem in globina dihanja med gimnastiko pripomoreta k koncentraciji, pomirjenju in celo v najbolj motečem okolju, kjer lahko naredite pravo odločitev. Poleg tega dih - to je edina funkcija telesa, ki se lahko zavestno nadzorovano, v nasprotju z srčnih ali želodčne krče, tresenje ali znojenjem.

Pomen zavestnega dihanja

Različne tehnike dihanja in vaje je prišel k nam iz vzhoda, kjer pravijo, "ki nadzoruje dihanje - on nadzoruje življenje", ker je joga verjel, da življenje meted nam na določeno število vdihov, in s tem popolnejše in počasnejši, ki ga dihamo je daljša življenjska doba.

Mnoge pranayame (dihalne vaje) zahtevajo dolgotrajno usposabljanje in mentorsko vodenje. Vendar pa obstajajo univerzalne in preproste vaje.

V središču respiratorne gimnastike je globoko dihanje ali, tako kot se imenuje tudi abdominalno dihanje. Ne le pomirja in usklajuje, temveč tudi veliko bolj oksigenira notranje organe kot površinsko ali prsno. Trebuhu dihanje, zaradi gibanje trebušne stene in odstranitev zaponke, blagodejno vpliva na prebavni trakt in počisti pljuča.

Osnovna pravila dihalnih vaj

  1. Udobno okolje. Če ste šele začeli obvladovati dihalne vaje, je pomembno, da najdete 3-5 minut v mirnem in udobnem okolju, ki vam pomagajo, da se vaše telo in duh sprostite. Kasneje s pomočjo dihanja se lahko sprostite v kateri koli, celo najbolj intenzivni atmosferi.
  2. Med stresom je psiha napeta in želja je narediti vse, kar je hitro mogoče. Za reševanje vseh težav pri snatchu in na enak način pristop k sprostitvi. Človek v stresu začne dihati preveč globoko, ne poslušati njegovih občutkov. Tako prisilno globoko dihanje lahko vodi do hiperventilacije pljuč, presežka kisika in celo omedlevanja. Dihajte mirno in natančno tako globoko, kot ga telo trenutno dovoljuje. V prihodnosti boste lažje in lažje dihali globlje in v pravem ritmu.
  3. Zavedanje med dihanjem, kot sprostitvena tehnika. Odvrnite od zunanjih dražljajev in usmerite vso pozornost na telo. Sprehodite se po celotnem telesu - od vrha glave do konic prstov. Začeli boste opazovati spontano trzanje mišic, ki na ta način olajšajo napetost. In tudi opazite spone in bloki, ki se ne morejo le sprostiti - pošljite pozornost in se namerno sprostite.
  4. Za vadbo trebušnega dihanja, vadite čim manj gimnastike. Ležite na hrbtu, postavite majhno knjigo ali majhen vzglavnik na želodec. Zavestno vdihnite trebuh, dvigovanje bremena. Postopoma z obremenitvijo dodajate knjige. Na ta preprost način lahko trenirate mišice diafragme in poglobite dihanje v trebuhu.

Dihalne vaje za lajšanje stresa

  1. Preprosto dihanje vaje za sprostitev šteje. Sedite na stolu po možnosti z ravnim hrbtom. Sprostite roke, noge, vrat. Dihajte globoko. Začni z računanjem dih in izdih. Pojdite na 10 - začnite znova. Ta vaja vas bo zlahka vrnila v stanje "tu in zdaj", kar vam bo omogočilo jasno in trezno oceno stanja.
  2. Stojte ali sedite v udobnem položaju, si vzemite dih v dveh točkah. Najprej vdihnite v želodec, nato pa napolnite prsni koš. Potem počasi izdihajte v račun 5. Po izhlapevanju se zaustavite do števila 5. Ponovite večkrat. Po tej vaji se bo srčni utrip upočasnil, razmišljanje bo postalo bolj jasno.
  3. Stojte ali sedite z ravnim hrbtom, kazalec leve roke postavite na sredino čela, tako da pašček pritegne levo nosnico. Preostali prsti ležijo prosto na desnem licu. Dihajte v desno nosnico in jo nato stisnite z neimenovanim prstom, hkrati pa odprite levo nosnico in iztisnite skozi njo. Nato vdihnite levo nosnico, objemko in izdih, naredite desno nosnico. In to storite večkrat.

Po mnenju jogijev takšne dihalne vaje izenašajo notranjo ravnovesje v telesu, uskladijo energijo in pozitivno vplivajo na duševno stanje osebe.

Video: Kako hitro obnoviti energijo in zmanjšati stres s pomočjo dihanja.

Dihalne vaje za sprostitev živčnega sistema

Med prekomerno eksergijo in hudim stresom se spremeni presnovni proces telesa. Osebi potrebuje več kisika v celicah, hkrati pa diha površno in pogosto, ali pa, nasprotno, upočasni dihanje.

Spopadanje s stresom, preprečevanje negativnih posledic, izboljšanje samozavesti, povečanje samozavesti in lastne moči pomagajo dihalne vaje.

Koristne lastnosti respiratorne gimnastike za otroke in odrasle

Strokovnjaki ugotavljajo, da takšne vaje praktično nimajo kontraindikacij in možnih neželenih učinkov, ukrepajo hitro in pomagajo pri premagovanju živčnega preobremenjenosti v skoraj vseh situacijah.

Med uporabnimi lastnostmi uporabe različnih praks je treba omeniti naslednje:

  • pozitiven učinek na delo srca in krvnih žil;
  • izboljšanje možganov in koncentracija pozornosti;
  • krepitev imunosti in živčnega sistema;
  • videz samozavesti v lastni moči;
  • lahka masaža notranjih organov in povečanje pljučnega volumna z redno uporabo respiratorne gimnastike;
  • Povečanje odpornosti na stres in delovne zmogljivosti;
  • videz živahnosti in pozitivnih čustev tudi po trdem delovnem dnevu;
  • pospeševanje presnovnih procesov in odvzem toka;
  • izboljšanje učinkovitosti v športu;
  • zmanjšanje odvisnosti od slabih navad.

Različne vaje dihalne gimnastike so koristne za tiste, ki se ukvarjajo z oratorstvom, trpijo zaradi nespečnosti, povečane anksioznosti, bolezni srca, krvnih žil, zgornjega dihalnega trakta. Prav tako bodo imeli pozitiven učinek med nosečnostjo (še posebej v poznejših obdobjih) in za zmanjšanje napetosti pri otrocih.

Kako izvajati dihalno prakso

Da bi dosegli želeni terapevtski učinek, je treba dihalne vaje za lajšanje stresa opraviti pravilno. Strokovnjaki priporočajo, da upoštevajo vaje naslednjih načel:

  1. Poza med razredi mora biti udobna. Ponavadi ta položaj leži na hrbtu ali stoji na nogah.
  2. Med lekcijo, morate biti sproščeni. Zaželeno je popolnoma ločiti od zunanjega sveta: ostanite sami z vami, izklopite telefon in računalnik, zaprite oči.
  3. Najbolje je, da skušate vse negativne misli premakniti iz glave. Ampak, če to ne deluje, potem bodite pozorni na vaše dihanje, se osredotočite na to. Lahko si ogledate čudovite pokrajine ali druge slike.
  4. Zapletenost vaj in trajanje zdravljenja je bolje, da se postopno razvije. Začnite z najpreprostejšimi tehnikami, ki vam bodo pomagale navaditi na lekcijo.

Zaželeno je spremljati vaje katerekoli tehnike s pozitivnimi miselnimi oblikami in afirmacijami. Na primer, reči sebi: "sem miren", "sem napolnjen z energijo in svetlobo", "se sprostim". Ne dovolite uporabe struktur z "ne" (na primer "ne skrbite").

