Način avtogenega treninga doma - tehnika izvajanja vaj za sprostitev in sprostitev

Sposobnost osebe, da self-hipnoza še ni bila v celoti raziskana, vendar je veliko ljudi že poskušalo sodelovati pri samodejnem usposabljanju, ki je dobil pozitiven učinek. Avtogeni trening temelji na sposobnosti posameznika, da samostojno vstop v stanje hipnoze s pripravo posebnih vaj v takšno zaposlitev v določenem položaju, boste lahko izvedeli, da uravnavajo fiziološke procese v telesu (kot so dihanje in srčni utrip). Poleg tega lahko samodejno usposabljanje pomaga hitro odpraviti napetost in obnoviti moč.

Kaj je avtogeno usposabljanje?

Metoda avtogenega treninga je predlagal zdravnik IG. Schultz, ki je študiral znanstveno raziskovanje, je opravljal eksperimente in analiziral zgodbe ljudi, ki so bili v hipnotičnem stanju. Ugotovil je, da fiziološke spremembe spremljajo posebni občutki v avtogeni državi. Toplota, ki se širi skozi telo, povzroča pretok krvi v kapilarah kože, težnost v urah in prsne mišice pa pomeni, da je mišični ustnik sproščen. Avtomatizacija na Schultz-u vključuje izvajanje posebnih vaj, namenjenih krepitvi teh občutkov.

Osnove samodejnega usposabljanja

Sprva, dr Schultz je predlagal, da se ta tehnika lahko uporablja za zdravljenje nevrotiki (psihosomatskih boleznih), vendar se je kmalu začela aktivno uporabljati slušni usposabljanje in zdravih ljudi, da nadzorujejo svoje čustveno in fizično stanje. Pozitivni učinek avtologne vadbe na telo dosežemo z reakcijo trophotropic (povečano parasimpatično ton avtonomni živčni sistem), zaradi tega se zmanjša negativni učinek na stresni odziv organizma.

Kaj daje avtogeni trening

Glavna naloga, s katero se lahko avtogeno usposabljanje z lahkoto spoprijema, je obnova telesne moči, boj proti stresu. Takšno usposabljanje je sinteza hipnoze z elementi joge. Avtoterminiranje je usmerjeno v obnovo dinamičnega ravnovesja telesa (do homeostatičnega mehanizma osebe) z nevtraliziranjem stresa in pridobivanjem miru. Avtogeni trening je podoben terapevtski hipnozi, vendar je pomembna razlika. Le-ta je sposobnost bolnika, da aktivno in neodvisno sodeluje v procesu usposabljanja.

Takšna psihoterapevtska tehnika koristi fizičnemu in moralnemu stanju osebe. Da bi bili učinkoviti, je treba pozornost nameniti tako pomembnim dejavnikom:

• brez močne motivacije je nepogrešljiva želja po avtolognih vajah;
• samokontrola, sposobnost samoregulacije so pomembne med izvajanjem usposabljanja;
• položaj telesa med usposabljanjem mora biti udoben, pravilen;
• popolno koncentracijo zavesti na notranje občutke, zmanjševanje vpliva zunanjih dejavnikov.

Umiriti živčni sistem

Telo vsak dan trpi zaradi stresa in stalnega občutka tesnobe, depresije, utrujenosti. Avtomatizacija Schultz je zasnovana tako, da telo uči mirno, ustrezno odziva na zunanje dražljaje. Sprostitev zavesti in prisilna sprostitev s samodejnim usposabljanjem pozitivno vplivata na telo in vam omogočata, da se naučite, kako se mirno odzivati ​​na nastajajoče težave. Zaradi rednega izvajanja avtolognih vaj se lahko oseba nauči zmanjšati izzive negativnih čustev.

Fiziološki učinek

S pomočjo samodejnega treninga se lahko naučite regulirati srčni utrip telesa, ritem dihanja in stopnjo mišične napetosti. Raven holesterola po treningu v avtogeni državi je znatno zmanjšana. Dobro je uporabiti to psihoterapevtsko tehniko za ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti, visok krvni tlak in pogoste migrene. S sproščanjem zavesti med avtogenimi vajami se povečuje aktivnost alfa valov, ki ugodno vpliva na različne sisteme telesa, pomaga pri boju proti boleznim (diabetes, tuberkuloza, onco).

Metode avtomatskega treninga za Schultz

V psihologiji se vse bolj pojavlja koncept avtogenega treninga, kar je posledica dejstva, da če se redno uporabljate samodejno usposabljanje, tudi pri zdravih ljudeh, se razpoloženje izboljšuje, se zdravje okrepi. Takšno usposabljanje je najlažji način, kako se naučiti obvladovati negativne misli, utrujenost ali depresivno stanje. Med vadbo v telesu pride do rahlega pulsiranja, pasivna koncentracija na ta pojav poveča učinek vadbe. Prvič se morate osredotočiti le nekaj sekund.

Faze avtogenega treninga

Avtomatizacija ima svoja pravila in faze (koraki). V prvi fazi (najnižja stopnja) se lahko na izbranem položaju telesa naučimo pravilnega sprostitve, saj uporabimo več delovnih predlogov. Druga stopnja (najvišja stopnja) avtolognih vaj vključuje uporabo posebnih predlogov (vizualizacije), katerih cilj je izpolnjevanje specifične naloge organizma. Na primer, lahko nastavite na miren, energičen 10-minutni spanec, takšna namestitev bo zagotovo delovala. Pomembna stvar je pravi izid meditacije.

Formule samodejnega usposabljanja

Glede na sposobnost treninga, da vplivajo na različne psihološke pogoje osebe in da povzročijo potrebne občutke na telesu, da dosežejo določen učinek v prvi fazi usposabljanja, se besedilna avtosugestija razlikuje v semantični obremenitvi. Specialisti so razvili več osnovnih kategorij avtomatskih treningov, ki se razlikujejo v predmetih delovanja avtolognih vaj:

• nevtralizira (ne odziva na zunanji faktor-stimulus);
• ojačanje (krepitev skritih procesov v možganih, aktiviranje duševne aktivnosti);
• abstinentno naravnano (ukrepanje na odstranitvi odvisnosti od določenega dejavnika);
• paradoksalno (učinek povratnega delovanja);
• Podpora (aktiviraj manifestacijo pozitivnih lastnosti osebe).

Tehnika avtogenega treninga

Globalni trening pogosto zahteva nadzor strokovnjaka, vendar za kratko usposabljanje v avtogeni državi nadzor ni potreben. Preden začnemo sami hipnozo, je vredno izbrati kraj, v katerem nihče ne bo motil usposabljanja najmanj 15-20 minut. Muffled svetloba in pomanjkanje nepotrebnih zvokov bo telo postavil na avtodidaktiko. Med sprostitvijo morate počutiti popolno sprostitev mišic, zato je zelo pomembno, da izberete držo, ki je primerna za samodejno usposabljanje.

Položaj telesa

Pred pričetkom vaj se prepričajte, da je telo popolnoma sproščeno in da so mišice minimalno poudarjene. Če se redno in skrbno ukvarjate z avtolognimi vajami, lahko dosežete dobre rezultate pri upravljanju s telesom in se postopoma premaknete na vizualizacijo. Vsako usposabljanje naj traja najmanj 10 minut in ne več kot 40 minut, ponovite stroške samodejnega usposabljanja 1-6 krat na dan. Samodejnega treninga s prevelikim stresom ne morete narediti, zato lahko poškodujete telo. Sprostitev mišic je treba nemoteno, postopoma in postopoma.

Obstajajo tri različice položajev, v katerih se izvaja avtomatsko usposabljanje - 1 leži in 2 sedeča. Določitev najprimernejšega položaja je prednostna naloga.

Vaje v položaju spanca

Ležejo na hrbtu, stopala se razredčijo, nogavice gledajo v različnih smereh, roke vzdolž telesa (brez dotika), komolci so nekoliko upognjeni, dlani navzgor. Če na določenem področju pride do neugodja, je vredno postaviti vzglavnik.

Vaje v sedečem položaju (prvi)

Potrebno je natančno, z ravno hrbtom, da sedi na stolu s hrbtom (ali v stolu), ki bo podpiral vrat in glavo, zadnjico pod kotom 90 stopinj v hrbet. Roke in ščetke lahko postavite na naslon ali kolena.

Vadbe v sedečem položaju (drugi)

Treba je vzeti stol ali stol brez naslona (brez podpore za hrbtenico hrbtenice). Morate, da bi sedel na robu sedeža, dlani ostalo na stegna, roke in prsti brezplačno, njegova glava visi brez stresa, brado v bližini prsnega koša, stopala postavijo ramen širina narazen.

