Hitro odstranjevanje čustvenega stresa, tesnobe in stresa

Naše življenje je polno stresa, lahko vzrok, ki je karkoli, od preprostih nesporazumov vitalnih težav do hude tragedije in travmatične dogodke in situacije. V tem članku bomo pregledali nekatere vaje, treninge, metode in metode za hitro umikanje anksioznosti, čustvenega stresa in stresa, vključno z meditacijo iz joge.

Izvajali bomo videoposnetek z sproščujočo glasbo. Ne pozabite na najpomembnejše: učinkovito odstranjevanje psihološkega stresa je mogoče zaradi analize vzrokov za njeno pojavljanje in njihove odprave. Zdi se tudi, da ni vedno mogoče odpraviti razlogov! Potem vsaj vsaj vadite vaje, uporabite nasvete in priporočila, opisana tukaj.

Vaje za odstranitev psiholoških travm in stresa

Kako odpraviti stres?

Zato vam priporočamo preproste vadbene možnosti za odpravljanje stresa, izberite nekaj za sebe:

  1. Dihanje z abdominalno regijo. Dihajte globoko v trebuh, ne v prsih. Na navdihu se izčrpava, zaokroži, ob izdihu - ga razstreliš in rahlo potegneš noter. Za nadzor te vrste dihanja postavite dlani na popkovo področje. Vadimo pet minut.
  2. Počasno dihanje. Vzemite 4 diha, nato pa držite 4 diha za 4 točke. Potem izdihnite 4 račune in znova zadržite dih, tudi na štiri račune. Takole dihajte pet minut, po kateri se sprostitev nepričakovano prikaže.
  3. Sladoled. Vstani naravnost, roke gor. Iztegnite in napolnite svoje telo. Torej ostani nekaj minut, da se navadiš na silo in se naveličaš. Predstavljajte si, da ste zamrznjeni kot sladoled. Potem si predstavljamo, da se sonce pojavlja nad vami in da se vaši žarki segrejejo. Začnite počasi, da se "stopite" pod njegovimi žarki. Najprej sprostite roke, nato podlakti, nato ramena, vrat, telo in nato noge. Popolnoma se sprostite.
  4. "Vizualizacija". Predstavljajte si, da ste na plaži. Sedite na snežno bel pesek, ogreto jih sonce in vaše noge operejo čista voda. Preden ste samo modro prozorno površino, so vse težave ostale nad horizontom. V obraz obraz piha vetrič, topli golažici grizejo. Ostanite v tej državi 5 minut.
  5. Vaja «7 sveč». Vključuje elemente dihalne gimnastike in vizualizacije. Predstavljajte si, da imate pred vas vžganih sedem sveč, ki jih je potrebno pihati. Globoko vdihnite in razstrelite prvo svečo. Predstavljajte si, kako plamen ugasne. In tako vzemite vijake, ki razstreljujejo vse 7 sveč, dokler ne zavijete v temo, kar vas bo prihranilo od obsesivnih misli.
  6. Če težave ne morete rešiti, vam bo vaja pomagala "Strategija". Osredotočite se na problem, upoštevajte zaporedje možnih dejanj, da jih odpravite. Ustavite se pri vsaki vmesni povezavi dejanja, pomislite na to, spomnite se čustev, ki se pojavijo po vsakem koraku na poti k rešitvi problema. Ne prezrite vseh dražilnih snovi, ne upoštevajte pozornosti, ne pozabite načrta za premagovanje stresnih situacij in vse se bo izkazalo.
  7. Vzemi kos papirja in pripravite situacijo, ki vas moti in vas naredi nervoznega. Na zadnji strani liste zapišite vsa negativna negativna čustva, ki povzročajo situacijo. Pustite vse, kar se je nabralo znotraj. Potem spali ali raztrgali list.
  8. "Povlečeni smo do zvezd". Stojte naravnost, noge se razprostirajo glede na širino ramena. Globoko vdihnite in dvignite roke, še vedno se raztezate, kot da bi radi dobili zvezdo z neba. Drži se takole. Nadaljnje izdihajte in spustite svoje roke, jih sprostite in stresajte.
  9. Metoda "Lemon". Če sedite na kavču ali tleh, sprejmite položaj lotosa. Zaprite oči, si predstavljamo, da imate v vaši desni limono. Pestite pest, kot da iztisnete sok. Pest potegnite čim dlje, dokler sile ne minejo, in zamišljen sok ne bo iztekel. Preveč - na drugi strani. Vaja se lahko preskusi in takoj na obeh rokah.
  10. Vaje "Globalizacija". Predstavljajte si sebe in vaš problem. Potem si predstavljamo, da ste v veliki hiši, hiša pa je znotraj ulice. Ta ulica je znotraj okrožja, ki je znotraj mesta. Mesto se nahaja znotraj države, ki je na kopnem. Celina, seveda, na planetu Zemlja, Zemlja - v galaksiji in galaksija v vesolju. Tako boste lahko vsaj delno resetirali pomen vaših težav in zmanjšali resnost travmatičnih izkušenj.
  11. Usposabljanje Swing. Leži na tleh, upogni kolena in objemi njih okoli njih. Nato zaokrožite hrbet in dvignite glavo ter jo približate prsnim košem in se najprej pomaknite naprej in nazaj. Zato poskusite zlepljati z ene strani na drugo. Proces traja približno eno do dve minuti. Izčrpane misli so se umirile.