Vrste in metode dihanja

Vse tehnike dihalne gimnastike pod stresom temeljijo na štirih osnovnih vrstah dihanja:

  • dihanje v prsnem košu, pri katerem sodelujejo prsnica in rebra;
  • diaphragmatični, pri katerem sodelujejo trebušne mišice in diafragme, se intenzivira nasičenost s kisikom celic;
  • zgornji deli pljuč, ko klavikali sodelujejo v procesu;
  • Wave-like metoda, kjer so prisotne vse prejšnje vrste dihanja.

Najbolj priljubljene tehnike

Skupaj je na voljo več deset vrst dihalnih sistemov za odpravljanje stresa, preobremenitve in prekomerne delovne sile. Toda najučinkovitejše in zato zelo priljubljene so naslednje metode:

  1. Kitajska dihalna vaja Qigong. To je kompleks, ki pomaga zmanjšati živčno napetost, počasno staranje, izboljšati presnovo, odpraviti toksine in normalizirati telesno težo. Ena od učinkovitih vaja proti stresu se imenuje "objemi s tigrom". Roke si dvignite do ravni ramenih, povežite konice prstov skupaj, tako da so roke usmerjene proti tebi. Pripravite se k sebi, si predstavljate, da objemate in približujete vse, kar vas obkroža. Dihajte počasi, zavestno, globoko. Takšno dihalno prakso dopolnite s pozitivnimi miselnimi oblikami in slikami.
  2. Dihalna gimnastika jogij - Pranayama. To je celoten sistem vaj, da bi razumeli, katera brez inštruktorja ali globoko potopitev v temo bo težko. V Pranayami obstaja več tehnik za odpravo stresa. Vsi so zasnovani na menjavi klavikule, prsnega koša in trebušnega dihanja.
  3. Japonska gimnastika. Pomaga ne samo za razbremenitev stresa, ampak tudi za normalizacijo metabolizma in tudi za zmanjšanje telesne mase. V središču vaj je globoko dihanje upočasnjuje, kar pripomore k razjasnitvi misli in miru.
  4. Dihanje sveč. Vaja ni težavna, pogosto jo uporabljamo v procesu poroda in bolečine različnega izvora, pa tudi pod stresom in intenzivnim navdušenjem. Za najboljši učinek morate postaviti osvetljeno svečo pred vami in vklopiti tiho sproščujočo glasbo. Poza je lahko katera koli. Glavna stvar je, da mora biti udobno. Namestite svečo v razdaljo, nato pa pod pravim kotom poskušajte ga razstreliti. Poleg tega morajo biti dihi in izdih pogosti in površni. Dih je hiter skozi nos, izhajanje pa je gladko in počasno skozi usta. Te tehnike lahko vadite brez sveče. Zaradi velike količine kisika, ki vstopi v vaše telo, lahko taka vadba povzroči blago vrtoglavico.

Vsaka od teh tehnik dihanja je koristna in dobra na svoj način. Med vadbo telo vedno prejema več kisika kot v normalnem življenju. Zato poskusite z nekaj vrstami vaj in izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Konec koncev je pomembno, da razredi ne prinašajo le koristi, ampak tudi veselje.

Ne pozabite, da se ukvarjate s stresom, priporočamo, da izveste vse, kar je mogoče, da izboljšate svoje stanje. Na primer, da bi zmanjšali anksioznost pred izpitom, se dobro pripravite na to. In zaradi manjših izkušenj v javnosti, uporabite različne oratorske tehnike.

Živahen primer tega je izgovarjanje govora pred ogledalom ali člani gospodinjstva. V tem primeru brez priporočila strokovnjaka ni potrebno piti različnih pomirjevalnih sredstev, da bi se izognili strahu, saj lahko naredijo več škode kot dobro.

Globok vdih: dihalne vaje proti stresu

V trenutkih resne čustvene stiske, hudih stisk ali živčnega napetost, naše dihanje postane zmedeno, postane hitro ali težko. Če želite prevzeti nadzor nad položajem, morate globoko vdihniti, pravi dr. Herbert Benson.

V sedemdesetih letih je kardiolog Herbert Benson zapisal, da joga, meditacija in taichi - prakse, ki pripomorejo k stresu - posvetijo veliko pozornosti tehniki pravilnega dihanja. To je postalo temelj študije, ki po mnenju Bensona samega ne zatrjuje, da jo odkrijemo, ampak le služi kot znanstvena potrditev starodavne modrosti.

Kaj je pravilno dihanje?

V jogi se šteje, da je dihanje trebuha ali bolje diafragme pravilno. Tako dihajo novorojenčki. Poskusite preiti na dihanje z želodcem in takoj se boste počutili mirno in mirno. Vendar pa je za odrasle človeka bolj seznanjeno z dihanjem v prsih.

V trenutkih tesnobe, jeza, vznemirjenosti ali stresa postane pogost ali zmeden. Moški začnejo prejemati manj kisika in dajejo signal nevarnosti, kar le poslabša stanje nevroze.

Kako deluje reakcija sproščanja?

V svoji knjigi "Reakcija sproščanja" Benson pojasnjuje učinek globokega dihanja na telo z znanstvenega vidika. Ponuja "sprostitveno reakcijo" za poudarjanje kot alternativo navadni reakciji "hit in vožnja", ki povzroča sproščanje adrenalina in norepinephrina. Ti hormoni prispevajo k pojavu "super sposobnosti" pri ljudeh, ki lahko postane reševanje v kritični situaciji. Toda v vsakdanjem življenju jih pogosto ne potrebujejo.

Namesto konvulzivnih dejanj v stresnih razmerah je bolje, da preprosto dihate globoko, tako da zrak ne bo zapolnil le pljuč, temveč tudi želodec. Posledično bodo celice nasičene s kisikom in bodo očiščene iz ogljikovega dioksida, srčni utrip se bo upočasnil, sinteza stresnih hormonov se bo zmanjšala, krvni pretok se bo izboljšal in napetost se bo zmanjšala.

V trenutkih tesnobe, jeza, vznemirjenosti ali stresa dihanje postane pogosto ali zmedeno

Težava je v tem, da ne morejo globoko dihati vsi v kritični situaciji. To se zgodi kot posledica krčev membranske mišice, ki preneha prenašati zrak v spodnje dele pljuč. Posledično jih ne morejo popolnoma odpreti in napolniti z zrakom.

Reorganizirajte do dihanja želodca pod vplivom stresa pod močjo splošnih enot. Če želite obvladati ta prehod, morate redno trenirati, izvajati jogo, meditacijo ali dihalne vaje. Na primer, lahko redno izvajate vajo, ki jo podamo spodaj.

Antistres proti dihanju

To dihanje je koristno za telo. Uči, da nadzira čustva, normalizira krvni tlak, izboljša kardiovaskularni sistem in pomaga sprostiti.

  1. Lezite na hrbtu, tako da se boste počutili udobno.
  2. Upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Zgrabi spodnjo nogo, sprostite ramena in se dotaknite tal. Spustite brado na prsih, da boste maksimizirali vrat. Sprostite se in zaprite oči.
  3. Dihajte v trebuh. Ko vdihnete, trebuh nežno pritisnete na boke in jih dvignete. Ko izdihate, boki padajo navzdol. Ne napolnite nog. Naj bodo vsa gibanja gladka in naravna.
  4. Začnite nežno zaviti desno in levo brez nenadnih gibov. Hitrost in visoka amplituda tukaj niso potrebna.
  5. Uskladite dihanje z nihanjem. Pri vdihavanju se v desno odklene, pri izhlapevanju se vrne v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu zavijte levo in tako naprej.
  6. Izkoristite nekaj minut. Občutite popolno sprostitev. Prepričajte se, da ste mirni in udobni. Ne pretiravajte. Postopoma lahko povečate čas vadbe.
  7. Da bi se počutili v miru, je dovolj, da naredite od 40 izdihov vdihov želodec na dan.

