Vaja za lajšanje čustvenega stresa

Skoblyakova Anna Stanislavovna, učitelj-psiholog, občinska javna izobraževalna ustanova Kromsky okrožja Oryolske regije "Cherkassy srednja šola".
Temeljna nujnost: Poklic učitelja zahteva veliko samokontrola in samokontrola. Iz številnih stikov z drugimi ljudmi doživlja velike nevropsihične napetosti, ki se manifestirajo v močni čustveni napetosti, pogostemu stresu, »čustvenemu izčrpanosti«. Situacije ekstremnega čustvenega stresa povzročijo postopno poslabšanje zdravja učiteljev, zato jim je potrebna psihološka podpora pri učnih metodah odstranjevanja čustvene in mišične napetosti.

Datum objave: 10.7.2015

Temeljna nujnost

Poklic učitelja zahteva veliko samokontrolo in samokontrolo. Iz številnih stikov z drugimi ljudmi doživlja velike nevropsihične napetosti, ki se manifestirajo v močni čustveni napetosti, pogostemu stresu, »čustvenemu izčrpanosti«. Situacije ekstremnega čustvenega stresa povzročijo postopno poslabšanje zdravja učiteljev, zato jim je potrebna psihološka podpora pri učnih metodah odstranjevanja čustvene in mišične napetosti.

Namen usposabljanja: odstranitev čustvene in mišične napetosti za krepitev psihološkega zdravja učiteljev.

Cilji:

- ustvariti v skupini atmosfero čustvene svobode, medsebojnega zaupanja in sodelovanja;

- Seznaniti udeležence usposabljanja z metodami samoregulacije;

- učijo učitelje spretnosti za boj proti "sindromu čustvenega izgorelosti".

Organizacija usposabljanja: skupina učiteljev od 10 do 15 oseb.

Oblika usposabljanja - Krog, je mogoče prosto gibanje v pisarni.

Trajanje - 1 uro 30 minut.

Usposabljanje učiteljev

"Odstranitev čustvene in mišične napetosti"

Uvod

1. Vaja "Komplet v krogu"

Namen: razpoloženje za okupacijo, razvoj domišljije, skupinska kohezija, sodelovanje.

Navodilo: Vsem od vas bom dal kos papirja, na katerega napišete svoje ime. Takoj, ko vklopim glasbo, te liste prenesem v krog. Morajo napisati (predstaviti) kompliment lastniku letaka. Na koncu vaje vsak od njih čuti vse pohvale, ki mu jih je dal.

Je bilo težko napisati kompliment?

Kaj je bolje dati ali prejemati?

Vaše stanje po vadbi?

2. Vaja "Portfolio razpoloženja"

Namen: Ocena njihovega čustvenega stanja na začetku seje.

Navodilo: Imam sliko mojega portfelja v mojih rokah. Moramo ga napolniti s svojim razpoloženjem. Predlagam, da izberejo barvo, ki ustreza vašemu zdravstvenemu stanju, in jo prilepite na sliko.

Glavni del

Vsakdo bi se moral sprostiti, še posebej ljudje iz vašega poklica. Za vas je značilna pedagoška "izgorelost", močna čustvena napetost, stres. Uporaba osnovnih vaj, ki ne zahtevajo veliko časa, bo ohranila in okrepila psihološko in fizično zdravje.

3. Vaja "Samo-masaža"

Namen: razvoj sposobnosti samo-masaže.

Navodilo: Tudi v napornem dnevu lahko vedno najdete čas in se sprostite. Lahko rahlo masirajte določene točke telesa. Ne pritiskajte trdno, lahko zaprete oči. Tukaj je nekaj teh točk:

· Območje medbrizganja: to območje pokažite s počasnimi krožnimi gibi;

· Vratu: nežno stisnite večkrat z eno roko;

· Čeljusti: obrišite na obeh straneh kraja, kjer se konec hrbta;

Pleča: masirajte zgornji del ramen z vsemi petimi prsti;

Stopala: če ste utrujeni od hoje, počitek malo in drgnite boleče noge, preden nadaljujete.

4. Vaja "Dihanje na račun 7-11"

Namen: obremenitev s stresom, utrujenost.

Navodilo: Dihajte zelo počasi in globoko, tako da celoten cikel dihanja traja približno 20 sekund. Verjetno boste na začetku občutili težave. Ampak se ne obremenjuj. Številke do 7 za navdih in do 11 za izdihavanje.

5. Vaja "Hands".

Namen: obremenitev s stresom, utrujenost.

Navodilo: Zaključili ste lekcijo in imeli nekaj minut prostega časa, vzemite si čas.

Sedite na stol, malo raztegnite noge in obesite roke navzdol. Poskusite si predstavljati, da je energija utrujenost "teče" iz rok na tla - da teče od glave do ramen, teče skozi podlakti, komolci se, hiti za roke in skozi njegove roke pronica v zemljo. Razločno fizično občutite toplo težo, ki drsi nad rokami. Sedite eno ali dve minuti in jo nato pretresite z rokami, na koncu pa se znebite vaše utrujenosti. To je enostavno, spomladi, vstani, nasmehni, pojdi skozi razred.

Vaja olajša utrujenost, pomaga vzpostaviti duševno ravnovesje, ravnovesje.

6. Vaja "Plavaj v oceanu"

Namen: sprostitev, odstranitev čustvene napetosti, utrujenost.

Navodilo: Zaprite oči in si predstavljate, da ste majhen plovec v ogromnem oceanu. Nimate cilja, kompasa, zemljevida, krmarja ali vesla. Preselite se, kamor vas prenašajo vetrni in oceanski valovi. Veliki val vam lahko za nekaj časa pokrije, vendar spet prideš na površje. Poskusite se počutiti s potopom in potapljanjem. Občutite gibanje valov, toplino sonca, kapljico dežja, vodni vzglavnik, ki vas podpira od spodaj. Kateri drugi občutki se pojavijo, ko si predstavljate majhno plovilo v velikem oceanu?

7. Vaja "Shake"

Namen: umik nevropsihične napetosti, utrujenost.

Navodilo: Želim vam pokazati, kako lahko enostavno in preprosto postavite sebe in se znebite neprijetnih občutkov. Včasih nosimo v sebi velike in majhne uteži, ki od nas odvzemajo veliko moči. Na primer, lahko eden od vas premisli z mislijo: "Again, nisem uspel. Ne bom mogel dobro pripraviti službe. "Nekdo se prilagaja, da ne dela dobro in veliko napak. In nekdo lahko sam reče: "Nisem tako pameten kot drugi. Kaj moram poskusiti? ".

Vstanite tako, da imate dovolj prostora. In začnite menjajte roke, komolce in ramena. V tem primeru si predstavljamo, kako od tebe odletijo vse neprijetne stvari - slabe občutke, težke skrbi in slabe misli o sebi - kot voda iz gusherja. Potem stresite noge od prsta do bokov. In potem stresite glavo.

Še bolj uporabno bo, če poslušate zvoke....

Zdaj pretresite obraz in poslušajte, kako se vaš glas spreminja smešno, ko usti treseta. Predstavljajte si, da se ves neprijeten tovor od vas spusti in postanete vedno bolj veseli in bolj veseli, kot da ste se ponovno rodili.