Kako se izvajajo vaje avtogenega treninga?

Avtogeni trening - vaje, ki se uporabljajo za obnovitev zdravja telo utrujeno, za normalizacijo čustveno ozadje, ki se ukvarjajo s stresom, odpravljanje depresije in nespečnosti.

Avtogeni trening se izvaja pod določenimi pogoji: slaba svetloba, brez tujega zvoka, zjutraj ali zvečer. Menijo, da so vaje najbolj učinkovita takoj po zbujam in pred spanjem, vendar pa se lahko izvede tudi podnevi.

Stave za usposabljanje

Med vajami se izvajajo vaje na podlagi naslednjih postav:

• drža ležanja;
• drža naslonjala;
• sedeča drža.

1. Ležišče, ki leži. Morate najti nizek vzglavnik, ga postaviti pod glavo, leži na hrbtu in zapreti oči. V tem primeru je treba roke biti rahlo ukrivljen na kolena, kar jih postavlja ob telesu, tako, da so dlani pritisnil na tla.
2. Odtegnite naslonjalo. Ta postavitev je primerna za dnevne razrede. Po prevzemu udoben položaj v stol nagnjen nazaj, mišice so sproščene, roke oviti na komolcih. Postavite jih na naslonjala za roke ali na boke. Noge so prosto postavljene na tla, nogavice so obrnjene navzven. Ko se doseže pravilen položaj, je potrebno, da ublažijo jermen, unbutton suknjič in srajco ovratnik, potem lahko zamižijo na eno oko.
3. Drži se. Treba je sedeti na stolu, ne da bi se dotaknili hrbta, postaviti podplate na tla, medtem ko postavite noge (treba je oblikovati pravokotni kot med pljučnico in stegno). Treba se je upogniti k bokom in postaviti podlakti na njih, tako da se ščetke nahajajo med bokovi v ležečem položaju na določeni razdalji drug od drugega. Napetost v trupu in mišicah mora biti popolnoma odsotna. Pomembno je, da pred prihodom ni nobene prednosti, glava pa se prosto dotakne prsnega koša. Ko ste vzeli zahtevani položaj, lahko zaprete oči.

Avtogeno potopitev, obvladovanje prvih vaj

Avtoterminiranje temelji na mirnem dihanju. Koristno je, da se prepričate o absolutnem miru. Glavna stvar je, da se poskusite sprostiti ob istem času. Obstaja šest osnovnih vaj, se lahko naučite, kako pravilno opraviti vsako izmed njih v približno dveh tednih.

Prva vaja. V rokah in nogah ne sme biti nobenega občutka gravitacije. Tako je subjektivno dojemanje sprostitve, ko so mišice okončin maksimalno sproščene. Da bi dosegli ta cilj, morate uporabiti samopodobo.

Najprej morate zagotoviti sprostitev roke, ki se najpogosteje uporablja pri izvajanju različnih akcij.

Vse vidnosti je treba predstavljati, kako je ena roka za drugo sproščena, nato pa noge. Treba je izključiti čustveno obarvanje in se osredotočiti na nalogo.

Vadba se izvaja dvakrat tedensko, vsaj dvakrat na dan, dokler sprostitev ne pride refleksivno.

Druga vaja. Bistvo te vaje je potrebo po občutku toplote v nogah in rokah. Začne se šele po obvladovanju prejšnje vaje.

Potrebno je predstavljati, kako toplota razprši eno roko, nato pa drugo, obe roki so topli, toplota se širi na noge.

Treba je spomniti, da v procesu izvajanja druge vaje ne bi smelo biti težke v okončinah.

Ko bodo prve vaje prinesene v avtomatizem, bo mogoče doseči stanje avtogenega potopljenja, ko je popolni mir, duhovni in fizični.

Izstopite iz stanja avtogenega potopa

Za izhod iz sproščenega stanja je potrebno uporabiti posebne formule, katerih vsebina je obratna formulam, s pomočjo katerih je bil potopljen v takem stanju.

V rokah je treba napeti napetost in si povedati, da jih povlečete ven, nato se upognite, globoko dihajte in odprite oči.

Prvič, napetost mišic, dihanje se poveča, in šele nato oči odprto. Ko se izstopni postopek izvaja odločilno in kakovostno, lahko hitro opazite želeni učinek.

Tretja vaja. Vaja predvideva obnovo dihalnega ritma in možnost njegove regulacije. Mnogi ljudje so od prvič opazili spremembe.

Navdihniti se morate, da je dihanje popolnoma mirno. V tem primeru ne potrebujemo močnega napora.

Koristno je zamisliti plavanje na hrbtu, ko je celotno telo potopljeno v vodo, razen oči, nosu in ust ali hoditi po borovem gozdu.

Dihalni refleks mora biti miren in enostaven. Kot ponavadi je treba samo-hipnozo izvajati večkrat.

Izstop iz sproščenega stanja poteka po naslednji formuli: roke so v stresnem stanju, dihanje je globoko, oči se odpirajo, nato pa so roke sproščene.

Četrta vaja. Na tej stopnji normalizacija srca. Morali bi si dati izjavo, da srce utripa močno in gladko. Ta možnost je primerna za ljudi, ki imajo pogosto nizek krvni tlak in mladostniki.

Za druge ljudi obstaja še ena možnost: srce utripa mirno in gladko. Ponovno se samo-hipnoza izvaja večkrat.

Med izvajanjem vaje lahko uporabite različne fraze, na primer, da srce deluje kot avtomat ali motor in svojo funkcijo izmeri na način, pulsira gladko in ritmično, medtem ko je splošno dobro počutje odlično.

Če želite spet izpustiti stanje miru, potrebujete povratno formulo. Kadar lahko duševno vpliva na srčni utrip, se lahko ta vaja šteje za izdelano.

Vaje za normalizacijo dela notranjih organov

Te vaje izboljšajo delovanje različnih telesnih sistemov in preprečujejo vaskularne glavobole.

Peta vaja. Ta vaja vpliva na trebušno votlino, in sicer na obliž s solarnim pleksusom. Njeno delovanje je usmerjeno v ustvarjanje občutka, da sončni pleksus oddaja toploto.

Tudi oseba se mora prepričati o absolutnem miru. Solarni pleksus je zelo pomembno središče, na katerem je odvisno delovanje organov, ki se nahajajo v trebušni votlini.

Med vadbo mora oseba občutiti toploto v želodcu, ki je okrepljena z občutkom počitka. To toploto je treba duševno razširiti na notranje organe.

Vaja pomaga odstraniti bolečino in vnetje, izboljša krvni obtok.

Ko je bilo mogoče predstavljati toploto v želodcu, je priporočljivo, da eno roko položite v želodčni prostor. Dlan vam bo omogočil občutek tega občutka.

Če želite ogreti trebuh, si lahko predstavljate postopek pitja alkohola ali steklenice za vročo vodo, postavite na želodec. Končna faza je izhod iz sproščenega stanja: roke so stisnjene, dihanje je globoko, oči so odprte in roke so sproščene.

Šesta vaja. Morate si predstavljati svoje čelo lepo mrzlo in večkrat opravljati samozavest.

Dolgoročno zadrževanje predstavljenega stanja bo doseglo trajnostni učinek.

Avtogeni trening je dober način sprostitve. Boj proti stresu zahteva nekaj napora, in pomirjujoče vaje so najučinkovitejše sredstvo.

Avtogeno usposabljanje

Avtogeni trening temelji na ugotovitvi, da spremembe v telesu spremljajo določene občutke. Na primer, ko se mišice sprostijo, se pojavi občutek težnosti in ko je kri kapilare kože napolnjena s toploto. Obstaja tudi povratni učinek: koncentracija pozornosti na resnično težo telesa pomaga sprostiti mišice in koncentracijo na resnično telesno vročino - dotok krvi v kapilare kože.

Razvoj avtogenega treninga vam omogoča doseganje številnih učinkov:

1. Pomiri se, zmanjšajte telesni in duševni stres.
2. Hitro počitek (hitreje kot ko spite ali gledate televizijo).
3. Prilagodite srčni utrip in dihanje, oskrbo s krvjo v možganih, kar je zelo pomembno za zdravljenje psihosomatskih bolezni.
4. Bori se z bolečino.
5. Aktivirajte pozornost, spomin, domišljijo, sposobnost fizičnega napora.
6. Aktiviranje ustvarjalnih virov z razvojem intuicije, domišljijskega razmišljanja.
7. Za premagovanje slabih navad z racionalnim bojem s stresom, čustvenim in intelektualnim aktiviranjem.
8. Poznaš se.