O strokovnjaku

Herbert Benson - kandidat za medicinske vede, ustanovitelj Medicinskega inštituta za psihofizično zdravje na Medicinski fakulteti v Harvardu. Eden od ustanoviteljev "uma in telesne medicine".

Koristen izlet v Gruzijo s PSIHOLOGIJAMI

Se strinjate, kaj je bolje, kot če bi teden zapustili običajni ritem in pustite, da se sprostite svojo dušo in telo? Vabimo vas, da vzamete program "Anti Stress Psychologies", ki ga je razvila psihologinja Olga Malinina posebej za sodobne ljudi, ki živijo v redkih časih in virih, da bi obnovili mentalno in fizično moč.

Usposabljanje na področju umetniške terapije ne bo potekalo v dolgočasni metropoli, ampak v sončni Gruziji od 20. do 27. maja 2018. Prijeten bonus bo wellness SPA program v Borjomi.

Posebna ponudba za potovanje pred 1. majem z referenco.

Podrobne informacije o izletu najdete na številki +7 (925) 464 3225 (v Telegram / WhatsApp / Viber) ali na naslov: [email protected]

Za raztovarjanje glave: tri učinkovite vaje

Velike obremenitve, ogromne količine informacij, napihnjene zahteve - prej ali slej začnejo vžigati možgani moderne osebe. Potrebuje počitek: za to bo eden od nas koristen hoditi v tišini, nekdo - vrgel svoje misli na papir, gledati mimoidoče ali samo razmišljati o čem...

10 stvari, za katere se ženska ne sme opravičiti. Nikoli

Ne glede na to, katera izbira bomo naredili v življenju, bo vedno obstajal nekdo, ki se bo znašel, da nas bo obsodil ali pokazal, kako bi bilo "bolj pravilno". Čas je, da ne bomo več pozorni na to in se znebili krivde, kako uredimo naše življenje. O tem je kolumna Life-trenerja Debre Smooth.

Dihalne vaje za lajšanje stresa

Dober dan, prijatelji!

Nadaljujem s tem, kako se sami spopadati s stresom in brez pomirjevalnih tablet. Že vemo, da je to mogoče storiti s pomočjo pomirjujočih čajev. Naslednji korak je vadba za dihanje, ki olajša stres.

Gimnastika omogoča ne samo pomiritev, ampak tudi obogatitev notranjih organov s kisikom, izboljšanje splošnega stanja telesa.

Vrste dihalnih vaj

Obstaja precejšnje število vrst in tehnik dihanja, ki se lahko spopadajo s stresom in poleg številnih drugih težav. Poglejmo osnovno.

Dihanje trebuha

Naravno je, da oseba diha z želodcem, to je s pomočjo diafragme. Spodbuja bolj popolno polnjenje pljučnih alveolov z zrakom, kar pomeni vnos večjega števila kisika.

Bodimo pozorni na pozitivne rezultate tega procesa:

  1. Kri je nasičena s kisikom
  2. Izboljša delo kardiovaskularnega in cirkulacijskega sistema
  3. Preprečevanje bronhopulmonalnih bolezni zaradi naravne masaže notranjih organov
  4. Pljuča so očiščena (še posebej uporabna za kadilce)
  5. Pomaga pri obvladovanju težkega dihanja
  6. Delo prebavnega trakta je normalizirano
  7. Izboljša ledvice, trebušno slinavko in žolčnik
  8. Teža je normalizirana

Ker se povečuje intratorakalni in intrapulmonalni pritisk, je treba osebe, ki trpijo zaradi hipertenzije, vzdržati te tehnike.

Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, potrebujete jutro in zvečer. V roku pol ure vas ne smejo motiti. Najmanjši tečaj je 6 ur. Položaj telesa: sedenje ali leži.

  • Sproščamo se čim več
  • Za nadzor diha imamo roke, tako da je desni v predelu trebuha, levi pa na prsih.
  • Prsi ostajajo nepremična, trebuh pa se pri vdihavanju pade z izhlapevanjem. Globina navdiha je trikrat krajša od izteka. Približno 15 dih je treba opraviti v minuti. Dihajte počasi, skozi nos, vsaj 15 minut.

Pri izvajanju vaje lahko pride do omotice zaradi nenadne zasičenosti s kisikom v telesu. Po nekaj časa bo vse postalo normalno in telo se bo navadilo na to.

Dihanje sveč

Olajšanje napetosti, občutek tesnobe in zmanjšanje sindroma bolečine bo pripomogel k dihanju sveč. Zaradi svojih lastnosti se ta metoda dihanja pogosto uporablja v postopku rojstva.

  • Sprejmi udobno postavo.
  • Za olajšanje postopka lahko uporabite žarečo svečo. Za plamen traja 20 minut, tako da je pod kotom 90 stopinj.
  • Sprostitev glasbe bo močno izboljšala učinek.
  • Dihanje je pogosto in površno. Dih je hiter skozi nos, in usta naredijo močno in gladko izdih (pihanje sveče).

Zaradi prekomernosti kisika lahko pride do lahkega omotičnosti, vendar se povečuje količina endorfinov v krvi, kar tudi zmanjša sindrom bolečine.

Nosečnice morajo vnaprej obvladati to metodo.

Pranayama

To je tehnika nadzorovanja vitalne energije z vadbo za dihanje.

Zaradi spremembe razmerja koncentracij kisika in ogljikovega monoksida (ogljikovega dioksida) obstaja pozitiven fiziološki učinek na telo, specifičnost dihanja pa vpliva na psihosomatski sistem.

  1. Pozitivni učinki na možgane
  2. Masaža notranjih organov
  3. Krepitev živčnega sistema (simpatični in parasimpatični)
  4. Razširitev prilagoditvenih funkcij telesa
  5. Obstaja odpor do različnih izkušenj
  6. Okrepi zavest
  7. Uvaja stanje miru, lahkosti in veselja
  8. Bori z razburjenostjo

Za izvedbo pranayame je potrebno vzeti položaj lotosa in glavo, vrat in prsni koš voditi naravnost po eni liniji.

  • Zaprite desno nosnico s palcem desne roke
  • Počasi in brezskrbno vdihnite odprtine nosu 4 sekunde
  • Zadržite sapo približno 16 sekund, pokrijte levo nosnico s prostimi prsti
  • Mišice obraza morajo biti čim bolj sproščene, oči pa morajo biti bolje pokrite
  • Izlijemo skozi levo nosnico tiho in počasi, 8 sekund
  • Ta cikel je treba ponoviti 4-krat zaporedoma - zjutraj, popoldansko in pred spanjem

Yogis postopoma prinaša čas na 12-48-24 sekunde, nato pa postopno povečuje število ciklov do 80.

Surya bhedana (vdihavanje desne nosnice) aktivira telo. Pri dihanju nazaj (vdihavanje leve nosnice ali candra chandra), se sprostijo in pomirjajo.

Pranayam je nezaželen, da deluje na polnem želodcu.