Kakšno je vaše zdravje po vadbi?

8. Vaja "glava".

Namen: odstranitev nevropsihičnega stresa.

Navodilo: Vstani naravnost, razrahljajte ramena in vrnite glavo nazaj. Poskušajte občutiti, v katerem delu glave je občutek gravitacije lokaliziran. Predstavljajte si, da imate obsežen klobuk, ki pritiska na glavo v kraju, kjer občutite težo. Osebno odstranite glavo z roko in jo izrazito, čustveno spustite na tla. Stresite glavo, raztegnite lase nad glavo in nato spustite roke navzdol, kot da se znebite glavobola.

9. Vaja "Zbogom, stres!"

Namen: naučiti odstraniti napetost na sprejemljiv način.

Navodilo: Zdaj bomo tekmovali. Vzemi časopisno listo, jo razprši in vse napetosti. Vrzi stran.

Kako se počutiš?

Ste delali z napetostjo?

Občutki pred in po vadbi?

10. Vaja "Jaz sem na soncu"

Namen: naučiti metode povečevanja samozavesti.

Navodilo: Na listu narišite sonce s krogom v sredini in veliko žarki. Vpišite svoje ime v krog. Pri vsakem žarku napišite nekaj dobrega o sebi. Naloga je, da se zapomni čim več dobrega.

Nosite sonce z vami ali ga hranite na določenem mestu. Včasih dodajte žarke. In če postane še posebej težko in se zdi, da niste zmožni ničesar, izvlecite in razmislite, spomnite se vseh dobrih stvari, ki so napisane na vašem soncu.

Zadnji del

11. Vaja "Portfolio razpoloženja"

Namen: Ocena njihovega čustvenega stanja ob koncu seje.

Navodilo: V rokah imam aktovko. Kot v začetku lekcij je potrebno napolniti s svojim razpoloženjem, ki je trenutno značilno. Izberite privlačno barvo za vas in jo prilepite na sliko portfelja.

12. Vaja "Do naslednjega časa!"

Namen: prejemajo povratne informacije udeležencev skupine, razvijajo zaupanje, medsebojno razumevanje.

Navodilo: V mojih rokah imam čudovito sonce. Sprejema svetlobo, toplino, veselje, srečo današnjega dne. Predlagam, da si ga medsebojno prenesete in delite svoje vtise o lekciji ter svoje želje izrazite članom skupine.

Analiza:

Kakšne so vam današnje dejavnosti? Kateri novi ste se naučili? Kaj boste uporabili v poznejšem življenju?

Zadnja beseda učitelja-psihologa: Naš poklic se je končal. Hvala za delo! Do naslednjega!

Reference:

1. Pogled na V.D. Dobro razpoloženje - to je enostavno! St. Petersburg, 2001

2. Zaitsev G.K. Vaše zdravje. Sprostitev psihe. SPb., 2000

3. Moreva NA Usposabljanje pedagoške komunikacije. Praktični priročnik. M. 2009.- 78 str.

4. Priročnik za začetnega trenerja, "Želim opraviti usposabljanje." Novosibirsk, 2000. - 205 str.

5. Reynotherter J. To je v vaši moči. Kako postati lasten psihoterapevt (druga izdaja). - Moskva: vesolje, 1993.

6. Samoukina N.V. Igre, v katerih se igra... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Psihološko zdravje v šolskih pogojih. SPb., 2003

KSU "Šola-Lyceum №4

Akimat mesta Rudniy "

Koliko krat dnevno jeste?

Spletne strani učiteljev

Vaje za lajšanje čustvenega stresa

Vaja za lajšanje čustvenega stresa

  1. Najprej analizirajte tipične situacije, v katerih nastajajo neobvladljiva čustva. To je mogoče storiti neodvisno ali s prijateljem, v težkih primerih je lahko v pomoč psihologu ali psihoterapevtu.
  2. Naredite popoln seznam situacij, ki povzročajo nenadzorovana čustva. Izbirajte med njimi za nadaljnje delo eno ali dve, najbolj pomembna za vas.
  3. Previdno preuči, kako nastanejo in razvijajo te razmere. Posebno pozornost posvetite dvema točkama:
    1), ko se čustva šele začenjajo pojavljati in jih je mogoče enostavno spremeniti;
    2), ko se čustva povečajo in postanejo nenadzorovana.
  4. Poiščite zgodnje simptome pristopa nenadzorovanih čustev. To so lahko tipični simptomi stresa (glejte članke na spletnem mestu ali v arhivu pošte) ali značilne napetosti določene skupine mišic, določenega položaja roke itd.
  5. Analizirajte vse možne možnosti za svoja dejanja, ki lahko ustavijo razvoj neželenih čustev ob njihovem pojavu. Izberite najprimernejše za vas 2-3 možnosti.
  6. Te možnosti uporabite kot podlago za razvoj novih navad, ki preprečujejo nastanek nenadzorovanih čustev. Če te razlike niso bili dovolj učinkoviti - nazaj na 5. korak in se bodo naučili sprostitev (sprostitev fiziološko nezdružljivo s čustvene napetosti in s tem je zagotovljena čustveno kontrolo stresa univerzalna in učinkovit način).
  7. Še naprej gojiti nove navade in zavestno "pa" jih ob vsakem pojavu prvih simptomov čustvenega stresa, ki jih vas na 4. korak. Naj gre to tako dolgo, kot nove navade ne bodo izpolnjeni, da avtomatizma - tako, da so "vklopljen", ko so prvi znaki čustvene napetosti (ali, še preden do njih pride).
  8. Vrnite se na seznam situacij, zbranih v 2. koraku. Po potrebi ponovite korake 3-7 za situacije, ki še vedno povzročajo prekomerno čustveno stres.

Ko bodo nove navade avtomatsko vključene v kakršnekoli situacije, ki lahko povzročijo premočna čustva, bo problem z nenadzorovanimi čustvi rešen.

Možen algoritem za delo s prekomernimi čustvi

Nasveti in triki, ki jih morajo vsi poznati. Prve trije so primerne za skoraj vse situacije - tudi v takih ekstremnih situacijah, ko je nemogoče zapustiti sobo, v kateri ste za trenutek.

Za začetek morate prakticirati vadbo potrebnih znanj - zato, ker bi se lahko iz stanja akutnega stresa pravilno in pravočasno uporabljali. To bo pripomoglo k pravilni izbiri v vsakem posameznem primeru - in to je zelo pomembno.