Avtogeno stanje (stanje sanjanja, lenobe, kontemplacije) se pojavi naravno, če oseba:

• je na mirnem kraju;
• sproščeno v udobni pozi;
• osredotoča na nekaj;
• ne poskuša doseči nobenega rezultata.

Za izpolnitev teh pogojev je treba avtogeno usposabljanje opraviti na prijetnem kraju. Ne sme biti preveč hladno ali vroče, duševno, hrupno. Majhen hrup v ozadju ponavadi ne ovira dela, vendar morate izključiti nenaden in glasen hrup. Zameglitev ni potrebna. Če se svetloba okna ovira, lahko s hrbtom sedite na okno. Ne sme biti strahu, da vas bo prekinil.

Pred vadbo naj popustite pas pasu, odklonite zgornji gumb srajce, popustite vozel kravato, odstranite uro, očala. Ženske se morajo ukvarjati s hlačami.

Stavek za avtogeno usposabljanje

"Voziček na droshky"

V tem položaju lahko prakticiramo skoraj povsod, kjer je stol, stol, primerna višina itd.

• Sedite na robu sedeža, tako da rob stola pade na gluteusove gube (ne sedite na celotnem sedežu, saj to povzroči otekanje nog).
• Široko razširite noge, da sprostite mišice, ki zmanjšujejo boke.
• Postavite glave pravokotno na tla; če po tem ostane napetost v nogah, premaknite zaustavitve naprej 3-4 centimetrov, preden napetost izgine.
• Pojdi glavo naprej, tako da visi na ligamentih in hrbet hrbet.
• Ko se pomikate naprej in nazaj, poskrbite, da je položaj stabilen zaradi ravnine med spuščeno glavo in razbesanim hrbtom.
• Postavite podlakti na boke, tako da zapestja nežno oklepejo boke in se ne dotikajo; Podlaktice na bokih naj ne podpirajo.
• Zaprite oči in se mirno dihajte, kot v sanjah, dihajte skozi in skozi svoj nos.

Odtegnite naslonjalo na stol z visokim naslonom

Postavite se v ležišče tako, da se boste, ko se boste sprostili, nagne nazaj. Položaj rok in nog, kot v držalu "kurmanski drow".

Na stol z nizkim hrbtom

Ista pozicija "kočijača na droshki" z eno razliko - oseba, ki sedi, ne sedi na robu sedeža, temveč na celotnem sedežu, tako da se hrbet hrbet naslanja na hrbet stolu

Postavite ležaj z blazino pod glavo

Pose je primeren za uživanje v postelji pred spanjem in zjutraj takoj po spanju.

Ležite na hrbtu v postelji, na kavču, kavču, pod glavo postavite majhen vzglavnik. Postavite noge na širino ramen, sprostite noge, medtem ko se nogavice razpršijo v straneh. Hands rahlo upognejo na komolce, spustite roke; roke se ne dotikajo telesa. Zapomni si simetrije poze.

Leži brez blazine

Lezi na hrbet. Izravnajte noge tako, da je razdalja med stopaloma 15-18 cm. Roke položite z ostrim kotom na trup z rokami za dlan.

Izstopite iz avtogenega stanja

Izhodna tehnika omogoča maksimalno aktiviranje po avtogenem stanju:

• Nehajte izvajati navodila in se osredotočiti na dejstvo, da ste dobro počivali in da boste kmalu prišli iz avtogenega stanja.
• Počasi udare pesti, občutite moč v rokah, v celotnem telesu; v drugih ne spreminjajo položaja.
• Ne pestite pest, podaljšajte roke v smeri kolen.
• Počakajte do konca naslednjega izdiha.
• Globoko vdihnite, vdihnite, dvignite roke, upognite hrbet, obrnite se navzgor.
• Zaustavite se za 1-2 sekunde, da se pripravite na zadnji korak izhoda.
• Hkrati: izzven skozi usta, odtegnite pesti in odprite oči. Po tem mirno spustite roke.

Med izstopom iz avtogenega stanja se osredotočite na energijo, silo, ki se je nabirala med okupacijo (tudi če je bil njihov dobiček majhen). Pojdite na vsak izhodni korak šele po prejšnjem. Vsi koraki, razen zadnjega, se počasi, zadnji - tako hitro in močno.

Ljudje z visokim krvnim pritiskom med izstopom bi se morali osredotočiti na mirno, mirno silo, ki se je nabrala med sejo. Prizadeti nižji arterijski tlak se mora osredotočiti na živahnost, polnjenje z energijo, občutek ohlajanja vzdolž hrbtenice, ki teče "jezno" vzdolž telesa.

Za 1-1,5 ur pred spanjem ne uporabljajte opisane metode. Ko končate lekcijo, nehajte slediti navodilom te lekcije, sedite nekaj časa, ko so vaše oči zaprto, nato počasi poravnajte hrbet in odprite oči. Sedej 1-2 minute, potem lahko vstaneš.

Svet. Nezadostno natančno delo izven avtogenega stanja povzroči letargijo, šibkost po razredih. Izogibajte najpogostejše napake: hitrost in učinkovitost Creasy, pomanjkanje premorih med korakov, brez hkratnega odpiranja oči, izdihu, odpenjanje pesti na zadnji stopnji, ni dovolj ostra izdih.

Če želite zapustiti položaj v položaju, sledite istemu postopku. Nato vdihnite in sedite v postelji pri izdihu.

Naloga številka 1

Obvladajte položaj za prakticiranje avtogenega treninga. Kadarkoli je to mogoče, poskusite ostati v položaju 5-10 minut. Ko ste v predstavi, se potrudite, da se sprostite čim bolj. Če imate občutek nelagodja v kateremkoli delu telesa, poskusite odpraviti napako drže, ki jo povzroča. Če ni časa, vzemite položaj vsaj nekaj sekund. Sprostite se v pozi konec izhoda. Za 1-1,5 ur pred spanjem ne uporabljajte postopka za izstop.

"Maska sprostitve"

"Relaksacijska maska" je izraz obraza, v katerem so mimične, žvečilne mišice in jezik sproščeni. Vsaka napeta mišica ima stimulativni učinek na možgane, kar preprečuje nastanek avtogenega stanja. Mimic, žvečenje mišic in mišice jezika in roke močno vplivajo na stanje možganov, zato je njihova sprostitev namenjena več pozornosti.

Mišice v rokah se lahko enostavno sprostijo, za preostale mišične skupine pa obstajajo posebne vaje, povezane z dejstvom, da se v vsakdanjem življenju ne srečujemo s temi mišicami; Poleg tega pravila spodobnosti ne dovoljujejo, da se usta odpirajo in sprostijo obrazne mišice.

Po obvladovanju "sprostitvene maske" jo povežite s proučevanimi pozami za avtogeni trening, kot sledi. Spuščanje v visokotlačnem stolu se izvaja "relaksacijska maska", kot je opisano zgoraj. V položaju "kočarja na droshkyju" in v drži v stolu z nizkim hrbtom, ko je glava spuščena, so usta pasivno zaprta. V držih, ki ležijo ob sprostitvi žvečilnih mišic, se čeljust zdrsne navzdol.

"Relaksacijska maska" se lahko uporablja in izolira v primerih, ko ni možnosti za avtogeni trening, zmanjšanje telesnega in duševnega stresa, za lajšanje glavobola.

Naloga številka 2

Če želite sprostiti mišične mišice z navpičnim položajem glave tiho izgovoriti zvok "Y", pustite čeljust obesiti. Sedi za nekaj minut, tako, gledal, kako sprostitev od masticatory mišic po celem telesu prehaja val sprostitev, kako se sprostiti obrazne mišice, veke rastejo težka, se ne ustavi mnenje, postane zameglitev okolico, ki sprošča mišice, ki se osredotočajo na objektiv. Sprva pazi na obraz v ogledalu. Vaja končal količine avtologne stanju, saj je tudi na začetku, z dobrimi obraza paralizo in masticatory mišic pride do avtogenega stanje različne stopnje globine.

Naloga številka 3

Z navpičnim položajem glave sprostite žvečilne mišice z brezglasno "Y". Potem, da sprostite jezik, brezglasno izgovorite zlog "Te", medtem ko sproščeni jezik nežno nasloni na hrbtno stran spodnjih zob. Upoštevajte svojo državo. Pustite težke veke. Vaja zaključi izhod. Če ni možnosti za vadbo 5-10 minut, opravite nalogo za krajši čas, tudi za nekaj sekund.