Ogenj dihanje

Ima veliko pozitivnih lastnosti:

  1. Čiščenje telesa toksinov
  2. Izboljšanje vitalnosti
  3. Povečana količina pljuč
  4. Povečana odpornost na stres
  5. Krepitev živčnega sistema
  6. Obnova ravnovesja živčnega sistema
  7. Izboljšanje telesne sposobnosti
  8. Zmanjševanje odvisnosti od psihotropnih snovi (kajenje, droge)
  9. Izboljšanje možganske aktivnosti
  10. Krepitev imunskega sistema
  • Hitro in ritmično brez zadržkov vdihujemo in izhlapevamo skozi nos. Izvedite do 3 cikle na sekundo)
  • Izhajanje se naredi tako, da se srbenje in popkovni center vlečejo v hrbtenico. Ko se uporabi odprtina, se to gibanje izvede samodejno.
  • Pri vdihavanju je treba raztegniti diafragmo, zato so zgornje trebušne mišice
  • Med vadbo mora biti prsni koš v sproščenem stanju in rahlo zvišan
  • Z ustreznim delovanjem dihanja ni mravljinčenja in togosti. Možna je le omotica, zlasti med začetniki.
  • Trajanje tega postopka ne sme presegati 3 minute
  • Za učinkovitost te tehnike je treba piti dovolj vode čez dan

Ta tehnika je med menstruacijo in med nosečnostjo kontraindicirana.

Jogging Breath

Pri visokih obremenitvah, stresu, prepovoru in bolečih pogojih je priporočljivo izvajati jogging.

Ima tako pozitivne lastnosti kot:

  • olajšanje tesnobe
  • obvladovanje stresa
  • sprostitev obraznih mišic
  • okrog oči zaostri kožo
  • zmanjšanje gub v vogalih ust
  1. Morate odpreti usta široko
  2. Povečajte svoj jezik
  3. Trikrat reči "HaaHa"
  4. Zvok mora biti močan in iz globine grla
  5. Skupaj z zvokom je potrebno potisniti jezo, sovraštvo, depresijo in razočaranje.

Tako boste v 5 minutah izboljšali svoje čustveno stanje in izgled.

Naraven dih za sprostitev

Pogosto, da se sprostite hitro in brez drog, je dovolj, da začnete dihati pravilno. Naravno dihanje vam omogoča normalizirati ravnovesje ogljikovega dioksida s kisikom, pomirjati živčni sistem, razširiti posodo in se znebiti glavobola.

Opazujemo jo med spanjem in jokom, ki ga predvsem zaznamuje dejstvo, da je dih je veliko krajši od izdiha. Dihanje izvajajo usta, ne nos. Pred izdihom je potrebno 15 sekund držati zrak.

Izkušnje za 15-20 minut lahko znatno izboljšajo stanje, se sprostijo, olajšajo spazme in premagajo bolečino.

Srečno novo leto! Kako pripravljate počitnice? Danes sem spoznal, da je prišel čas, da začnemo, ker je praznik na nosu.

Nedavno smo se vrnili iz podjetja, ki je bil v karaok baru, zato sem bil nekoliko gluh)

Vadite dihalne vaje in se sproščajte.

Če je bil članek uporaben, ga priporočite svojim prijateljem v socialnih omrežjih (gumbe spodaj).

V zvezi s tem vprašam:

  • Naročite se na posodobitve, da ne zamudite ničesar.
  • Podajte kratko raziskavo s samo 6 vprašanji

Ugodna stran o zdravju

Težave z dihanjem so pogosta težava za ljudi z večjo anksioznostjo. V nekaterih primerih lahko zelo značilnosti dihanja povzročijo napade na anksioznost, najpogosteje pa je povsem nasprotno: stanje stresa in občutek tesnobe, ki povzroča motnje dihanja.

Če ste zelo zaskrbljeni ali občutite močno anksioznost, ki jo povzroča resničen ali daljnosežni vzrok, lahko pride do naslednjih težav z dihanjem:

  • Vaše dihanje postane težko in plitko
  • Dihate prehitro
  • Mentalno gledate svoje dihanje, se osredotočate na navdih in izhlapevanje
  • Dihate prepogosto in globoko
  • Vdihali ste že v celoti pljuča, vendar še vedno menite, da ste zadušili

Težave z dihanjem lahko privedejo do številnih težav, od katerih je najpogostejša hiperventilacija. Hiperventilacija pa povzroča bolečine v prsih in srčnih palpitacijah.

Pravilno dihanje vam lahko pomaga nadzorovati stanje, zmanjšati anksioznost in anksioznost.

Vaje za dihanje naj postanejo del vašega življenja, jih morate zapomniti in jih vaditi v prostem času, kajti dihalna praksa ni nekaj, kar se bo hitro začelo. Ni jasnih priporočil glede pogostosti izvajanja dihalne gimnastike. Toda bolj ko se vadiš pri pravem dihanju, bolj verjetno je, da boste lahko vadili ob pravem času.

Kako prenehati doživljati težave z dihanjem?

Ali se želite znebiti težav z dihanjem in pozabiti na to težavo za vedno? Obstaja velika verjetnost, da to lahko storite s pomočjo posebnih dihalnih vaj sami brez pomoči.

Dihalna gimnastika za lajšanje anksioznosti: normalizacija ravni ogljikovega dioksida

Ko prideš v stresno situacijo, postaneš težko dihati in morda se počutiš, da se zadušiš. V resnici dobite preveč kisika in ravni ogljikovega dioksida v kapljicah v krvi. Za normalizacijo stopnje ogljikovega dioksida poskusite naslednje:

Zložite roke okoli usta kot skodelico ali uporabite papirnato vrečko. Vrečo hranite blizu ust in dihajte kot običajno. Na ta način lahko obnovite stopnjo ogljikovega dioksida.

Globoko dihanje za sprostitev

Tehnika globokega dihanja ne more vedno pomagati pri odstranjevanju napada panike, vendar je to dobra metoda za lajšanje visoke napetosti in tesnobe. Mirno dihanje ima pomirjujoč učinek na telo.

Obstaja veliko načinov globokega dihanja, pri čemer je najpreprostejši način tega:

Sedite v stolu, poravnajte hrbet in položite roke na roke. Najprej vzemite počasi, tiho sapo, traja približno 5-6 sekund. Nato držite zrak nekaj sekund. Počasi izdih, izdaja naj traja, dokler se vdihne. Ponovite cikel 10-krat.

Na začetku boste morda težko dihati tako. Če želite, da bi lahko prosto dihali po tej stopnji, potrebujete vajo. Ampak, če obvladate to tehniko, se ne morete znebiti samo tesnobe, ampak tudi zmanjšati krvni tlak. Ko lahko z lahkoto opravite vadbo, povečajte število izpihov vdihov na 20.

Globoko dihanje - Metoda 2

Ta metoda je obsežnejša in vključuje elemente zgornjih dihalnih vaj. Ta metoda je primerna za bolj resne napade anksioznosti in strahu, pa tudi za panične napade. Boste morali poskusiti naučiti, kako uporabiti to vajo v stresnih razmerah, vendar je vredno: zahvaljujoč temu dihu lahko vzpostavite nadzor nad vašimi čustvi.

Poiščite mirno osamljeno mesto, kjer lahko ostanejo 15-20 minut. Sedite na enak način kot v prejšnji metodi, sedite nazaj in se sprostite. Nato morate narediti 10 ciklov, sestavljenih iz treh faz:

  • Vdihnite za 5 kapi srca
  • Zadrži sapo za 7 možganov srca
  • Izpusti za 9 možganov srca

Ko izdihate, se prepričajte, da je ves zrak iz pljuč popolnoma izpuščen. Vdihniti v polni sili ne sme biti vključen samo zgornji dih, ampak tudi nižji (ko dihamo trebuh in ne samo prsni koš).

Če imate težave s srcem, te vaje ni mogoče storiti.

Izbira najustreznejše vaje

Nekaterim ljudem pomaga kombinacija dihalnih tehnik z domišljijo. Poskusite z vami: v času dihalne vaje si predstavljate kocko, ki se vrti okoli svoje osi, si predstavljate vse njene stranice in kota, izdelajte podrobnosti. Ali poskusite obnoviti prijeten spomin, spomnite, kakšni občutki ste se počutili.