  1. Antistresno dihanje. Počasi globoko vdihnite skozi nos; na vrhu navdiha za trenutek zadržite dih, nato pa počasi vdihnite skozi nos. To je pomirjujoč dih. Poskusite si predstavljati, da se z vsakim globokim dihanjem in dolgotrajnim izhlapevanjem delno znebite stresa. Ne pozabite, da je antistresno dihanje glavna sestavina psihosomatskega ravnovesja.
  2. Minutna sprostitev. Sprostite vogale ust, umirijte ustnice (pustite, da vaš jezik prosto leži v ustih). Sprostite ramena. Osredotočite se na izražanje položaja obraza in telesa: ne pozabite, da odražajo vaša čustva, misli, notranje stanje. Naravno je, da ne želite, da drugi vedo za vaše stresno stanje. V tem primeru lahko "jezik obraza in telesa" spremenite tako, da sprostite mišice in globoko dihate (s posebno podaljšanim izhlapevanjem).
  3. Popis. Oglejte si in natančno preglejte prostor, v katerem ste. Počasi, počasi, duševno najdite v sobi, v kateri ste 7 rdečih predmetov, "pojdite skozi" vse predmete enega za drugim. Poskusite se popolnoma osredotočiti na ta "popis". Psihično rečeš: "Red pokrov prenosnika, rdeče zavese, rdeči cvet vazo", itd, s poudarkom na vsako posamezno točko, boste moti notranjega stresa napetosti, usmerja pozornost na racionalno dojemanje okolja...
  4. Sprememba položaja. Če okoliščine to dopuščajo, pustite prostor, v katerem imate akutni stres. Pojdite k drugemu, kjer ni nikogar, ali pa ven na ulico, kjer lahko ostaneš sam s svojimi mislimi. Razstavite sobo duševno (če ste šli ven na ulico, nato okoliške hiše, naravo.) "Po barvah" (glej točko 3).
  5. Sprostitev. Vstanite, rastejo rame širine noge, se nagnite naprej in se sprostite. Glava, ramena in roke se prosto obesijo. Dihanje je prosto. To mesto postavite za 1-2 minuto, po katerem počasi - pozor: zelo počasi! - Dvignite glavo (tako da se ne vrti).
  6. Odsotnost. Naredite kakšno dejavnost --- kakorkoli, kaj: začetek pranja oblačil, pranje posod ali čiščenje. Skrivnost te metode je preprosta: vsaka dejavnost, še posebej fizično delo, deluje kot gromobrana v stresnih razmerah, pomaga pri odvrnitvi od notranje napetosti, »zmanjšati pare«.
  7. Glasba. Vključite pomirjujočo glasbo, tisto, ki jo imate radi. Poskusite poslušati, se osredotočiti na to in le na to (lokalna koncentracija). Ne pozabite, da se osredotočanje na eno stvar prispeva k popolni sprostitvi, povzroča pozitivna čustva.
  8. Aritmetika. Vzemi kalkulator ali papir in svinčnik in poskusite, da računajo, koliko dni živite v svetu (število popolnih let množenje s 365, dodal en dan za vsako prestopno leto, in dodajte število dni, ki so pretekli od zadnje rojstni dan). Ta racionalna dejavnost vam bo omogočila, da preusmerite svojo pozornost. Poskusite se spomniti nekaj še posebej izjemnega za vaše življenje. Zapomni si to v najmanjših podrobnostih, ne manjka ničesar. Poskusite izračunati, kako je bil račun vaš dan življenja.
  9. Komunikacija. Pogovorite se z nekaj abstraktnimi temami s katero koli osebo v bližini: soseda, sodelavca. Če nihče ni, pokličite svojega prijatelja ali prijatelja. To je nekakšna moteča dejavnost, ki se izvaja "tukaj in zdaj" in je zasnovana tako, da iz vaše zavesti odstrani notranji dialog, poln stresa.
  10. Dihanje. Naredite nekaj napetih dihalnih vaj. Sedaj, ko se lotite z roko, je preprosto nadaljevati prekinjeno dejavnost.

Vaje

  • Vaja 1. Stisnite prste v pest, s palcem zavite navznoter. Izpusti izpuh mirno, ne pohiti, stiskati z naporom pest. Potem, sprostite udarec pest, vdihnite. Ponovite 5-krat. Zdaj poskušajte to vajo z zaprtimi očmi, kar podvoji učinek.
  • Vaja 2. Vzemi dva oreha in naredi krožne gibe v vsaki dlani.
  • Vaja 3. Rahlo masirajte konico malega prsta.
  • Vaja 4. Matico položite na dlan, ki je bližje malemu prstu, ga pritisnite z dlanjo druge roke in okrog 3 minute zavrtite matico.
  • Vaja 5. "Nasmeh" - nasmehnite se čim širše, pokažite zobe (pripomorete k zmanjšanju mišične napetosti).
  • Vaja 6. Poskusite zapisati svoje ime v zrak. (Ta naloga poveča učinkovitost možganov).
  • Vaja 7. "Točna masaža" - na čelu med obrvmi, v templjih in za ušesi masirajte prednje roke obeh rok (do 10 krat).
  • Vaja 8. Levo stransko dihanje - Prst objemite pravo nosnico. Dihajte levo nosnico, mirno, plitko.
  • Vaja 9. Če je situacija okoli napeta in se vam zdi, da izgubite milost, lahko ta kompleks izvedete takoj na mestu, za mizo, skoraj neopazno za druge.
  1. Kolikor lahko, napolnite prste. Potem jih sprostite.
  2. Stresite in sprostite noge in gležnje.
  3. Treni in sprostite teleta.
  4. Stresite in sprostite kolena.
  5. Stresite in sprostite boke.
  6. Trčite in sprostite glutealne mišice.
  7. Stresite in sprostite želodec.
  8. Sprostite hrbet in ramena.
  9. Sprostite roke.
  10. Sprostite podlakti.
  11. Sprostite vrat.
  12. Sprostite obrazne mišice.
  13. Sedite mirno nekaj minut, uživajte v popolnem miru. Ko menite, da počasi plavate, ste popolnoma sproščeni.

Vaje za dihanje

Dihanje je nekakšna hrana, prav tako kot počasi žvečite, ko jeste, počasi "žvečite" zrak, ko dihate. Ko dihate, morate nekaj časa držati zraka, dokler pljuča (vrsta želodca) ne izenačijo popolnoma hranljivih snovi. Če se zrak hitro prepiše, se vse te snovi vrnejo skupaj z njim, preden se vsi elementi izločijo iz njih.

Pomembno je, da pri vadbi upoštevate naslednje: vdihnite počasi, ritmično in koncentrirajte vse svoje pozornosti na zrak, ki vas prodre. Razmislite hkrati, da je zrak nosilec koristnih elementov, ki bodo prispevali k zdravju. Med vadbo dihanja morate odpreti vse skrbi vsakdanjega življenja, ne dovolite razpršitve pozornosti in to delajte z vso močjo vaše misli. Z vso vero. Vera je božanski občutek, ki v človeka povzroča nič hudega pomena mišljenja in delovanja; zato je vera na temelju vseh izterjav. Tudi če ne vera vodi k okrevanju, je to glavni pogoj za to.

Vaja številka 1 "HA - DREVANJE"

Začetni položaj stoji, noge se raztezajo širino ramen, roke se spustijo vzdolž prtljažnika. Hkrati z globokim vzdihom (kot polno dihanje), se roke počasi dvignete po njihovih straneh skozi straneh. Po tem se sapo odloži. Nato se telo strmo nasloni naprej, roke se spustijo navzdol pred seboj, hkrati pa skozi usta pride do velikega izdiha. Zaradi hitrega in popolnega izpusta zraka se predvaja zvok "HA".

Vaja se ponovi 2-3 krat.

VEŽBA št. 2 "SHARP EXODIUM SITTING"

Začetna drža sedi, telo je ravno, roke na kolenih. S počasnim sapom so roke povezane v "ključavnico", dlani pa naprej in se raztezajo nad glave. Z dvignjenimi rokami, visoko pripravljenimi, se dihanje zaostaja. Potem, skupaj s padcem napetosti z ramenih (telo se nagne naprej, hrbtni ovinki), se naredi ostro izdih skozi usta, roke padajo na kolena.