Vaje avtogenega treninga

Uvodna vaja "Spokojnost"

Namen vaje je priprava na izvajanje avtogenega usposabljanja.

Naloga številka 4

Vzemite eno od postavk za treniranje, se sprostite, pri čemer posebno pozornost posvetite "maski sprostitve", zaprite oči. Dihajte mirno, kot v sanjah; vdihniti in izdihati skozi nos.

Osredotočite se na tišino, ki izhaja iz tišine, udobne poze, zapiranja oči. Ne navdihujte se s posebnim "popolnim" mirnim, pasivno osredotočite se na tistega, ki ga imate v tem trenutku. Naredite točno toliko, kot lahko pasivno. Če ste začeli zmešati, bi morali narediti izhod. Pred spanjem, ne gremo ven.

Ne pozabite, da samo pasivna koncentracija daje fiziološki učinek. Najpogostejša napaka v začetku učenja je želja, da se navdihnete z "potrebno" državo. Takšna notranja dejavnost razprši tudi primere potrebnega stanja, obrača "sprostitev" v moko.

Svet. Prvič se osredotočite na vajo v samo nekaj sekundah, tako da ni nobenega skušnjenja za aktivno vznemirjanje miru. Za nekaj sekund se celo raztreseni človek lahko osredotoči na resnično spokojnost.

Vaja "Težave"

Namen vaje je občutiti težo telesa. Če želite to narediti, izvedite te preizkuse:

• Postavite roko na balon ali smrdljiv papir, poskrbite, da se pod vplivom teže roke stisnejo.
• Postavite roko na lestvico, opazujte odklon puščice, ki odraža resnost roke.
• V vsakem od pozah za avtogeni poskusu dvigniti roke, postopoma povečuje prizadevanja v deltoidno mišico (ki zajema, kot epoletami, naše ramenski sklep), se prepričajte, da je majhen napor, da ni mogoče, saj resnost dlani posega; čutite to težo.
• Leži v kopeli vode, dvignite sproščena roka; ko so roke dvignjene nad vodo, občutite povečanje teže v njih; druga možnost: spustite vodo iz kopeli in opazujte povečanje teže skozi telo, ko voda izteka.

Ti poskusi poskrbijo, da je gravitacija inherentna v našem telesu in da ga ni treba navdihovati. Potrebno jih je narediti v nekaj dneh. Naučite se počutiti majhno težo: osredotočiti se na težo, ki je; ne pričakujte nobene posebne resnosti.

Naloga številka 5

Vzemite eno od postavk za usposabljanje, se sprostite in se osredotočite na mir. Če se boste počutili mirne, se osredotočite na resnično težo desne (levičarske) leve roke. Pazljivo razmišljate o miru in težo, dokler občutek teže ne izgine in postanete moteči. Izhod (razen za razrede pred spanjem). Ko se sprostite, se bo težo počutila v drugih delih telesa. Pazljivo razmislite, kje je.

Med razvojem te vaje ne poskušajte širiti občutka teže s kakršnim koli močnim prizadevanjem, da bi ga okrepili s samopomoč. Vsako notranje delo bo preprečilo nastanek avtogenega stanja.

Od lekcije do lekcij, ko se globoka sprostitev mišic poglablja, se bodo občutki, ki spremljajo ta proces, spremenili:

• občutek teže se bo razširil na celo telo in postal izrazit;
• Občutek teže se nadomesti z občutkom lahkotnosti, lahko se pojavi občutek odtujenosti telesa;
• telo preneha biti čutiti.

Te spremembe se navadno pojavijo v ločenih delih telesa, običajno v rokah. V teh primerih pasivno razmišljamo o posledični kombinaciji občutkov (na primer telo je svetlo, ni roka).

Ne pozabite, da je občutek teže v rokah svetlejši kot v nogah in trupu. Ne poskušajte ga prisiliti v enoten trud. Vaja se obvlada, če med vajami težke v rokah in nogah.

Vaja "Heat"

Potopitev v avtogeno stanje spremlja prerazporeditev krvi v telesu - njegova vsebnost v velikih posodah in mišicah se zmanjša, povečuje se v kapilarah kože. To spremlja občutek toplote v okončinah in prsnem košu. Pasivno koncentracijo pozornosti na resnično telesno toploto lahko povzroči fiziološki premik, opisan zgoraj.

Če želite občutiti toploto, naredite naslednji poskus. Sedi. Spustite roke v komolce, postavite roke na raven trebuha, tako da so roke z rahlo upognjenimi prsti dlani, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Osredotočite se na toploto, ki oddaja dlani. Subjektivno, to se počuti kot toplotna žoga med dlani. Premostitev in premikanje, lahko občutite premer te krogle. Ko delate na ta način 3-5 minut, prinesite dlani na lica, na razdalji 1-2 cm. Občutite lise toplih, sevanih dlani.

Naloga številka 6

Sprostite se v eni od postavk za treniranje, osredotočite se najprej na mir, potem na mir in težo. Po tem, ko se še vedno počutite mirno in težko, se za nekaj sekund osredotočite na pravo toplino desne roke (levičar - levo). Potem se izognite iz avtogenega stanja.

Če imate pred vadbo hladne roke, jih utrkajte, sicer bo pasivna koncentracija na vročini nemogoča. V prihodnosti se bo čas koncentracije na toploto povečal, občutek toplote pa se bo naravno razširil tudi na drugo roko, noge, prtljažnik. Omejitveni čas koncentracije se določi z odvračanjem pozornosti in pojavom motenj.

Vaja se obvlada, če med sejo občutite toplino rok in nog.

Na ta način se lahko prepričate, da je telo dovolj toplo, da daje materialu pasivno koncentracijo. Pasivno koncentracijo pozornosti na toploto kože lahko dosežemo z zvišanjem temperature za 2-4 stopinj, kar normalizira visok krvni tlak.

Vaja "Srce"

Med avtogenom se srčni utrip zmanjša. To ustreza občutku mirne, dimenzijske pulsacije v telesu. Pasivna koncentracija na tej pulzaciji prispeva k upočasnitvi pulza, normalizira ritem srca.

Da bi se pasivno osredotočili na pulziranje, morate narediti več poskusov, da bi ga našli:

• Postavite drugi, tretji in četrti prsti desne roke na radialno arterijo leve roke, spomnite se ritma njegove pulzacije; enako se lahko naredi tako, da kazalni prst desne roke postavite na vrhnjo foso nad zgornjim koncem prsnice.
• Prste obeh rok priključite na "zaklepanje" in sprostite roke pred vami; občutite pulsacijo v podložkah prstov, ki jih zaprejo prste druge roke.
• Sedite na stolu, postavite nogo na nogo in opazujte, kako impulz stopala dviga nogo, ki je na vrhu.

Naloga številka 7

Sprostite se v eni od postavk za usposabljanje. Osredotočite se na mir, potem na mir in težo, nato na miru, težo in toplino. Po tem, ko se počutite mirno, težo in toplino, se počutite, kjer trenutno doživljate valovitost in se pasivno osredotočite na to. Po nekaj sekundah naredite izhod iz avtogenega stanja.

V prihodnosti se bo čas za koncentracijo pulsacije povečal. Od okupacije do okupacije se bo počutil na vseh večjih področjih telesa in prišel bo čas, ko se bo po telesu čutilo mirno in močno pulziranje.

Vaja se obvlada, če se med lekcijo čutita pulsacija v rokah in v prtljažniku.

Vaja "Dihanje"

Ta vaja pomirja dihanje.

Dihanje med avtogenim treningom je mirno, površno, kot v sanjah; vdihavanje in izlocanje skozi nos. Med razredom, pasivno gledati dihanje, ne poskušajte storiti ničesar s tem. Kljub zunanji preprostosti tega navodila, ga je težko izpolniti. Na primer, včasih je skušnjava, da bi podaljšale ali izdih premor po ustreznem dejstvo, da je izdih sprostitev in počitek globlje. Plačilo za to bi moralo takoj - nastali dolg kisika neizogibno povzroči globok vdih, ki krši zelo všeč sprostitev.

Najbolje je gledati sapo s strani. Upoštevajte vsak vidik dihanja: gibanje zraka pri vdihavanju in izhlapevanju, hlajenje nosnic na navdihu, gibanje želodca do diha.