Morda ne boste mogli nemudoma obvladati vseh tehnik, vendar lahko trenirate in sčasoma se boste lahko soočili s težavami pri dihanju.

Dihalne vaje za lajšanje stresa in tesnobe, 5,0 od 5 glede na 5 ocen

Načelo pravilnega dihanja pod stresom

Izraz »dih svežega zraka« ni vsakogar jasen. Pravzaprav to pomeni, da je oseba našla pot iz težke življenjske situacije in zdaj živi mirno. Vendar pa vsi ne razumejo, da bo pravilno dihanje pod stresom okrepilo zdravje in čustveno stanje. S pomočjo katere vaje lahko odstranite "razburjenje", če od živcev prestreže dih?

Pravilno dihanje bo pomagalo premagati stres

Kako dihanje deluje na telesu?

Vaje za dihanje povzročajo, da se krv v telesu hitreje premika in zbira na svoji poti nepotrebne in včasih celo škodljive snovi: mrtve celice, kosi krvnih žil, toksini. Vsi zbrani listi smeti skozi pljuča. Pravi dih je kri s svežim kisikom, prek posrednika pa bo obvestil ves organizem, izhajanje pa bo odstranilo odpadni material iz telesa.

Dihalne vaje za lajšanje stresa pomagajo očistiti telo. Dihanje prsnega koša ne dopušča, da se pljuča odpirajo s polno močjo, zato telo nima prehrane, pljuča pa se ne morejo popolnoma očistiti.

Čez nekaj časa ni prostora za smeti, in kri jo spet nosi v vse organe. Ampak, če je sapo izravnan in vsak dan nasiči telo s svežim zrakom, se bo očistil in normalno delal.

Človeška pljuča očistimo z ustreznim dihanjem

Obstoječe vaje

Dihalne vaje za umirjanje živčnega sistema so predstavljene v več oblikah.

  1. Abdominalna vadba. Ko se izvede, majhna količina zraka prodre v pljuča, zato ni potrebno posebnega napora. Pogosto je to dihanje težko, ker mnogi ljudje tesno stisnejo trebuh s pasom. Toda uspešnost vaje vsaj nekajkrat dnevno gre v telo za dobro.
  2. Povprečna dihalna vadba se opravi zahvaljujoč rebri in dobro napolni pljuča, vendar pa jih lahko bolje razkrijejo v trebuhu.
  3. Zgornje dihalne vaje izvajajo skoraj vsi. Deluje samo z zgornjimi pljuči in omogoča, da delajo s polno močjo.
  4. Popolna dihalna vaja omogoča, da celotno telo napolni z zrakom in ga popolnoma izloči s škodljivimi snovmi ob izdihu, saj vključuje vse tri vrste vaj

Kako dihanje pomaga pri preprečevanju stresa?

Pravilno dihanje med stresom pomaga razbremeniti napetost in mir. Pogosti vdih pospešijo krvni obtok, palpitacija se povečuje, zato čas za dihanje ni dovolj. Telo začne delovati dvakrat hitreje, možganska aktivnost pa slabi. Zato lahko oseba pogosto napačno odloča. Veliko je stresa in oseba izgubi nadzor nad sabo.

Če se naučite delati vaje za dihanje, da bi pomirili živce, lahko telo hitro opomore.

Da bi zmanjšali pogostost dihanja pomeni, da se pomiri, da najdejo harmonijo zase. Zato je dihanje za umirjanje živcev osebe preprosto potrebno.

Tehnika odstranjevanja stresa

Tehnika dihanja je namenjena razbremenitvi napetosti. Ima tri pomembne cilje:

  • pomagati telesu dihati s polno močjo;
  • enako vdihavati in izdihniti;
  • začnite dihati pravilno in ritmično.

Pogosto ljudje eksperimentirajo z dihanjem: pogosto začnejo dihati močno. To povzroči omotico. Seveda tak rezultat ni nevaren, vendar pa je vnaprej treba vedeti. Če se želite vrniti na začetni položaj, mora oseba dihati nekaj minut ob običajnem tempu in ko se glava ustavi pred vrtenjem, nadaljujte telovadnico. Ne prepihajte prepogosto. Vdihavanje in izdihavanje morata biti nežno in počasi.

Gimnastika v ritmu srca

Ta tehnika priporočajo številni strokovnjaki. Izvaja se pod ritmom srca. Najprej morate najti pulz, zaprite oči in počutite dih in srčni utrip. Ko se oseba navadi na ritem, mora izračunati število udarcev, ki nastanejo pri vdihavanju in izdihovanju.

Morate izdihniti pri prvem, drugem in tretjem srčnem utripu. Potrebno je najti ritem, ki je primeren zase, ker je sev od organizma odvisen od tega. Oseba lahko opazi, da se je njegovo srce začelo premagati pogosteje - odvisno od pogostosti dihanja. Dolgotrajno izdihavanje bo nekoliko upočasnilo srčni utrip in bo prijetno telovadbo omogočilo, da drži telovadbo.

V obdobju napetosti živčnega sistema postane sinhronizacija dihalnih in srčnih ciklov manjša, zato fiziološki procesi delujejo. Zato, ko oseba prilagodi ritem srca in dihanja, olajša delovanje živčnega sistema, pomaga pri razbremenitvi napetosti in vračanju telesa v stanje mirne situacije.

Dihalne vaje se lahko izvajajo v ritmu srčnega utripa

Tehnika dihanja za trebuh

Za to tehniko potrebujete roko na želodcu in slišite ritem dihanja. Lahko sanjate in mislite, da je žog v žrelu. Ko oseba vzame sapo, žoga raste in razteza v želodcu, pri izlivanju pa želodec postane manjši, ker se žogica piha.

Izhajanje se pojavi sam po sebi, zato vam ni treba storiti ničesar. Ni potrebe za stiskanje zraka, napenjanje trebušnih mišic. Naj se zgodi sam, počasi in gladko. Tehnika traja 1-2 minute, med katerim se oseba navadi za dihanje. Potem lahko postopoma povečate trajanje izdiha, tako da traja dlje kot navdih.

Zdaj se morate naučiti, kako dihati nežno. Izhajanje je bolj pomembno kot vdihavanje. Morate zaprite oči 3-5 minut in dihajte pravilno. Oseba mora v trenutku dihanja upoštevati občutke: kako se želodec premika in kako se počuti telo. Dovolj je, da naredimo tehniko 3-5 minut in nemudoma počutimo miru živčnega sistema.

Dihalni dihalni gimnastiki je mogoče kombinirati z meditacijo. To bo povečalo rezultat in prilagodilo delovanje živčnega sistema.

Tehnika dihanja na računu

Tehnologija štetja pomaga pri dihanju. Kot kaže praksa, je takšna gimnastika boljša za držanje trebuha. Če je oseba nenavadna, da vdihne želodec, lahko uporabite katero koli primerno metodo.

  1. Najprej morate zapreti oči in poslušati vaše dihanje. Potem morate začeti duševno štetje in se spominjati, koliko štetje moraš dihati in ven. Na primer, če je na navdihu števila 5 in na izhlapevanju 6, potem je izdih nekaj več kot vdihavanje.
  2. Moramo opazovati in šteti nekaj minut. Račun je treba nadzirati tako, da sta bila izdaja in izdaja na vsaki stopnji enaka. To bo dihanje ritmično.
  3. Ko se oseba nauči, kako vdihavati in izdihniti enako, lahko poskuša povečati dolžino dihanja. Najprej lahko podaljšate dihanje za eno štetje. Na primer, če je sapo trajalo 5 točk, se lahko zdaj poveča na 6. Torej morate dihati nekaj minut, da se navadite na to. To dihanje daje telesu priložnost, da se sprostijo.
  4. Na naslednji stopnji dih ostane enak, izhajanje pa se lahko raztegne in diha čez nekaj minut. Izhajanje se lahko raztegne, dokler je prikladno.
  5. Zdaj mora oseba začeti dihati v nasprotni smeri: na enak način skrajša vdihavanje in izhlapevanje. Če je težko, je treba vrniti v prvotni račun. Človek mora nadzorovati dihanje in izhlapevanje, se počutiti udobno in ne napeto.