Vaja se ponovi 2-3 krat.

IZOBRAŽEVANJE SAMOUPRAVLJANJE ŠT. 3 "DREVANJE PREK SEVERNEGA SEVERA"

Začetna drža sedi, telo je naravnano. Zaprite levo nosnico in vdihavajte globoko desno nosnico zraka za štetje 4. Zadržite dih za štetje 16. zaprite desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico za štetje 8, ponovite vaja je podobna: v obratnem vrstnem redu. Zaprite desno nosnico in vdihavajte globoko zraka levo nosnico za štetje 4. Zadržite dih za štetje 16. Zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico za štetje 8.

Za vsako nosnico opravite vajo 6-krat. Kdo lahko, lahko ustrezno poveča čas: 8-32-16.

V človeškem življenju ima dihanje pomembno vlogo, ne smemo zanemarjati vašega zdravja in je vredno skrbeti za sebe in dodeliti čas, da te vaje opravite na prazen želodec vsako jutro. Po zajtrku bo že neučinkovit, celo škodljiv, saj so pljuča omejena z gibi. To vajo lahko opravite in 4-5 ur po jedi.

S takšnim dihanjem lahko zdravite živčni sistem in številne različne bolezni. Zdravniki bodo predpisovali injekcije različnih zdravil, da bi dali svoje telesne elemente, ki jim manjka, potem pa, kot predlagatelji, najprej svetujejo, da dihajo iste elemente.

Drugi primeri vaj za samoregulacijo.

1. Predlagamo, da uporabite zelo preprosto tehniko. Začetni položaj sedi na stolu ali fotelji. Z vsemi močmi napolnite vse mišice hkrati. Naj bo to napetost, počasi šteje na dvajset. Potem globoko vdihnite in skupaj z zelo počasnim izdihom odstranite to napetost. Naj tvoje telo gremo. Nagnite nazaj v naslanjač ali stol in sedite nekaj minut, tako kot je, ne razmišljajte ničesar, se počutite kot dobro in mirno.

Boste počutili, ko boste morali nadaljevati vajo. Ponavadi se to zgodi v dveh do treh minutah. Ne prisilite sebe. Med izvajanjem vaj dihajte gladko in mirno, se osredotočite na prsni koš in sledite postopku dihanja. Vaja se lahko izvaja 3-7 krat.

2. Za odstranitev čustvenega stresa je črpanje koristno, še posebej risanje s takšnimi barvami, svinčniki, označevalci, ki dajejo polno, bogato barvo. To pomaga mimogrede in, če je potrebno, "znebite se", "pozdravi" neprijetne izkušnje, zlasti z depresijo, tesnobo, strahom. V slednjih primerih je priporočljivo, da narišete z levo roko (če seveda običajno napišete pravi) in ne skrbite, ker ne morete risati, izraziti čustva v abstraktni obliki z linijo in barvo. In je treba vzeti svetle barve, povezane z občutkom radosti, samozavesti, svobode in črpanja - naj bo to čisto abstrakcija - nekaj s temi barvami. Pogosto, zlasti na jesenskih zimskih večerih, na temnih, sivih ulicah ni dovolj barv in takšna čustvena nasičenost je za vsakogar zelo pomembna. Vse to lahko uporabite za nastavitev v »samozavestno državo«.

Učenec nikoli ne bo presegel učitelja, če bo v njej videl model, ne pa tekmec.

Hitro odstranjevanje čustvenega stresa, tesnobe in stresa

Naše življenje je polno stresa, lahko vzrok, ki je karkoli, od preprostih nesporazumov vitalnih težav do hude tragedije in travmatične dogodke in situacije. V tem članku bomo pregledali nekatere vaje, treninge, metode in metode za hitro umikanje anksioznosti, čustvenega stresa in stresa, vključno z meditacijo iz joge.

Izvajali bomo videoposnetek z sproščujočo glasbo. Ne pozabite na najpomembnejše: učinkovito odstranjevanje psihološkega stresa je mogoče zaradi analize vzrokov za njeno pojavljanje in njihove odprave. Zdi se tudi, da ni vedno mogoče odpraviti razlogov! Potem vsaj vsaj vadite vaje, uporabite nasvete in priporočila, opisana tukaj.

Vaje za odstranitev psiholoških travm in stresa

Kako odpraviti stres?

Zato vam priporočamo preproste vadbene možnosti za odpravljanje stresa, izberite nekaj za sebe:

  1. Dihanje z abdominalno regijo. Dihajte globoko v trebuh, ne v prsih. Na navdihu se izčrpava, zaokroži, ob izdihu - ga razstreliš in rahlo potegneš noter. Za nadzor te vrste dihanja postavite dlani na popkovo področje. Vadimo pet minut.
  2. Počasno dihanje. Vzemite 4 diha, nato pa držite 4 diha za 4 točke. Potem izdihnite 4 račune in znova zadržite dih, tudi na štiri račune. Takole dihajte pet minut, po kateri se sprostitev nepričakovano prikaže.
  3. Sladoled. Vstani naravnost, roke gor. Iztegnite in napolnite svoje telo. Torej ostani nekaj minut, da se navadiš na silo in se naveličaš. Predstavljajte si, da ste zamrznjeni kot sladoled. Potem si predstavljamo, da se sonce pojavlja nad vami in da se vaši žarki segrejejo. Začnite počasi, da se "stopite" pod njegovimi žarki. Najprej sprostite roke, nato podlakti, nato ramena, vrat, telo in nato noge. Popolnoma se sprostite.
  4. "Vizualizacija". Predstavljajte si, da ste na plaži. Sedite na snežno bel pesek, ogreto jih sonce in vaše noge operejo čista voda. Preden ste samo modro prozorno površino, so vse težave ostale nad horizontom. V obraz obraz piha vetrič, topli golažici grizejo. Ostanite v tej državi 5 minut.
  5. Vaja «7 sveč». Vključuje elemente dihalne gimnastike in vizualizacije. Predstavljajte si, da imate pred vas vžganih sedem sveč, ki jih je potrebno pihati. Globoko vdihnite in razstrelite prvo svečo. Predstavljajte si, kako plamen ugasne. In tako vzemite vijake, ki razstreljujejo vse 7 sveč, dokler ne zavijete v temo, kar vas bo prihranilo od obsesivnih misli.
  6. Če težave ne morete rešiti, vam bo vaja pomagala "Strategija". Osredotočite se na problem, upoštevajte zaporedje možnih dejanj, da jih odpravite. Ustavite se pri vsaki vmesni povezavi dejanja, pomislite na to, spomnite se čustev, ki se pojavijo po vsakem koraku na poti k rešitvi problema. Ne prezrite vseh dražilnih snovi, ne upoštevajte pozornosti, ne pozabite načrta za premagovanje stresnih situacij in vse se bo izkazalo.
  7. Vzemi kos papirja in pripravite situacijo, ki vas moti in vas naredi nervoznega. Na zadnji strani liste zapišite vsa negativna negativna čustva, ki povzročajo situacijo. Pustite vse, kar se je nabralo znotraj. Potem spali ali raztrgali list.
  8. "Povlečeni smo do zvezd". Stojte naravnost, noge se razprostirajo glede na širino ramena. Globoko vdihnite in dvignite roke, še vedno se raztezate, kot da bi radi dobili zvezdo z neba. Drži se takole. Nadaljnje izdihajte in spustite svoje roke, jih sprostite in stresajte.
  9. Metoda "Lemon". Če sedite na kavču ali tleh, sprejmite položaj lotosa. Zaprite oči, si predstavljamo, da imate v vaši desni limono. Pestite pest, kot da iztisnete sok. Pest potegnite čim dlje, dokler sile ne minejo, in zamišljen sok ne bo iztekel. Preveč - na drugi strani. Vaja se lahko preskusi in takoj na obeh rokah.
  10. Vaje "Globalizacija". Predstavljajte si sebe in vaš problem. Potem si predstavljamo, da ste v veliki hiši, hiša pa je znotraj ulice. Ta ulica je znotraj okrožja, ki je znotraj mesta. Mesto se nahaja znotraj države, ki je na kopnem. Celina, seveda, na planetu Zemlja, Zemlja - v galaksiji in galaksija v vesolju. Tako boste lahko vsaj delno resetirali pomen vaših težav in zmanjšali resnost travmatičnih izkušenj.
  11. Usposabljanje Swing. Leži na tleh, upogni kolena in objemi njih okoli njih. Nato zaokrožite hrbet in dvignite glavo ter jo približate prsnim košem in se najprej pomaknite naprej in nazaj. Zato poskusite zlepljati z ene strani na drugo. Proces traja približno eno do dve minuti. Izčrpane misli so se umirile.