Naloga številka 8

Sprostite se v enem položaju za avtogeni trening in se osredotočite na mir, težo, toplino in pulziranje. Potem, ne da bi jih čutili, se nekaj sekund osredotočite na vsak vidik dihanja. Po tem izstopite iz avtogenega stanja.

Kot vedno, ko obvladujete novo vajo, postopno koncentrirajte čas koncentracije na dihanje, ne pozabite, da je treba novo vajo narediti ravno toliko, kolikor ste sposobni to storiti pasivno. Vaja se obvlada, če je med lekcijo dihanje mirno, priplavljeno, skupaj z vtisom, da se »diha«.

Med lekcijo se obvladane vaje združijo v eno sliko: mirno, težko in toplo telesno težo, na katero vplivajo dva nadzorovana ritma dihanja in pulziranja.

Vaja "Solarni pleksus"

V avtogeni stanju se normalizira aktivnost ne le organov prsne votline, temveč tudi trebušna stena. To spremlja občutek toplote v želodcu. Zato pasivna koncentracija na resnično toploto v trebuhu ali, natančneje, na območju sončnega pleksusa normalizira aktivnost organov trebušne votline.

Sončni pleksus je niz živčnih pleksusov, ki nadzirajo aktivnost trebušnih organov. Nahaja se na hrbtni steni trebušne votline, za želodcem, sredi razdalje med spodnjim robom prsnice in popkom.

Pred tem ste se naučili pasivno osredotočiti na toploto vašega telesa. Zdaj se morate naučiti osredotočiti na toploto v solarnem pleksusu. Nekaj ​​zapletenosti je, da v naših mislih, želodcu, sončnem pleksu ne predstavljajo tako jasno kot glava, roke. To se lahko naredi z določitvijo projekcije sončnega pleksusa na koži trebuha in drgnjenje tega mesta v smeri urinega kazalca.

Naloga 9

Sprostite se v eni od postavk za treniranje in se osredotočite na mir, težo, toplino, pulziranje in dihanje. Potem, ne da bi jih čutili, se osredotočite na toploto v globinah zgornjega dela trebuha. Po nekaj sekundah koncentracije izstopite. V prihodnosti se bo čas koncentracije na toploto solarnega pleksusa povečal, tako kot pri prejšnjih vajah.

Uvedba med sejo lahko pomaga obvladovanje te vaje, kot če pri izhlapevanju toplota preide v želodec.

Opozorilo. Če imate kakršnekoli bolezni v trebušni votlini, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden obvladujete to vajo. Vadba je kontraindicirana pri akutnih vnetnih procesih v peritonealni votlini (apendicitis, peritonitis, pankreatitis), krvavitve, tumorji, ženske - med menstruacijo. Treba je razumeti trpljenje sladkorne bolezni, ki lahko poveča aktivnost trebušne slinavke. Nadzorovanje ravni sladkorja lahko zazna zmanjšanje potrebe po insulinu.

Vaja se obvlada, če med vajami čutite, da se želodec ogreje prijetno globoko toploto.

Vaja "Cool čelo"

V avtogeni državi se pretok krvi v glavo zmanjša. To spremlja občutek hladnosti na čelu.

Pasivna koncentracija na hladu čela zmanjša pretok krvi v glavo, katere presežek povzroča glavobole. Vaja "hladno čelo" vam omogoča, da povečate duševne učinke, odstranite duševno utrujenost in glavobole. Cilj koncentracije pozornosti je temperaturni kontrast med toploto telesa in hladnostjo okoliškega zraka. Razlika med »toplo« vajo je, da se ne osredotočamo na toploto telesa, ampak na hladnost zraka, ki pride v stik z čelo.

Pri vnaprejšnjem usposabljanju se čim bolj čutite kožo čela s hladnim zrakom, smerjo gibanja zraka. Med hojo, spustom iz stopnišči se lahko čutijo še posebej očitna hladnost (dviganje zahteva veliko napora in oteži pasivno koncentracijo), ko zapustite sobo na ulici.

Naloga 10

Sprostite se v eni od položajev za treniranje in se osredotočite na mir, težo, toploto, pulziranje, dihanje in toploto v želodcu. Potem, ne da bi se več počutili, se osredotočite na hladu v čelo nekaj sekund. Potem se izognite iz avtogenega stanja.

V prihodnosti podaljšajte čas koncentracije na hladno čelo. Ne poskušajte občutiti hude prehlada v čelu - to lahko povzroči krče posod možganov, kar bo glavobol. Hlada mora biti preprosta.

Vaja se obvlada, če med razredom počutite rahlo hladno čelo. Ko nadaljujete z delom, se kulina lahko razširi na viski, koren nosu, orbite, vendar to ni potrebno.

Dinamika avtogenega stanja

S samozaposlovanjem se pasivno osredotočite na mir, šest standardnih vaj in vse, kar se vam dogaja. Ne poskušajte spremeniti svojega stanja v nobeni smeri. Vaše telo pozna stanje, ki ga potrebujete, in vaš pasivni položaj bo omogočil prikazovanje želenega stanja. Razlikujemo dve stopnji avtogenega stanja:

1. Pasivna faza. Rastoče mir, sprostitev, ravnodušnost do okolice, upočasnitev razmišljanja, hkrati pa ohranja zavedanje o tem, kaj se dogaja.
2. Aktivna faza. Povečuje se zavedanje. Strokovnjak zaznava in doživi, ​​kar se dogaja z njim. Logično razmišljanje se ustavi, zaznavanje okolja skorajda ni. Živahne izkušnje so možne: svetle vizualne podobe, nenadoma oblikovane misli, osvoboditev zatiranja predhodno motečih izkušenj.

Po izhodu iz aktivne faze avtogenega stanja se pojavi energija, želja po spoznanju izkušenj med sejo. V zvezi s tem morajo biti aktivnosti pred spanjem kratkotrajne, da se prepreči prehod v aktivno stopnjo avtogenega stanja - to lahko oteži spanec. Ko se malo razvije v pasivni fazi avtogenega stanja, moramo prenehati izvajati navodila in dovoliti, da avtogenična država zaspi. Izhod iz avtogenega stanja pred spanjem se ne izvaja.

Avtogeno stanje se od zaspanosti razlikuje zaradi prisotnosti stalne zavesti o vsem, kar se nam zgodi. Zato interakcija z zavestjo vam omogoča, da uredite svojo državo. Krepitev ozaveščenosti, ostajamo v avtogeni državi, preprečujemo njegov prehod v zaspanost. Omogočamo, da se zavest izgine, dovolimo avtogeni državi, da gredo v dremljivo stanje in nato v sanje.

Avtogena sprememba

Avtogena sprememba je sprememba stanja in vedenja v avtogeni državi.

Preden se ukvarjate z avtolognimi spremembami, je potrebno narediti seznam nalog, ki jih želite rešiti s pomočjo avtogenega usposabljanja in jih razdeliti glede na stopnjo kompleksnosti za vas. Začnite z najlažji.

Opišite sliko države, ki ovira doseganje cilja. Bodite pozorni na njegove čustvene, intelektualne (mentalne) in telesne komponente.

Na primer, stidljivost, ki jo spremlja napetost, občutek ohladitve po hrbtenici in misli: "No, vse preprečuje uspešne izpite. Ne bom odrekel! "

Ustvarite zapleteno pozitivno sliko, nasprotno od zgoraj. V tem primeru je slika lahko naslednja: mirnost, segrevanje po hrbtenici in misel: "Sam sem samoumeven" ali krajši: "Prepričan sem."

Prav tako je dobro, da analizirate svoje stanje v primerih, ko ste uspeli premagati to težavo in svojim elementom dodati zapleteno pozitivno sliko.

Formule za auto-hipnozo morajo izpolnjevati naslednje zahteve:

• Bronost. Ne razmišljamo o dolgih, podrobnih predlogih, zato bo naša zavest bolje zaznamovala kratka beseda. Na primer, formula: "Miren" je boljši od "sem miren in samozavesten v vseh situacijah."
• Pozitivnost. Formula bi morala trditi, ne zanikati. Na primer, formula: "Ne bojim izpitov" lahko poveča strah. Uporabiti bi morali formule: »Prepričan sem«, »Spomnim se vsega«, itd.
• Individualnost. Formula je narejena samo za vas, ne bi smela zadovoljiti vseh. Spomnite se, kako vam je v težkih trenutkih pomagala fraza, ki jo lahko samo razumete. Če ste že delali, na primer, je beseda: "Vsakdo" premagati željo po kajenju, lahko varno uporabljate za spremembo avtolognih, čeprav se lahko druga oseba, se zdi nesmiselno.