Tako bo oseba izbrala za sebe udobno dihalno gimnastiko, ki mu bo pomagala sprostiti in prilagoditi živčni sistem.

Zaključek

Z napetostjo je težko odstraniti napetost z dihalno gimnastiko. Glavna stvar je najti primeren način za vas. Po tem bo oseba nadzorovala svoja negativna čustva in občutke.

Pomirjujoče tehnike dihanja so zelo priročne, jih lahko kadar koli izvajate kjerkoli. Vsako dihalno vadbo, ki zmanjša stres, bo ugodno vplivala na telo.

Respiratorna gimnastika pred utrujenostjo in stresom

Odpravite stres, utrujenost, pomiri srčni utrip in ne prenašate stanja na živčni zlom, bo pomagalo pravilno dihanje.

Ko smo živčni, naše dihanje postane zmedeno, težko, in grudasti zvitki do grla. Da bi obnovili ravnovesje čustev - najprej morate narediti dihanje. Vaje za dihanje ne pomagajo samo obnavljanju koncentracije, temveč tudi k odpravi napetosti in utrujenosti v telesu.

Za dokončanje tega preprostega vaja bo potrebnih samo 10-15 minut - vendar se bo delovna zmogljivost obnovila in stres-kako odstraniti roko. Dihalne vaje iz stresa bodo pomirile in se znebile utrujenosti, kjer in kadar želite.

Dihalne antistresne vaje

Dihalne vaje za umiritev

Dihajte v trebuh. Ko vdihnete, trebuh nežno pritisnete na boke in jih dvignete. Ko izdihate, boki padajo navzdol. Ne napolnite nog. Naj bodo vsa gibanja gladka in naravna.

Dihalne vaje po težkem dnevnem delu

Sedite naravnost v stol. Zaprite oči in se osredotočiti na hrbtenico. Predstavljajte si, da ste v bazenu z zelo toplo snovjo, podobno vulkanski levi. Vdihni in izdihni ritmično, dihajte trebuh in diafragmo. Z vsako polno sapo "lava" dvigne višje med potekom -opuskaetsya Predstavljajte si, kako se toplota širi po telesu, okoli trebuha, nato se dviga po želodcu, poleg pljuč v grlo, na obraz, med obrvmi, na glavi in ​​na koncu tvori neke vrste "Krona" je nad glavo - in nato nazaj. Ponovite vajo v več ciklusih.

Dihalna gimnastika med hudim stresom

Če napetost pulsira v templjih in prestreha sapo, uporabite to dihalno tehniko. Prva tehnika dihanja naroči na "en-dva-tri-štiri" sdedat sape na "Pet-6-7-osem" izdihnejo na "devet-deset" - premor.

Po petih takih vdihov morate začeti dihati v štirih točkah in gladko izdihniti v šest računov in premoriti v enem ali dveh točkah.

Preberite tudi:

Vaja za nadzor čustev in sprostitve

Lezi na hrbet. Upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Zgrabi spodnjo nogo, sprostite ramena in se dotaknite tal. Spustite brado na prsih, da boste maksimizirali vrat. Sprostite se in zaprite oči. Dihajte v trebuh. Lezi 10-15 minut.

Vaja za hitro pomiritev

Naredite tako dih, v katerem želodec najprej poveča volumen, nato spodnji del prsnega koša, nato pa zgornjo polovico. Istočasno se rahlo upognjeno orožje dvigne nad glavo. Potem se dih zamenja za približno 5-10 sekund, roke pa ostanejo na vrhu. Hkrati z začetkom izdiha morali dramatično nagibanje telesa naprej, "metanje" roke navzdol in usta odprta reči "ha".

Ta zvok naj se izgovori ne z glasom, temveč z izdihanim zrakom. Ponovite to vajo mora biti najmanj desetkrat in se mora zamenjati z običajnimi cikli dihanja

Zavrzite negativno, ne zmehčajte svojih občutkov in čustev. Daj jim vtič s pravim dihanjem.

Preberite tudi:

Ali vam je všeč ta članek? Delite s prijatelji

Dihalna gimnastika pod stresom in anksioznostjo

Ob obvlada metode sproščanja, lahko nadaljujete z dihalnimi vajami za lajšanje stresa: vam bo pomagal, da se sprostite, pomiri se, tune v pozitivnem smislu. Prvi del kompleksa dihalnih vaj v stres in tesnobo poteka od začetne točke, medtem ko je sedel, leže ali stoje, drugi del - med hojo ali tek.

Torej, preberite opis telovadnice in začnite vaje.

Dihalne vaje pod stresom in anksioznostjo: sedenje, ležanje ali stoj

Dihalna gimnastika pod stresom je sestavljena iz dveh delov. Prvi del se lahko opravi in ​​sedi ter leži in stoji.

1. Recimo, da sedite. Zaprite oči in se osredotočite na vdihavanje in izdihavanje. Predstavljajte si, da v dihu dobite svež in čist zrak ter z njim - energijo, ki jo potrebuje telo. Koristno je predstavljati energijo v obliki toka ali celo toka svetlobe. Morda je občutek, da prodre v telo in skozi krono glave.

2. Hkrati poskušajte občutiti toplino in energijo v trebuhu (za ženske - v maternici, pri moških - tik pod popkom). Dejansko ni težko občutiti toplote na tem področju - temperatura je vedno večja v globini telesa. Običajno se skupaj s senzorjem vročine pojavlja tudi vizualna podoba krogle (ali krogle), pobarvane z določeno barvo (na primer rdeča ali oranžna).

3. Predstavljajte si in čutite, kako zračni tok prodre v to območje. Če se ne odpravi takoj, se ne obnašajte: to je vse o usposabljanju. Če želite doseči želeni učinek, je lažje, če uporabljate ventralno vrsto dihanja (počutite se, kako spodnji rob obalnega arka naraste na navdih). Naredite to dihalno vadbo pod napetostjo, si predstavljamo, da skupaj z zrakom vstopi kisik v telo, kar je potrebno za izgorevanje, tj. proizvodnjo energije in toplote.

4. Pri izhlapevanju si predstavljamo, kako se toplota in energija razločita po vsem telesu, nekje preobrazba v občutke toplote ali težnosti, nekje - enostavnost in svoboda.

5. Ostani v tem stanju, dokler potrebujete počitek, sprostite in ponovno pridobite moč.

Respiratorne vaje proti stresu: med hojo ali tekom

Te dihalne vaje za olajšanje stresa se izvajajo med hojo ali tekom:

1. Prvič, kot v prvem delu, se osredotočite na vaše dihanje, občutke toplote in energije, ki prihajajo iz območja, ki se nahaja globoko v trebuhu.

2. Predstavljajte si, da so na tem področju rojeni vsi procesi, ki potekajo v vašem telesu (tudi misli in čustva). Tukaj je vaš vir energije, tako psihično kot fizično.

3. Če je to mogoče, pri izvajanju te dihalne vadbe proti stresu poskusite nekoliko pomanjšati vizijo, torej zaznati celotno okolje kot celoto, ne da bi poskušali izolirati ničesar.

4. Ne ustavite se gibanja, ostanejo v tem stanju vsaj nekaj minut.

Priporočilo:

Ko lahko dolgo ostaneš v tej državi, poskusite komunicirati z drugimi, ne da bi to zapustili. Po vsej verjetnosti boste ugotovili, da ste postali veliko bolj umirjeni in uravnoteženi, in mnogi stresorji niso več tako za vas.