Treningi, poti in igre za lajšanje stresa in stresa

Sorodni videoposnetki: Elena Malysheva

Prva metoda

Vzemite udoben položaj telesa in zaprite oči. Zdaj si predstavljamo peščeno puščavo in svetlo sončno zasenčeno svetišče. Karavana kamel premakne počasi skozi puščavo. Živali so obešene z blagom, košarami, vendar hodijo ravno po peščeni površini in hribih, ki počasi rahljajo iz ene strani v drugo. Premiki kamel so gladki, leni. Njihove čeljusti se počasi premikajo - nekaj ves čas žvečijo. Če opazujete prikolico, se spontano pomirite, ritem dihanja postane enak, občutek toplote in miru napolni celotno telo - od krone do konic prstov.

Metoda drugega

Da bi povečali odpornost proti stresu, dosegli mir, sprostitev, znebili se anksioznosti in navdušenja pri ravnanju s tujci, lahko uporabite metodo za primerjavo.

Najprej se sprostite v udobnem položaju. Drugič, premislite o problemu in se vprašajte: "Ali je ta težava zelo resna ali ne?". Poskusite ga primerjati s svetovnimi katastrofami in jih zmanjšati. Ta metoda za premagovanje stresa je zelo podobna prej omenjeni vaji "Globalizacija".

Tretja metoda

V boju proti stresu je tehnika vizualizacije učinkovita, kar vam bo omogočilo, da se sprostite, okrepite telo, povečate vzdržljivost na stresne faktorje in napolnite energijske vire.

Tehnika. Predstavljaj si svetel svetlobni žarek, ki prihaja iz glavne regije. Vsaka sekunda gredo raste in pade nižje - razsvetljuje prijetno toplo svetlobo prsnega koša, rok, trebuha in nog. Občutite toplino v najmanjših podrobnostih. Svetloba vas energića, olajša tesnobo in tesnobo.

Če ima otrok stres, kaj naj storim?

Obstajajo posebne igre za lajšanje stresa za otroke. So psihološko zasnovane tehnike za lajšanje stresa, ki lahko po čustvenem šoku okrepi otrokov živčni sistem ali odpravi notranje napetosti.

Igre za otroke so različne, njihova uporaba je odvisna od dodeljenih nalog.

Za lajšanje stresa na obrazu igre primerni "graditi obraze", ali "krivlyalki." Preprosto izdelujemo obraze z otrokom, naredimo maskirane roke: nasmeh, presenečenje, napihovanje ali risanje na lica, ustnice.

Metoda meditacije za lajšanje stresa

Sorodni videoposnetki: Najboljša meditacija za globoko sprostitev

Obstaja toliko različnih vrst meditacijske tehnike, ne samo v jogi, pač pa tudi v praktičnih dejavnostih sodobnih psihologov. Meditacija in druge tehnike miru in sprostitve za odstranitev čustvenega stresa se pogosto uporabljajo pri usposabljanju tujih in domačih psihologov, ki delajo v šolah, vladnih agencijah, organizacijah in podjetjih.

Mnogi ljudje v stresnih situacijah odidejo v lekarno, da kupijo "nekaj od živcev". Toda ne smemo takoj uporabiti zdravil in zdravil, poleg tega pa brez imenovanja zdravnika. Če se naučite nadzirati svoje čustveno stanje z sprostitvijo in drugimi tehnikami, lahko preprosto premagate stres in bodo neodvisni od drugih.

Meditacija je odlična metoda za sprostitev

Meditacija je ena najstarejših praks, ki se prakticirajo za umiritev uma, širjenje zavesti in percepcije, pomaga pri ločevanju od psihotraumatičnih izkušenj. Meditirati bolje v samoti, vendar z večjo spretnost v stanju meditacije, lahko potopite tudi v krajih množice, medtem ko se ustrezno odzivati ​​na okolico s polnim samokontrolo in mojstrstva.

Primer preproste meditacije

Če se želite pomiriti in doseči globoko sprostitev, sedite na stol ali, če je mogoče, v lotosu, polovici lotusov. Potopite v stanje popolnega počitka. Dihajte počasi in globoko. Mogoče šteti vdihe za nekaj minut, ponovite mantro (kot Om Mani Padme Hum, om NAMO bhagavate) uporabo materialnih člankov, namenjenih kako hitro lajšanje stresa in napetosti na domu, ali kako hitro se znebiti stresa, anksioznosti in depresije domače razmere.

Izvajate takšne terapevtske psihoterapevtske seje meditacije vsak dan in s to metodo boste nujno izboljšali svoje psihoemotično stanje.

Nasveti in triki

Vse zgoraj predstavljenih vaj, tehnike, metode, tehnike, usposabljanje za lajšanje stresa, odgovoriti na dve pomembni vprašanji: "Kaj storiti s stresom in kako ga odstraniti?", "Kako jemati psiho-čustveno napetost in okrepitev na centralni živčni sistem, brez poškodb in materialne škode za zdravje? "

V človeškem življenju je pomembna vloga stresa. Zaščitite sebe in otroke iz stresnih situacij nemogoče. Zato nam ostane: izbrati ustrezno metodo in jo uporabiti.

Ne pozabite, da zdravila in slabe navade (kajenje in zloraba alkohola) vam ne bodo pomagali znebiti notranje napetosti, tesnobe, tesnobe in hudega stresa. Poslabšali bodo posledice, izbrisali simptome in povzročili zasvojenost s psihoaktivnimi snovmi.