Naloga številka 11

Naredite tabelo. V prvem stolpcu postavite naloge pred seboj, začenši z najpreprostejšimi in končajte z najbolj zapletenimi. V drugem stolpcu zapišite pogoje, ki preprečujejo doseganje vsake naloge. V tretjem stolpcu za vsako situacijo postavite zapleteno pozitivno sliko. Posvetujte se z vodjo vašega razreda. V avtogeni državi, skupaj s šestimi standardnimi vajami, razmišljamo o zapleteni pozitivni podobi najlažje naloge. Po tej nalogi se lahko premaknete na drugo. Primer:

Boj proti bolečini se izvaja na enak način. Celostni pozitivna podoba vključuje hlad ali toploto v prostoru, ki mora biti otrple (TBD zdravnika) in Formula neobčutljivost, tujost ali odsotnost na tem območju. Na primer, integrirano pozitivna slika za ekstrakcijo zoba: miren, veliko sproščujoče težavnost po vsem telesu, mraz v spodnji polovici obraza, kot če lažeš obraz v snegu, zato je spodnji del obraza je postal neodziven, formula: "V spodnjem delu obraza tuje" ali samo "Alien" s smerjo pozornosti na spodnji del obraza.

V tem primeru, če povzročajo težave določen položaj, na primer, je strah pred vožnjo v prometu, strah pred višino, strah pred javnim nastopanjem, ki jih lahko uporabite kontemplacijo teh situacijah v ozadju avtologne države. Sistematična kombinacija podobe te situacije s pomirjenostjo bo vodila v dejstvo, da se boste v resnični situaciji počutili mirni. Ta metoda, imenovana Joseph Wolp (ZDA), sistematična desenzibilizacija, se lahko kombinira z uporabo kompleksne pozitivne slike.

V avtogeni državi je mogoče pridobiti in izboljšati motorične veščine. V avtogeni državi lahko večkrat ponovite svoje domišljijske ukrepe, ki jih je treba naučiti ali izboljšati.

Če želite to narediti, potrebujete:

1. Natančno razmislite o gibanjih, ki jih je treba naučiti.
2. Med avtogenskim treningom ne samo vizualizirajte delovanje, ki ga izvajajo, temveč tudi občutite, da mišice "zamislite", "zgrešite" skozi sebe.
3. Mentalno reci sebi, kaj se izvaja vzporedno z akcijo ali pred njim.
4. Začetek učenja gibanj, si zamislite svojo uspešnost počasi, nato pa, ko ga obvladujete, tempo njegovega predstavljanja pospeši v resnično.
5. Na začetku razvoja motoričnih veščin je bolje, da ga mentalno predstavljamo v položaju, ki je blizu dejanskemu položaju telesa med izvajanjem te akcije. V prihodnosti se to delo lahko nadaljuje v klasičnih pozahih za avtogeno usposabljanje.
6. Kot razvoj motoričnih veščin lahko vključite prave gibe ali jim dovolite, da se manifestirajo.
7. Ko se domišljija premakne, da se raztopi v njej, ne razmišljajte o končnem rezultatu.

Več podrobnosti o uporabi ideomotorskih slik najdete v Alexeyevovi knjigi "Jaz se premagam".

Najvišja raven avtogenega treninga

Najvišjo stopnjo avtogenega treninga (avtogeni meditacije) omogoča, v smislu vizualnih podob s pomočjo ustvarjalnega mišljenja, ki delajo na globokimi psihološkimi težavami, potlačena v nezavednih konfliktov, bolje razumeli sebe. Znaki pripravljenosti za delo na najvišji ravni so:

• Spontano se pojavlja med vadbo vizualnih slik;
• svetle, nepozabne sanje, ki jih spremlja predznak smisla, vsebovanega v njih, in želja po razumevanju.

Priprava na višjo fazo je sestavljena iz usposabljanja za podaljšanje časa, preživetega v avtogeni državi, in postopnega uvajanja zunanjih motenj. To je potrebno za zagotovitev, da tok vizualnih slik ni prekinjen zaradi nezmožnosti ostanka v avtognem stanju za dolgo časa in ni izkrivljen pod vplivom zunanjih motenj.

Več informacij o delu z vizualnimi slikami najdete v knjigi H. Eberleina "Strah zdravih otrok".

Delo na najvišji stopnji avtogenega usposabljanja je treba voditi pod vodstvom izkušenega psihoterapevta, ki je seznanjen s to metodo.

Avtogeni trening in glasba

Vsaka uporaba tujih govornih in glasbenih glasov krši načelo avtogenega treninga in preobrazba zavzame v zaprto hipnozo. Tako je oseba odvisna od zunanje pomoči.

Lahko uporabite glasbo pred razredi, da ustvarite razpoloženje, da boste bolje razumeli, kakšen je mir in razmišljanje. To je lahko koristno za ljudi, ki so aktivni, energični, z malo izkušnjami s kontemplacijo.

Za to lahko na primer uporabite dela JS Bacha:

• Organski Mass, 2. del, 3. del 669-671, 676 V delu 6, del 682 8, 686 Schmieder «Bach - Werke - Verzeichnis».
• Zborovski preludij v E flat, V. 622 iz knjige Organ.
• Zborovski prelude, V. 745.
• Prelude in Fugue in G Minor, V. 558. 5 Suite za orkester št. 3 v D Majorju, V. 1068, 2. del (arija).

Avtogeno usposabljanje v vsakdanjem življenju

Lažje je obvladati avtogeni trening kot pa ga redno uporabljati v prihodnosti. Poskusite ekološko usposabljanje v svojem vsakdanjem življenju ekološko »pisati«. Ne pozabite, da se pojavi aktivna nenaklonjenost, če ni potrebe po počitku. »Ujemite« trenutke, ko se začne utruditi utrujenost, okupacija pa bo dobrodošla. Po drugi strani pa se ne dotikajte utrujenosti, če je zaradi poslabšanja sposobnosti koncentriranja nemogoče okupirati. In kar je najpomembneje, se pogosto spominjate, da avtogeno stanje ni nekaj, kar ni na voljo, da se sam pojavi pri vseh, ki ustvarjajo pogoje za njegov nastanek.

Popularna literatura

1. Alekseev A. V. Premagovanje sebe
2. Belyaev GS, Lobzin VS, Kopylova IA Psihohigijenska samoregulacija
3. Virach A. Zmaga nad nespečnostjo
4. Levi VL Umetnost samega sebe
5. Lindeman X. Avtogeno usposabljanje
6. Pakhomov Yu. V. Zanimiv auto-trening. - V knjigi: Zen NV, Pakhomov Yu V. Psihoterapija. Igre in vaje
7. Shultz IG Avtogeno usposabljanje
8. Eberlein G. Strah zdravih otrok

Literatura za inštruktorje

1. Petrov NN Avtogeni trening kot metoda popravljanja kršitev intrafamilskih odnosov. V zbirki: Družina in oblikovanje osebnosti (urednik AA Bodalev)
2. Lobzin VS Avtogeni trening
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Psihološki problemi v kliniki kardiovaskularnih bolezni: ne-zdravilni načini intervencije pri koronarni bolezni srca. Pregled
4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Narava in zdravljenje
5. Benson H. Odziv na sprostitev

Vir: N.N. Petrov. Avtogeni trening za vas (besedilo je skrajšano)

Kompleksno avtogensko usposabljanje

Avtogeno usposabljanje - to je psihoterapija, ki temelji na samopodobi. Razvil ga je nemški psihiater I. Schultz. Razkril je podobnost reakcij pri hipnotiziranih bolnikih, ki jih sestavljajo občutek v njih, prenos toplote, porazdeljen po telesu, in resnost trupa in okončin. Psihotechnics, ki ga je ustvaril Schulz, je kombinacija vaj, namenjenih nastanku opisanih občutkov, ki vodijo k nastanku samih hipnoze. Občutek toplote, ki se prelije skozi telo, nastane kot posledica širjenja krvnih kapilar, kar povzroča prilet na dele telesa krvi. Občutek teže povzroča sprostitev mišic. Ker sta širjenje kapilar in sprostitev mišičnega tona ključni sestavni del sproščujoče reakcije. Avtoterminiranje se je začelo uporabljati kot psihoterapija, da bi dosegli posebno stanje sprostitve, kar povzroča olajšanje zaradi stresa. Sprva je Schultz opisal avtogeni trening kot metodo zdravljenja nevrotikov s prisotnostjo psihosomatskih bolezni. Kasneje je njegova metoda začela uporabljati zdrave osebe, ki si prizadevajo obvladati tehniko obvladovanja lastnega psihičnega razpoloženja in fiziološkega stanja.