Kako hitro lahko odpravite stres s pomočjo preprostih tehnik dihanja.

Razmislite o paradoksu. Dihanje je tisto, kar nas spremlja vse življenje. Vsako minuto izvajamo povprečno 12 do 16 ciklov dihanja. Toda kljub temu večina izmed nas ve malo o dihanju, čeprav ne zaveda, kakšen ogromen potencial neuporabljenih možnosti je v tem preprostem, na prvi pogled, procesu.

Danes se bomo pogovarjali o tem, kako odstraniti stres s preprostimi tehnikami dihanja. Toda preden greste na vaje, želim, da malo raziščete svojo lastno dihanje. To vam bo dalo podatke, ki jih potrebujete za pomoč pri vajah.

Oglejmo si naš dih.

Pokrij oči in poslušaj svoje dihanje. Bodite pozorni na občutke, ki so vedno prisotni v vašem telesu, postajajo tako znani, da jih redko opazujete.

Občutite, kako dihate in kako dihate. Občutite, kako zrak vstopi v telo pri vdihavanju in ga pusti pri izdihu.

Občutite gibanje zraka v nosni votlini. Pri vdihavanju zrak vstopi v telo hladno in ob izhlapevanju se vrne v okolje toplo in ogreto.

Občutite, kako se prsni koš in želodec premikajo v procesu dihanja. Na navdih se prsni koš in trebuh razširita, po izteku pa se zmanjšata.

Si gledal? In zdaj poskusite odgovoriti na vprašanja:

  • Ali uživate v dihanju? Dihanje je prosto in enostavno, ali nasprotno, je vezano in stisnjeno?
  • Kakšna je globina dihanja? Ali diha globoko ali plitko?
  • Eno roko položite na trebuh in drugega na prsni koš. Vdihnite in pazi: katera roka se premika več med dihanjem? To vam bo pomagalo razumeti, kaj je bolj vključeno v proces dihanja: prsnega koša ali želodca?
  • Bodite pozorni na ritem dihanja. Ali je to ritmično in gladko, ali je to nedosledno, obstajajo vdihi?
  • Kako vdihnete? Ali želite vdihniti, ali se vam zdi, da poskušate omejiti ta proces, ne dajte si polnega diha?
  • Kako izdihate? Ali mirno sprostite zrak v okolje, ali pa se zadržujete, dihajte zrak v majhnih delih, kot da bi poskušali zadrževati zrak v notranjosti?
  • Bodite pozorni na dolžino navdiha in izdiha. Ali je navdih krajši ali daljši od izdiha? Ali pa so morda enake dolžine?

Kaj vse to pomeni?

Naj zdaj analiziramo izkušnje, ki ste jih pridobili z opazovanjem lastnega dihanja. Ker ta izkušnja vsebuje preveč informacij, bomo zožili našo analizo in se osredotočili na tiste vidike, ki se nanašajo na stresni stres (ker je tema našega članka posebej povezana s stresom).

O tem, kako se skrivamo in poskušamo skriti, skrivamo naš dih.

Dihanje je zelo subtilno povezano s čustvi. Če pogledate dihanje osebe, se lahko veliko naučite o svojem notranjem stanju.
Stres pogosto vodi do dejstva, da se dihanje začenja zadrževati in umirati. To je instinktivna reakcija, ki je neločljivo povezana samo z moškim. Če se živa boji, se skriva, nato pa dih komaj opazno.

Da bi razumeli, kaj je v igri, si oglejte svoje dihanje v različnih situacijah. Bodite pozorni na to, kako reagiraš, če se zgodi nekaj neprijetnega in alarmantnega. Najverjetneje boste ugotovili, da v takih časih začnete zadrževati dih.

Če je oseba v stanju kroničnega stresa, on nehoteno zadržuje njegovo dihanje in postane površno, neritmično. Običajno se hkrati trudno premakne in se želodec sploh ne premika. Subjektivno se to kaže v občutkih togosti in krčenja dihanja.

O razmerju med trajanjem navdiha in potekom.

V razmerju med trajanjem navdiha in izdiha lahko rečemo tudi o notranjem stanju človeka. Dejstvo je, da imajo vdihavanje in izdihavanje različne fiziološke učinke na telo. Vdihavanje vzbudi in zvok živčnega sistema, medtem ko sproščanje sprosti in pomirja.
Zgoraj smo govorili o reakciji izginjanja, ki se pojavi v stresnem položaju in zakoreninjena v živalskih instinktih, ko se morate skriti in skriti.

Toda v resnici to ni edini način za odziv na stres. Obstaja še ena, ki se imenuje reakcija borbe ali letenja. To je tudi instinktivna reakcija, ko se v nevarnosti telo sprosti in napihne: srce začne delovati bolj aktivno, zato so mišice bolje dobavljene s krvjo, večjo hranljivostjo in močnejšim. Vse to je potrebno, da bi zagotovili vreden odpor v boju ali hitro pobegniti.

Kaj se zgodi v tem trenutku s sapo? Dihanje postane bolj intenzivno, saj se metabolični procesi začnejo hitreje gibati, telesna potreba po kisiku pa se je povečala. Dihanje postane bolj aktivno.

V stanju kroničnega stresa lahko taka reakcija pridobi oporo. Izgleda tako: človek doživi močan napad tesnobe in medtem, ko zelo diha, zelo aktivno diha. Trajanje navdiha je daljše od trajanja izdiha. Kot je navedeno zgoraj, je ta vrsta dihanje energizira in tonizira živčni sistem, tako da oseba ne more biti izpolnjen, dokler je ne spremenite trajanje izdiha, tako da je bil dolgo izdih diha.

O prsnem in trebušnem dihanju.

Si kdaj videl, kako otroci dihajo? Dihajo v trebuhu. To je najbolj naravni način dihanja, ki vam omogoča, da pljuča napolnite z zrakom. Med stresom je praviloma mišična napetost na področju diafragme (to je območje, kjer se prsna votlina konča in se začnejo trebušne trepalnice). Izraz "pod jamo želodca" je izsušil "skoraj napetost na tem področju. Nastala napetost preprečuje popolno dihanje želodca. Zato oseba, ki stresa, praviloma uporablja le prsni koš za dihanje.
Poleg tega blokiranje trebušnega dihanja prispeva k skupnim stereotipom v družbi: želodec mora biti ravno. Zato mnogi ljudje poskušajo potegniti trebuh vase, hkrati pa preprečiti globoko dihanje želodca.

Torej, oseba v stresnem stanju pogosto blokira dihanje z želodcem, in mnogi se tako uporabljajo za takšno blokado, da začnejo uporabljati samo prsni koš za dihanje. Dejansko to kaže, da v človeškem telesu vedno obstaja določen nivo stresa.

Kaj se zgodi, če začnete dihati trebuh? Abdominalno dihanje je zelo koristno za zdravje, in če začnem zdaj navesti vse njegove uporabne lastnosti, se lahko obseg tega članka poveča dvakrat. Zato se bom držal teme članka in bom govoril samo o stresu.

V procesu abdominalnega dihanja je membrana aktivna. Ta mišica se nahaja znotraj telesa in ločuje prsne in trebušne površine. Delo te mišice stimulira vagusni živec, in kot rezultat te stimulacije je del živčnega sistema, ki je odgovoren za sprostitev, vključen v delo.

Najpomembnejša stvar, ki jo je treba zapomniti: dihanje trebuha na fiziološki ravni vodi živčni sistem v stanje sprostitve in miru. Ta preprost in učinkovit mehanizem je vedno z nami, vendar večina ljudi tega ne ve, in namesto da bi izkoristila svoje sposobnosti, kronično zavira dihanje trebuha.