Če ni razloga za skrb, uživate v življenju. Ampak ne pozabite, da je preprečevanje in pripravljenost za preživetje stresnih vplivov najboljši prijatelj! To je lažje preprečiti kot zdraviti. Bodite pozorni na svoje duševno, čustveno in telesno zdravje, bodite pozorni na psihološko čustveno stanje vaših otrok, igrajte bolj zabavne igre z njimi in organizirajte uporabne treninge.

Vaje za lajšanje psihoemotionalnega stresa in samoregulacije stanja

Natalia Khodko
Vaje za lajšanje psihoemotionalnega stresa in samoregulacije stanja

Posvetovanje za starše in učitelje

«Vaje za lajšanje psihoemotionalnega stresa in samoregulacije stanja"

Avtor- originator : Khodko Natalia Yurevna

Učitelj-psiholog najvišja kategorija kvalifikacij

MDBOU "CRD" Št. 85 v Vladikavkazu

Sposobnost sprostitve pomaga enemu otroku lajšanje napetosti, druge - osredotočiti pozornost, razbremeniti vznemirjenje. Neodvisno Otroci se ne morejo znebiti stanje stresa, Pogosto se sploh ne zavedajo, kaj se jim dogaja. Pomoč otroku se znebite tega država, da ga naučijo nadzora je naloga, s katero se sooča odrasli, ki obdajajo otroka. Sprostitev povzročajo posebej izbrane igralne tehnike. Otroci se sprostijo vaje ne samo posnemati voditelja, temveč reinkarnacija na tej sliki. Večina otrok to pravilno dojema vaje, dobro se sprostite. O učinkovitosti vaje se lahko oceni po videzu otrokanka: miren izraz, celo ritmično dihanje, dolgočasno poslušne roke, nekateri so zaspani stanje. Redna uporaba predlagane vaje izboljša splošno čustveno stanje otroka, čustveno stabilnost, izboljšanje stopnje učinkovitosti, izboljšanje spanja.

Vaje za lajšanje usmerjenega stresa na mišično relaksacijo, jih lahko uporabite kot fizične vaje v vsakem trenutku dneva.

Vaja "Cones".

"Ti si medvedski mladiček in imaš mati. Vrže vama. Ulovite jih in jih močno stisnite v šape. Toda mladiči so utrujeni in vrgajo svoje tace vzdolž telesa tace počitek. In medvedka spet vrže stožce na mladiče. "

Vaja "To je hladno in vroče".

"Igraš se v sončnem čiščenju. Nenadoma se je močno vetrovalo. Postala si mrzla, zamrznila si se. Obrali so se z rokami, pritisnili svoje glave v svoje roke in se ogrejali. Zopet je bil sproščen... A potem je hladen veter ponovno zapečatil... "

Vaja "Ditch jabolko"

"Predstavljaj si, da preden rasteš veliko jabolko s čudovitimi velikimi jabolkami. Jabolka visi neposredno nad glave, vendar jih ni mogoče zlahka doseči. Potegnite čim višje, se povzpnite na tipke in si vzemite oster zrak. Zdaj lahko raztrgaš jabolko. Pojdite in dajte jabolko v košarico, počasi izdihajte in se sprostite, se rosite in se ročno potresite. "

Vaja "Jewel".

"Obdržite kamere, nekaj zelo dragocenega, dragi za vas, in nekdo ga želi vzeti od tebe. Čim bolj stisnete pestre... še močnejše, palebone so bele, ščetke začnejo drhtati. Toda storilec je zapustil in si razkril pesti, prsti se sprostijo, roke prosto ležijo na kolenih... počivajo... "

Vaja "Ant".

"Sedite v čiščenju, sonce se nežno segreje. Mravlja se je povzpel na prste. S silo potegnite nogavice na sebi, vaše noge napeto, neposredno. Slišimo, na katerem prstu mati sedi (drži sapo). Ponastavi mravlje s prsta (pri izdihu). Nogavice navzdol, stopala na straneh. Sprostite se stopala: noge počitek ".

Vaja Fakir.

"Ti si fakir. Sedite na preprogi s svojimi nogami prečkani v turškem, roke na kolenih, roke se razširijo, sprostijo hrbet in vrat, spuščajo glavo, brado se dotakne prsnega koša, vaše oči so zaprta (pokažite otrokom ta položaj). Medtem ko glasba sliši fakire počitek... Glasba končala fakiri delujejo. Vse mišice napeto, glava je dvignjena, oči so prepričljive. Tik pred tabo. "

Vaja "Sunny zajček"

"Predstavljaj si, da je v oči videl sončen zajček. Zapri jih. On bo tekel dlje v obraz. Nežno ga pobegnite dlani: na čelu, na nosu, na ustih, na licu, na bradi. Pazite tako, da ne prestrašite glave, vratu, trebuha, nog in rok. Splezal se je po vratu - tam ga je udaril. On ni hudoben - ujame in te blaži, ti si ga udaril in se z njim povezal. "

Vaja "Bee".

"Predstavljajte si poletni topli dan. Zamenjajte sonce za obraz, tudi brado (odpirati ustnice in zobe na navdihu). Leteča čebela bo sedela na nečem jeziku. Zaprite usta tesno (drži sapo). Tek, čebela lahko močno premakne svoje ustnice. Čebela je odletela. Nežno odprite usta in si vznemirite olajšanje. "

Vaja Swing.

"Predstavljajte si poletni topli dan. Tvoj obraz je sončen, nežno grize sonce (obrazne mišice sproščene). Toda leptir leti na obrvi. Hoče, da bi se vrtela kot gugalnica. Naj se metulj pomakne na gugalnico. Premakni obrvi navzgor in navzdol. Butterfly lebdi in sonce segreje (sprostitev mišic obraza)".

Vaja "Fly".

Cilj: olajšanje stresa iz obraznega mišičja.

"Sedi udobno: prosto spustite roke na kolena, ramena in glavo, oči so zaprta. Prepričajte se, da vaš obraz želi sedeti mimo. Sedi na nosu, zdaj na čelu, nato na njene oči. Vaša naloga ne odpira oči. Za vožnjo z insektom. "

Vaja "Lemon".

Cilj: nadzoruje stanje mišične napetosti in sprostitve.

"Sedi udobno: prosti roke na kolena (dlani navzgor) Roke in glava so spuščeni, oči so zaprta. Mentalno si predstavljate, da imate v vaši desni limoni. Začnite počasi stiskati, dokler se ne počutite "Iztisnjen" ves sok. Sprostite se. Zapomni si svoje občutke. Predstavljajte si, da je limona v vaši levi roki. Ponovi vrtanje. Spet sprostite in se spomnite svojih občutkov. Potem sledite vrtanje hkrati z obema rokama. Sprostite se. Uživajte stanje počitka."

Vaja "Icicle" ("Sladoled")

Cilj: nadzoruje stanje mišične napetosti in sprostitve.

"Vstani, zaprite oči, dvignite roke. Predstavljajte si, da ste sladoled ali sladoled. Izravnajte vse mišice telesa. Zapomni si te občutke. Zapri v tem položaju 1-2 minute. Potem si predstavljamo, da se pod vplivom sončne toplote počasi počasi spuščate, postopoma sprostite roke, nato mišice ramen, vratu, telesa, noge itd., Spomnite se občutkov v stanje sprostitve. Izvedi vrtanje do optimalnega psihoemotionalno stanje. To je vrtanje lahko leži na tleh. "

Vaja «Balon»

Cilj: nadzoruje stanje mišične napetosti in sprostitve.