Avtogeno sprostitveno usposabljanje

Metoda avtogenega treninga temelji na uporabi mišične relaksacije, predlogu za lastno podzavest in avtodidaktiko. Je "sorodnik" hipnoterapije, vendar ima eno veliko prednost, ki je aktivno vpletanje posameznika v proces psihoterapije, medtem ko pri hipnoterapiji bolnik ostane pasiven udeleženec.

Terapevtski učinek avtogenega treninga je posledica nastanka trofotropne reakcije, ki je posledica sprostitve, kar spremlja tudi povečanje aktivnosti parasimpatičnega oddelka avtonomnega živčnega sistema. To pa pomaga nevtralizirati stresno reakcijo človeškega telesa. Nekateri znanstveniki povezujejo učinek avtogenega treninga z zmanjšanjem tona limbičnega sistema in hipotalamične regije možganov. V skladu s klasifikacijo dr. Schulza, ki se še danes uporablja, se razlikujejo stopnje avtogenega treninga, ki je razdeljen na prvo in najvišjo stopnjo.

Prva faza vključuje vaje, katerih cilj je doseči sprostitev, po kateri se začne faza sami hipnoze.

Višja stopnja je usmerjena v uvedbo posameznikov v stanje hipnoze z različno intenzivnostjo in globino. Seveda je najvišje avtogeno usposabljanje na voljo samo usposobljenim posameznikom. V začetni fazi je priporočljivo obvladati prvo stopnjo samodejnega usposabljanja. Pravilno dihanje igra pomembno vlogo v spodnji fazi. V praksi je treba posebno pozornost nameniti enostavni širini zraka skozi dihalni trakt med postopkom inhalacije in izdiha. Obstaja posebna naprava, sestavljena iz predloga ustne formule: "vse notranje spone izginejo", ki se izvajajo navdih z razširitvijo prsnega koša. V procesu avtosugestije je priporočljivo mislečno predstavljati, kako sramota izgine, se pojavi svetloba in toplota se razprostira skozi telo. Globlje sprostitev, globlje in dih. V tem vrstnem redu je potrebno uporabiti samopriročni preizkusni material: "Moje dihanje je popolnoma mirno. Diham prosto. Zrak lepo napolni pljuča. Vsi notranji sponki izginejo. Popolnoma miren in sproščen sem. Telo je svetlo in toplo. "

Po opravljanju nadzora nad dihanjem dosežemo stanje avtogenega potapljanja, za katerega je značilen globok počitek telesa. Takšno stanje se šteje za mejno, z drugimi besedami posameznik ni več buden, vendar še vedno nadzoruje pozornost in ne spi. Razlikujemo lahko tri faze mejnega stanja. Prvo fazo opisujejo posamezniki kot občutek toplote, sprostitve in miru. Drugi je občutek breztežnosti. Za tretjo fazo je značilno nekakšno "izginotje, razpustitev fizičnega telesa", posameznik, ki izvaja samodejno usposabljanje, tega ne počuti.

Če želite ostati v mejni državi, je pomembno, da ohranite polno pozornost in ne pustite, da bi spadali v sanje. To je tisto stanje, ki je optimalno in najbolj učinkovito za vpliv formul samofinusa. Preskusni material za samouverjanje je usmerjen predvsem v uravnavanje delovanja notranjih organov, postopoma prehaja na spreminjajoče vedenjske odzive, ustvarja pozitivno čustveno razpoloženje in krepi voljo moči.

Metoda avtogenega treninga je namenjena ne le razbremenitvi nevropsihične napetosti in občutka utrujenosti, temveč tudi oblikovanja posamezne duševne kulture. To je posledica verbnega vpliva, posnetkov, pozornosti, telesne vadbe in nadzora nad dihanjem. Učinkovitost verbnega vpliva je posledica dejstva, da besedilo avtosugestije izgovarja posameznik, ki je v mejni državi, imenovano zmanjšano budnost.

Živahna ideja pogosto krepi čarobni učinek besede, hkrati pa spodbuja zavestno, hkrati z nezavedno, refleksno reakcijo človeškega telesa.

Med avtomatizacijo ni voljna, intenzivna koncentracija pozornosti na določenih delih telesa, ki se pojavlja, temveč prosto opazovanje, tako imenovani "proces igranja", ki omogoča, da se več časa osredotoči na pozornost. To vodi k oblikovanju novih osebnih lastnosti, kot so namennost, vztrajnost, sposobnost, da se popolnoma osredotočijo na opravljeno delo ali na njih.

Zaradi fizičnih vaj in globokega dihanja se v živčnem sistemu posameznika odvijajo pomembne spremembe. Sprostitev mišičnega steznika zmanjša raven navdušenja. Izdih spodbuja sprostitev in sedacija, znižanje stopnje budnosti, in dih, nasprotno, povzroča vzbujanje osrednjih mehanizmov. Kot posledica takšnega univerzalnega vpliva na telo in duha vadil ljudi, je slušni trening uporabljajo ne le v obnovo in preventivnih namenov, ampak tudi kot močnih učnih pripomočkov, ki prispeva k oblikovanju skladnega značajskih potez in osebnosti.

Avtogeno usposabljanje rešuje naslednje težave. Na fizični ravni obstaja regulacija dihanja, krvnega obtoka in delovanja drugih vegetativnih procesov, napetosti in sprostitve mišične mišice. O čustveni - asimilaciji samovoljne samoregulacije čustvenih odnosov. O intelektualnem - oblikovanje samovoljne samoregulacije intelektualnih funkcij, duševne aktivnosti, spomina in percepcije. O motivacijski - svobodni samoregulaciji motivov, interesov, potreb, ciljev in stališč. Na družbeni - oblikovanje popolne osebnosti, njenih svetovnega, moralnih kvalitet, prepričanj.

Avtogeni trening in sprostitev

Danes obstaja veliko tehnik za nadzor zavesti. Nekatere od njih se lahko uporabljajo samostojno. Takšne tehnike se navadno uporabljajo za izboljšanje delovanja lastnega organizma ali, nasprotno, za sprostitev. Neodvisno usposabljanje je treba storiti sam, pred-internalizirati sebe za proces. Pogosto koraki avtogenskega treninga delujejo na telesu, pa tudi na različne droge, včasih celo bolj učinkovite.

Avtomatizacija in sprostitev pomagata rešiti majhne težave, premostiti slabo počutje, odpraviti nespečnost, odpraviti stres in tesnobo.

Najbolj priljubljena metoda med znanimi načini za nadzor zavesti in lastnega telesa je avtogeni psihomusični trening. Njen cilj je popolnoma sprostiti in se sprostiti.

Avtogeno usposabljanje in sprostitev sta namenjena pridobivanju sposobnosti za nadzorovanje duševne aktivnosti, mišične moškosti, doseganje sposobnosti, da se hitro sprostite in odidete v naravno stanje spanja. Verjamejo tudi, da avtogeno usposabljanje prispeva k podaljšanju življenja, kar potrjujejo študije, ki so jih ameriški znanstveniki v devetdesetih naredili. Izvedli so poskus v sedeminsedemdesetih domovih za ostarele. Poskus je bil razdeliti na vse subjekte, katerih povprečna starost je dosegla osemdeset let, v 3 skupine. Prva skupina starih ljudi je izvajala transcendentalno meditacijo, drugo - avtogeno usposabljanje in tretje življenje, kot prej. Tri leta pozneje so bili stari ljudje iz prve skupine živi, ​​v drugi skupini je umrlo približno 12,5% starejših, stopnja umrljivosti v tretji skupini je bila 37,5%.

Ta študija je dokazala moč meditacije in samodejnega usposabljanja za podaljšanje življenja. Avtogeni trening ni nič manj učinkovit kot meditacija.

V nadaljevanju sta podrobneje opisana dva načina avtogenega usposabljanja in sprostitve.

Prva metoda se izvaja pred nočnim počitkom. V večernih urah priporočamo pol ure hoje, po katerem se morate toplo kopati. Poleg tega je pol ure pred spanjem potrebno namerno upočasniti svoje gibe, zmanjšati osvetlitev prostora, govoriti čim bolj tiho in manj. Če so neizpolnjene skrbi, je bolje, da jih preložite naslednji dan, potem ko ste večkrat nagovorili: "Jutri jih bom naredil". Postopek sesanja pred spanjem je priporočljivo namerno upočasniti. Te manipulacije so priprava na avtogeno usposabljanje in so potrebne za globlji spanec in hitro zaspanost.