Tehnike dihanja za lajšanje stresa.

Zdaj, ko veste veliko o tem, kako je dihanje povezano s čustvenim stanjem človeka, je čas, da se premaknete na določene vaje. Dihalne tehnike, namenjene razbremenitvi stresa, imajo tri glavne cilje:

  • Dihajte globlje, bolj abdominalno.
  • Poiščite pravo razmerje med trajanjem navdiha in potekom veljavnosti.
  • Dihajte bolj ritmično.

Preden opišem posebne vaje, želim narediti eno majhno opozorilo. Mnogi ljudje, ki eksperimentirajo z dihanjem, začenjajo dihati preveč intenzivno. Zaradi tega lahko glava postane rahlo vrtoglavica. To ni nevarno, vendar morate vedeti o tem. Če se to zgodi, vzemite nekaj minut na običajen način in nato, ko se glava ustavi pred vrtenjem, pojdite nazaj na vaje. Ne poskušajte dihati preveč intenzivno, prisilite vdih ali ven. Vdihnite in izdihajte nežno, gladko.

Dihanje trebuha.

Postavite roko na želodec in počutite se, če se trebuh premika med dihanjem. Predstavljajte si, da v trebuhu obstaja balon. Pri vdihavanju se napihne in se želodec raztegne. Pri izdihu se kroglica spusti in trebuh se zmanjša v velikosti.

Upoštevajte, da izdaja poteka sam po sebi: za to ni ničesar. Le sprostite mišice in posledično pride do izdiha. Ne potrebuje sile, iztisne zrak iz sebe, napne mišice za to in napihne z napetostjo. Naj se izdaja opravi sama, nežno in gladko.

Dihajte za 1-2 minuti in potem, ko se navadite na to vrsto dihanja, začnite rahlo podaljšati izhajanje, tako da je izdihnjenje daljše od navdiha.
Torej, tukaj je tisto, za kar si morate prizadevati v tej vaji: globoko, nežno dihanje s trebuhom. Trajanje izdiha prevlada nad trajanjem navdiha.

Pokrij oči in dihajte na ta način 3-5 minut. Vso pozornost usmerite na preproste občutke, povezane z dihanjem: kako se trebuh premika v procesu dihanja, kako se zrak premika znotraj telesa itd. Občutite, kako ta sapo vpliva na vaše notranje stanje. Običajno 3-5 minut je dovolj, da čutite sprostitev.

Dihanje dobro v kombinaciji z meditacijo "Koncentracija na dih." To bo močno povečalo učinek in pomagalo zmanjšati stres čim hitreje.

Dihajte na račun.

Račun pomaga narediti ritmično dihanje in najti optimalno razmerje med dolžino navdiha in potekom. To vajo je najbolje izvajati z uporabo dihanja v trebuhu. Če ste preveč neudobni, dihate trebuh, dihajte na prikladen način zate.

  • Pokrij oči in začnite spoštovati svoje dihanje. Začnite razumno štetje in poglejte, koliko računov morate dihati in koliko računov morate izdihniti. Na primer, ugotovili ste, da v navpih štejemo do pet in do šest pri izdihavanju. To pomeni, da je izdih nekoliko daljši od diha.
  • 1-2 minute še naprej gledajo sapo in štejejo. Naj bo račun postal vodnik vašega diha. Na primer, če ste v prvi fazi smo ugotovili, da vdihavanja imajo čas za štetje do pet, in na izdihom - šest, nato pa v tej fazi, naj vsak tvoj dih bo enaka pet računov, in vsak izdih - šest. Tako naredite dihanje gladko in ritmično.
  • Zdaj lahko preizkusite razmerje dolžine navdiha in poteka. Za začetek razširite izhajanje z enim štetjem. Na primer, če ste dihali v šest računov, začnite izhajati pri sedmih. Vdihnite nekaj minut in opazujte, kako tovrstno dihanje vpliva na notranje stanje: morda je več sprostitve, miru. Ali pa morda ne boste opazili nobenih vidnih sprememb. To se dogaja v vseh pogledih. Samo opazite svojo notranjo, državo, karkoli že je.
  • Ko ste pripravljeni, podaljšajte izdajo za še eno število, pri tem pa upoštevajte, kako to vpliva na notranje stanje. Postopoma, s štetjem računa, nadaljujte s podaljševanjem izdiha in opazovanjem vpliva na notranje stanje. Razširite izdih, dokler se ne udobno.
  • Zdaj začni skrajšati izhajanje, ki še naprej šteje. Pazi, kako vpliva na vaše notranje stanje. Naredite to, dokler se ne udobno. Ko menite, da je izhlapevanje prekratko, kar povzroča neugodje, podaljša izhajanje in najde najbolj prijeten čas.
  • Poiščite dolžino navdiha, kot ste to storili z izdihom: najprej povečajte trajanje navdiha in opazujte, kako vpliva na notranje stanje. Potem dihajte bolj in bolj kratko. Tako kot pri izdihavanju povečajte dolžino računa.
  • Poiščite optimalno razmerje med dolžino navdiha in izdiha, ki vam najbolj ustreza. Kot je navedeno zgoraj, če želite sprostiti in razbremeniti stres, je dolžina izdiha daljša od dolžine navdiha. Toda, koliko več, se odločiš. Ležaj na notranjih občutkih.

Dihanje v ritmu srca.

Ta tehnika je zelo močna, in priporočam, da vsekakor poskusite! Glede na tehniko usmrtitve je podobna prejšnji vaji, samo tukaj kot dirigent ni račun, temveč ritem srca.

Prvič, počutite se za pulz. Pokrij oči in začnite opazovati dva ritma: ritem dihanja in ritem srca.

Ko se navadite na to opazovanje, preštejte, koliko srčnega utripa morate vdihniti in koliko izhajati.

Zdaj delujejo enako kot v prejšnji vaji: najprej začnite podaljšati izdih z enim impulznim utripom, nato pa z dvema, tremi impulzi. Poiščite najbolj udoben dihalni ritem zase, kot dirigent, ki uporablja svoj lasten impulz.

Možno je, da boste ugotovili, kako se srčni utrip spreminja, odvisno od dihanja: podaljšano izhajanje povzroči upočasnitev srca, aktivno in prisilno dihanje pospeši srce. Ta vzorec v medicini se imenuje kardiopulmonalni sinhronizem: srčni ritem je sinhroniziran z ritmom dihanja.

V stresnem stanju je sinhronizacija srca in dihalnih obremenitev znatno zmanjšana. Fiziološki procesi delujejo na ta način. Zavestno sinhronizacijo ritma dihanja s srčnim ritmom pomagamo telesu, da se izogne ​​stresnemu stanju, se vrne v stanje počitka in počitka.

Kaj, če ne morem dihati globoko?

Pogosto ljudje v stresnem stanju pravijo, da ne morejo dihati globlje. To je posledica dejstva, da napetost mišic preprečuje globoko dihanje. Ta problem bo pomagal rešiti vaje iz joge, da bi odprli prsni koš.

Tudi, da bi globoko dihali, je pomembno najti pravi položaj telesa. Na primer, če se zmešate, bo preprečilo globoko dihanje. Preberite več o pravilnem položaju telesa za brezplačno globoko dihanje.

Treba je omeniti, da tehnike dihanja niso zdravilo. Pomagajo hitro in učinkovito odstraniti stresne strese, vendar je pomembno, da se pozornost posveti lastnim čustvom, da bi bistveno izboljšali odpornost na stres. Več o tem preberite tukaj.

Za danes imam vse. Preizkusite tehnike, ki sem jih predlagal, delite svoje rezultate v komentarjih!