"Vstani, zaprite oči, dvignite roke, narišite v zraku. Predstavljajte si, da ste velik balon napolnjen z zrakom. Stojte v takem položaju za 1-2 minut, napenjanje vseh mišic telesa. Potem si predstavljamo, da je v luknji majhna luknja. Počasi začnite krvaveti. Hkrati sprostite mišice telesa, roke, nato mišice ramen. Vrat, telo, noge itd. Ne pozabite na občutke v stanje sprostitve. Izvedi vrtanje do optimalnega psihoemotionalno stanje."

Hvala za pozornost!

Perspektivni načrt dela z učitelji Dow za študijsko leto 2014-2015 o oblikovanju pravne pristojnosti 1. september Skupna analiza normativnih dokumentov in pravnih virov: Ustava Ruske federacije; Civilni zakonik; Družinska koda; FZ o glavnem.

Struktura prevladujočega razreda na glasbeno-ritmična gibanja ST TRUCTURE prevladujočega zasedanja v glasbeno-ritmičnih gibih. Avtor - Valentina Ivantsova, glasbena direktorica.

Vaja za lajšanje čustvenega stresa

V zadnjih letih, mnogi doživljajo tesnobo in strah, stres in napetost zaradi nestabilnosti v svetu: vse vrste gospodarskih pretresov, Galopiranje mer in napetega političnega okolja nas spodbujajo, da se bojijo za svojo prihodnost na ravni instinktov. Seveda se to odraža na zdravstvenem stanju, duševnem in fizičnem, in vsak dan smo v moči negativnih čustev.

Toda, kot je dejal Carlson, "mir, samo mirnost". Preveč časa poskušamo nadzorovati, kaj ne nadzorujemo. Tako ponujamo "paket protikriznih ukrepov": preproste vaje, ki bodo pomagale sprostiti, pozabiti na vse težave in občutiti najbolj želeni mir.

1. Cepljenje proti strahu

Začnite zdaj z izbiro treh najbolj stresnih ali najbolj zaskrbljujočih nalog v vaši karieri ali osebnem življenju. V sedanjih razmerah je lahko strah, da ne bodo ostali brez dela, brez preživljanja ali strahu, da ne bodo nadzirali svojega življenja. Zapišite jih. Nato izvedite mentalno vajo stanja, v katerem se soočate z eno najbolj stresnih ali osebnih težav zate. Pazite in se počutite v teh pogojih. Ne pozabite, da je izredno pomembno, da se počutite nelagodje, strah in dvom za nekaj vdihov, znebiti fobij, strahu pred neuspehom, in slabih navad.

Strah, ki ga želite izogniti, se lahko spremeni v fobijo, vir.

Zaprite oči, da lahko natančneje ugotovite, kaj se dogaja v telesu in umu.

• Označite, kako reagirate prvih pet sekund. Kaj se zgodi v telesu (dihanje, srčni utrip in mišična napetost), kakšne so vaše misli ali slike, vaša čustva? Kako se pogovarjate s seboj?

• Označite svoje reakcije brez ocene ali primerjav. Samo pazi in nato zabeležite svoje avtomatske reakcije na stres in konfrontacijo. In še enkrat zapišite:
a) fizične občutke;
b) misli ali slike;
c) notranji dialog.

Ostanite v teh stresnih pogojih 30 sekund (to je 5-6 globokih vdihov in izhlapevanja) in dobite "inokulacijo", ki vam bo v prihodnosti pripomogla k manj strahu in stresnosti. Ko se odločite, da boste ostali sami s tistim, kar se je prej izognil, poveste svojim primitivnim refleksom, da "vodja reši težavo in ne teče iz nje." Vaši možgani in telo bodo izklopili reakcijo "boriti ali voditi" in vam ponudili bolj sproščeno, koncentrirano raven energije. Zapišite vse spremembe, ki jih opazite v 30 sekundah mentalne vaje. Kako se je spremenilo vaše dihanje, srčni utrip, mišična napetost, misli in čustva?

Ponovite zgornjo mentalno vadbo, kot velja za katero od treh najbolj stresnih situacij, vsak dan en teden. Kmalu boste razkrili vaše rutinske reakcije (tudi v obliki tresljaja na kolenih) in ugotovili, kdaj najverjetneje pridejo. Ko razvijate samozavest, se lotite bolj zastrašujočih situacij.

2. Vaja za koncentracijo

S tem vadbo na koncentraciji večkrat na dan boste ugotovili, da bodo občutki tesnobe in tesnobe postopoma izginili.

Sedite na stol, tako da se vaše noge dotikajo tal, položijo roke na kolena ali stegna in v treh korakih naredite 3-12 vdihov vdihov, kot sledi:

1) se osredotočite na dihanje in si vzamite sapo na račun "ena dva-tri";
2) zadržite sapo na rezultatu "trije", nagnite pesti in napolnite mišice nog in potegnite pepel na hrbtenico;
3) počasi opravite popolno izdihavanje na račun "štiri-pet-šest", ki oslabi napetost mišic, saj boste občutili podporo s stola in tla.

Občutite toplino in domače udobje navadnega stolpa - vir.

Glasno preberite in posnemite zapisovalnik. Sedite, vklopite snemanje, zaprite oči in se osredotočite na umiritev energije in olajšanje napetosti mišic.

  • Ko izdihnete, občutek, kot da so v stiku s predsednikom in tla, kar je nekaj močnejša od svojega uma in ega, boriti sam. To je lahko vaš najmočnejši jaz, podpora zemlje, zakoni vesolja, globlja modrost integriranih levih in desnih hemisfer iz možganov ali, če želite, Bog ali kakšna druga višja moč.
  • Ko usmerite svojo pozornost na vaše telo in občutek stika z blatom po vsakem izdihu, poskusite občutiti, kako vam stol podpira. Občutite toplino blata z zadnjimi nogami in hrbtom. Ko premikate pozornost na vaše občutke v sedanjosti, sporočite um in telo: "Bivanje tukaj bo ostalo varno za naslednjih nekaj minut. Ne potrebujete nujnega dela in nikjer ne potrebujete hitenja. Sprostite napetost. Znebite se potrebe po trdo delo. Rad bi sedel tiho tukaj, trenutno - edini trenutek, ki obstaja. "
  • Pozdravite vsako misel ali kateri koli del svojega sebe, ki se poskuša držati preteklosti ali nadzorovati prihodnost. Vrnite ta del "jaz" in vaš časovno potujoč um v sedanjost, rekoč: "Da, slišal sem te. Zdaj sem tukaj s teboj. Ne potrebujete sami rešiti težav preteklosti ali prihodnosti. V tem trenutku pridite in se z mano sedaj. "
  • Spet opozarjate na svojo zavezo, da zaščitite svoje telo in življenje ter se z vsakim vidikom svojega občutka zdravite s sočutjem in razumevanjem. Biti obdarjen z dodatno močjo v vlogi vodje, usmerite vse dele svojega sebe v ta edinstven trenutek počitka od skrbi preteklosti in prihodnosti. Osredotočite se na to, kaj lahko naredite zdaj, da povečate možnosti za doseganje uspeha in notranjega miru.
  • Zapišite vse fizične in čustvene spremembe, ki jih opazujete.