Neposredno samoučenje se začne, ko posameznik spi v posteljo, zapre oči in odide v proces sprostitve. Za dihanje v tem primeru mora biti značilen ritem, izhlapevanje pa mora biti nekoliko daljše kot vdihavanje. Potem, ne da bi odprli oči, je priporočljivo pogledati in reči: "jaz", po katerem je treba pogledati navzdol in reči: "Umirim se." Verbalne priprave, neposredno povezane z zaspanim, se ne smejo uporabljati. To je potrebno, da se vztrajno ponavljajo: ". Jaz sem popolnoma miren, moj obraz zmehča, moje misli iti, telo širi prijetno toplino, vse umiri v meni, sem prosto in enostavno, moje telo je popolnoma sproščeno, sem bil popolnoma potopljen v miru in tišini" Po zaključku te vaje je treba pred svojimi mislimi predstaviti prijetno monotono sliko ali minuto življenja. Večina ljudi je primerna za podobe brezmejnega morja, gostega gozda, zelene travnike itd. Ne vznemirjaj se, če nisi zaspal takoj po opravljanju vaj. Glavna stvar je, da se je telo lahko sprostilo in vrglo nakopičeno napetost. Naučiti se moraš ohranjati stanje absolutne duševne in mišične sprostitve, potem bo spanje hitro in neopazno prišlo. Tako sistematično avtogeno usposabljanje bo sčasoma prineslo sadove. Sanje bo postalo bolj zdravo in globoko, kar bo vplivalo na izboljšanje dela vseh organov.

Druga metoda avtogenega treninga se porabi tudi v postelji. Avtoterminiranje za doseganje sprostitve je najbolje narediti v dobro prezračenem prostoru.
Nujno je, da si udobno ležite v telesu in si predstavljate svoje bivanje v nekakšnem prostoru, ki ščiti pred nepotrebnimi misli, moti skrbi in premaguje strahove. Potem se morate prilagoditi sprostitvi. Zdaj lahko pokrijete svoje oči in nadaljujete z izgovarjanjem naslednjih besednih formul: "Umirjam se, roke se sprostim,
moje roke so popolnoma paraliziran, in še vedno toplo, moje noge so sproščeni, moje noge popolnoma vedno, sproščeno in toplo, moje telo sproščeno, moje telo je popolnoma sproščeno, toplo in še vedno se mi zdi popoln počitek. "
Ko izgovorite zgornje tekstualne formule, natančno opišite vsebino. Na primer, če je izgovorjena fraza smiselna, da so vaše roke toplo, si lahko predstavljate, da so vaše roke v topli vodi. Če ne morete primerjati formule duševno s slikami, je priporočljivo, da čez dan izberete čas in potopite okončine v topli vodi in se popolnoma osredotočite na občutke, da se jih spomnite. Ta praksa vam bo pomagala hitro obvladati potrebne veščine samoregulacije.

Samodejno usposabljanje in sprostitev opravite vsak dan deset minut. Vsako ustno formulo je priporočljivo lažje reči vsaj trikrat. Po pojavu izrazitih občutkov govorjenih formul se lahko število ponovitev zmanjša.

Avtonomna vaja - vaje

Vaja prva faza avtogeni trening se uporabljajo za obnovitev energije v telesu po utrujenosti, nadzor nad lastno čustveno razpoloženje, boj proti nespečnosti, odpravljanje stresa in depresije. Višje avtogeni trening - to vaje pogosto usmerjena v osvoboditev uma, najti notranjo svobodo, razumevanje njihove individualne značilnosti, razkritja vzrokov za pomanjkljivosti, kompleksov, pogosto razvija v boleče, kot tudi odpravo teh odstopanj.

Vaje avtogenega treninga uspešno izvajajo športniki, ustvarjalni posamezniki, ljudje, katerih poklici zahtevajo pretiran duševni stres, posameznike, ki si prizadevajo za lasten razvoj in samospoznavanje. Poleg tega pride do nevromuskularne čezmerne ekspresije v vseh.

Za obvladovanje tehnik samodejnega treninga je potrebno vadbo vaditi le v sproščenem ozračju in sproščenem položaju telesa. Najbolj udoben položaj je položaj na hrbtu. Hkrati morajo biti roke rahlo upognjene na komolcih in ležati vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Noge je treba premikati do centimetrov 30.

To psihoteriko lahko tudi vadite v sedečem položaju, vendar v udobnem fotelju, ki je nujno opremljen z nasloni za roke in naslonjalo za glavo.

V primerih, ko pogoji ne dopuščajo sprejemanja zgoraj opisanih telesnih položajev, priporočamo, da uporabite položaj "avtobus". Za to je potrebno sedeti s ravno poravnano hrbtom na stolu in sprostiti vse skeletne mišice. V tem primeru se z zaprtimi očmi in glavo nagnjeno na prsih, so spodnje okončine pod topim kotom in ukrivljen rahlo narazen, se nahaja v zgornjih okončin na kolena, komolci rahlo zaokrožena.

Treba je razumeti, da avtomatiziranje nič ne prispeva k posamezniku, poleg tega pa negativno. Prispevajo le k razvoju boljših lastnosti, odpravi "slabih" lastnosti.

Vaje avtologne psychotechnics se lahko uporablja kot neodvisne psihoterapevtskih tehnik, in jih lahko kombiniramo z drugimi metodami, kot tudi zdravila. Avtoterminiranje se lahko izvaja individualno ali v skupini.

Zagotavljanje učinkovitosti avtogene psihotehnologije je zaupanje v uspeh in lasten potencial, iskreno prizadevanje za popolno in čim večjo izvedbo vaj.

Menijo, da je obvladovanje vsake tehnike vadbe potrebno najmanj dva tedna, pri čemer je treba držati najmanj treh treningov, ki trajajo približno deset minut.

Uporabljeni verbalni material za avtosugestijo je treba kombinirati z nekaterimi slikami s svetlo emocionalno barvo, ki nujno v posamezniku povzroči občutke, potrebne za določeno vajo. Besedne formulacije je priporočljivo govoriti duševno, ki se nanašajo na dihanje.

Menijo, da imajo fraze, izražene ob izdihu, večji sproščujoči učinek. Popolnejši počitek povzroči sproščeno stanje celotne muskulature telesa. Ta pogoj se pogosto imenuje občutek občutka teže. Pogosto se ta občutek pojavlja po telesnem delu, športnih aktivnostih, dolgem sprehodu, vendar je neprostovoljno. Naloga avtomatskih vadb je, da naključno sproži občutek v telesu. V ta namen je priporočljivo sprostiti prvo prevladujočo roko, to pomeni, da so desničarji usposobljeni za popolno sprostitev desnega zgornjega okončina in leve roke - levo. Za to se uporablja formula: "moja leva / desna roka je težka." Ta fraza mora biti predstavljena z vsemi mogočimi vidljivostmi. Čutiti morate, kako se mišice ramen in podlakti sprostijo, ščetine se zdijo napolnjene s svinecem, roka je postala popolnoma težka in sproščena. Leži nemočno, kot da je bič in nima dovolj moči, da jo premakne.

Priporočeno je, da se opisana formula počasi ponovi približno 8-krat. Zato je treba poskušati v največji možni meri zapomniti osvobojene občutke. Poleg tega je pomembno, da nastajajoči občutek sprostitve ne prinese neprijetnih nagonov. Če se pojavi negativen občutek, potem v formuli ni mogoče uporabiti besede "težnost", temveč le besedo "sprostitev".

Po mastering sposobnost, da se sprostite v zgornje okončine vodstvo v prvem poskusu, to je refleks, na enak način, kar potrebujete, da se naučijo, da se sprostite druge mišice. Na splošno velja, da se to doseže, je veliko lažje. Lahko uporabite naslednje besedilo: "V moji desnici je prijeten občutek teže, moje roke nabreknejo težo, roke postajajo vse bolj težko, moje roke povsem sproščeno, sem popolnoma miren, se mir počitek moje telo, moje noge so težke, moja desna noga je napolnjena s težo moja leva noga je napolnjena s težo moje noge so težke lepo, moje roke in noge so sproščeni, moje telo težka, mišice vseh moje telo je sproščeno in v stanju prijeten počitek, moje telo je prijetno dolgočasno, bo teža potekali Po pouku sem povsem miren. "