Slika strahu

Poiščite pol ure in si oglejte seznam svojih strahov. Napišite prvo stvar, ki je na misel. Navedite trideset strahov. Zapišite si, o čem ste zaskrbljeni, zaradi česar ste tako grozljivi, da je zastrašujoče celo napisati te besede na papirju. Vzemite svinčnik ali pero s čopičem in poleg najbolj zastrašujočih občutkov in misli naredite majhne risbe. Vsak močan strah si narišite grafično. Na primer, ko je Olga Solomatina, avtorica knjige Kako premagati strah, predstavila njeno strah pred nesrečo v podzemni železnici in naslikal, kako je živahno hodila z lučjo na pragu.

Zapišite vse, kar vas moti. Tabela iz knjige "Kako poraziti strah"

4. Izražanje čustev

Med izkušnjami čustev in njihovim izražanjem obstaja temeljna razlika. Izražanje vseh čustev, ki se pojavijo, je slabo za zdravje, nesramno, nevarno in neumno, zato jih morate preizkusiti in nato odločiti, ali je vredno izvajati. Glede na to, kako veliko olajšanje to prinaša, je presenetljivo, zakaj se mnogi izogibajo izražanju čustev, ne z racionalno izbiro, temveč po navadi ali iz strahu.

Če imate ljubljenega, ki mu lahko zaupate, vam bo malo lažje. S partnerjem je enostavno soglašati in se obrniti, da izvede naslednje vaje. Ampak to lahko storite sami, izgovorite čustva ali jih brišete na papirju.

Zaupite ljubljeni osebi, viru.

Udobno sedite na mirnem kraju, kjer vas pol ure ne motijo. Svobodno in brez obotavljanja v izrazih izrazite, kaj je v vašem srcu. Ne skrbite, če se izkaže, da je neskladna: samo pustite, da se pogovarjate o dogodkih dneva, težavah z razmišljanjem, spomini, fantazijah itd. Povejte, spremljajte, kaj vaše telo počuti. Ste žalostni? Ste depresivni? Si jezen? Ste srečni? Poskusi, da se ti občutki spremenijo v besede. Ali pa se morda počutite omejene? Zaskrbljena? Spuščen? Poskusite ugotoviti, od kod prihajajo ta občutja, in jih pustite v preteklosti.

Vaš partner mora biti sočuten in zelo previdno poslušati. On lahko samo pripombe, ki nadalje potegnejo čustva. Pomočnik ne bi smel posegati v svoje misli, prosi za nekaj, da pojasni, kritizira ali spremeni temo. To vas bo naučilo, da ne boste zadrževali čustev, in zato ne bi zapečatili strahu, da bi se lahko uničil od znotraj.

5. Varnostna mreža psihološke varnosti

Ta vaja vam bo dala fizično občutek, kako ustvariti varnostno mrežo za sebe, ki vas bo rešila pred strahom, stresom in vam pomagal delati in živeti v miru.

Preberite vajo in si predstavljate (z odprtimi ali zaprtimi očmi) svoje občutke v vsakem od prizorov. Potem upoštevajte, kako se je vaš um in telo odzvali.

Scena 1. Predstavljajte si, da morate hoditi na krovu širine 30 cm, dolge 100 cm in debeline 2,5 cm, in imate vse sposobnosti, potrebne za izpolnitev te naloge. Ali lahko naredite prvi korak brez strahu in oklevanja? Recimo, da odgovorite pritrdilno.

Scena 2. Zdaj si predstavljamo, da morate opraviti isto nalogo in svoje sposobnosti so enake, vendar je tabla med dvema stavbama na višini 30 m. Ali lahko hodite na tej plošči v takšnih pogojih? Če ne, kaj te ustavi? Koliko stresa imate? V katerem delu telesa občutite napetost (to je, kakšne so reakcije na signale nevarnosti in stresa)? Večina ljudi se odziva, da se boji, da padeta in dobijo resno ali celo usodno poškodbo. To je razumljiva in normalna reakcija.

Scena 3. Medtem ko stojite na robu sveta, tresoč se od strahu, in ne drzne začeti ali končati svoje gibanje, vaš šef, prijatelje ali sorodnike, dobro veste, da ste sposobni spopasti s to nalogo, začeli vas obtožujejo, neodločnosti in jim svetovati, da preprosto narediti kaj to je potrebno. Ampak veste, da to ni enostavno. Ko je stopnja tako visoka, razumete, da morate ves promet ves čas opraviti - nimate pravice do napake, drugače boste umrli ali dobili resne poškodbe.

Nenadoma se vse spremeni. Čutite vročino za vami in slišite požar. Stavba, na kateri leži en rob plošče, je bil pokrit z ognjem! Kako se lahko spoprimeš s svojimi dvomi in strahom, ki te spravlja dol? Koliko bo pomembno, da se zdaj opravi naloga? Ste še vedno prestrašeni padati? Sami rečeš: "Delam najbolje v razmerah pritiska in časovnega pritiska"? Kako se znebite strahu pred neuspehom in se prisilite, da hodite po krovu?

Večina ljudi se odziva, da jim samozavest in perfekcionizem ne motita več. Pravijo, da so pripravljeni, da se gibljejo na krovu na vseh štirih, samo da ne umrejo v ognju, viru.

Ne glede na izbrani način gibanja na krovu, upoštevajte, kako ste osvobojeni zaradi paralize, ki jo povzroči strah, in se motivirate, da boste storili vse ukrepe, ki bodo zagotovili vaše preživetje.

Scena 4. V tem zadnjem prizoru, si predstavljajte, da imate še vedno iti na krovu na višini 30 metrov, na vašo sposobnost, da ostane enako, ni požara, kot je za vas in resnih omejitev za čas, ampak na 1 m pod ploščo raztegne trajno mrežo. V tem primeru lahko hodiš na tabli? Če je, kaj se je spremenilo za vas? Upoštevajte, da lahko zdaj naredite napako, padete, začutite zmedo ali se ne premikajte popolnoma. Zapišite si besede in občutke, ki ste jih imeli po varnostni mreži. Na primer, lahko rečeš: "Ne bom umrl," ali "Če naredim napako, da ne bo konec sveta", ali "Jaz sem še vedno strah višine, ampak kaj vem o obstoju varnostne mreže, dovolite mi, samo pomislite na nalogo in ne skrbite za morebiten padec. "

Morda je to težko verjeti, vendar ustvarjanje psihološke varnostne mreže bo resnično odpravilo veliko tega, kar povzroča stres. Vsak dan z vsakim primernim besedilom pošljete sporočilo o fizični in psihološki varnosti, ki vam jo nudi namišljena varnostna mreža. Zapišite in pazljivo shranite svoje posamezno sporočilo, ki govori o varnosti, dostojanstvu in prisotnosti vašega najmočnejšega sebe.

Po nekaterih študijah so budistični menihi najsrečnejši ljudje, ker jih ne skrbi ničesar. Seveda v vsakdanjem življenju ni mogoče preprečiti nemira, ampak v vaši moči, da se upreti njihovemu negativnemu vplivu.