Treningi, poti in igre za lajšanje stresa in stresa

Sorodni videoposnetki: Elena Malysheva

Prva metoda

Vzemite udoben položaj telesa in zaprite oči. Zdaj si predstavljamo peščeno puščavo in svetlo sončno zasenčeno svetišče. Karavana kamel premakne počasi skozi puščavo. Živali so obešene z blagom, košarami, vendar hodijo ravno po peščeni površini in hribih, ki počasi rahljajo iz ene strani v drugo. Premiki kamel so gladki, leni. Njihove čeljusti se počasi premikajo - nekaj ves čas žvečijo. Če opazujete prikolico, se spontano pomirite, ritem dihanja postane enak, občutek toplote in miru napolni celotno telo - od krone do konic prstov.

Metoda drugega

Da bi povečali odpornost proti stresu, dosegli mir, sprostitev, znebili se anksioznosti in navdušenja pri ravnanju s tujci, lahko uporabite metodo za primerjavo.

Najprej se sprostite v udobnem položaju. Drugič, premislite o problemu in se vprašajte: "Ali je ta težava zelo resna ali ne?". Poskusite ga primerjati s svetovnimi katastrofami in jih zmanjšati. Ta metoda za premagovanje stresa je zelo podobna prej omenjeni vaji "Globalizacija".

Tretja metoda

V boju proti stresu je tehnika vizualizacije učinkovita, kar vam bo omogočilo, da se sprostite, okrepite telo, povečate vzdržljivost na stresne faktorje in napolnite energijske vire.

Tehnika. Predstavljaj si svetel svetlobni žarek, ki prihaja iz glavne regije. Vsaka sekunda gredo raste in pade nižje - razsvetljuje prijetno toplo svetlobo prsnega koša, rok, trebuha in nog. Občutite toplino v najmanjših podrobnostih. Svetloba vas energića, olajša tesnobo in tesnobo.

Če ima otrok stres, kaj naj storim?

Obstajajo posebne igre za lajšanje stresa za otroke. So psihološko zasnovane tehnike za lajšanje stresa, ki lahko po čustvenem šoku okrepi otrokov živčni sistem ali odpravi notranje napetosti.

Igre za otroke so različne, njihova uporaba je odvisna od dodeljenih nalog.

Za lajšanje stresa na obrazu igre primerni "graditi obraze", ali "krivlyalki." Preprosto izdelujemo obraze z otrokom, naredimo maskirane roke: nasmeh, presenečenje, napihovanje ali risanje na lica, ustnice.

Metoda meditacije za lajšanje stresa

Sorodni videoposnetki: Najboljša meditacija za globoko sprostitev

Obstaja toliko različnih vrst meditacijske tehnike, ne samo v jogi, pač pa tudi v praktičnih dejavnostih sodobnih psihologov. Meditacija in druge tehnike miru in sprostitve za odstranitev čustvenega stresa se pogosto uporabljajo pri usposabljanju tujih in domačih psihologov, ki delajo v šolah, vladnih agencijah, organizacijah in podjetjih.

Mnogi ljudje v stresnih situacijah odidejo v lekarno, da kupijo "nekaj od živcev". Toda ne smemo takoj uporabiti zdravil in zdravil, poleg tega pa brez imenovanja zdravnika. Če se naučite nadzirati svoje čustveno stanje z sprostitvijo in drugimi tehnikami, lahko preprosto premagate stres in bodo neodvisni od drugih.

Meditacija je odlična metoda za sprostitev

Meditacija je ena najstarejših praks, ki se prakticirajo za umiritev uma, širjenje zavesti in percepcije, pomaga pri ločevanju od psihotraumatičnih izkušenj. Meditirati bolje v samoti, vendar z večjo spretnost v stanju meditacije, lahko potopite tudi v krajih množice, medtem ko se ustrezno odzivati ​​na okolico s polnim samokontrolo in mojstrstva.

Primer preproste meditacije

Če se želite pomiriti in doseči globoko sprostitev, sedite na stol ali, če je mogoče, v lotosu, polovici lotusov. Potopite v stanje popolnega počitka. Dihajte počasi in globoko. Mogoče šteti vdihe za nekaj minut, ponovite mantro (kot Om Mani Padme Hum, om NAMO bhagavate) uporabo materialnih člankov, namenjenih kako hitro lajšanje stresa in napetosti na domu, ali kako hitro se znebiti stresa, anksioznosti in depresije domače razmere.

Izvajate takšne terapevtske psihoterapevtske seje meditacije vsak dan in s to metodo boste nujno izboljšali svoje psihoemotično stanje.

Nasveti in triki

Vse zgoraj predstavljenih vaj, tehnike, metode, tehnike, usposabljanje za lajšanje stresa, odgovoriti na dve pomembni vprašanji: "Kaj storiti s stresom in kako ga odstraniti?", "Kako jemati psiho-čustveno napetost in okrepitev na centralni živčni sistem, brez poškodb in materialne škode za zdravje? "

V človeškem življenju je pomembna vloga stresa. Zaščitite sebe in otroke iz stresnih situacij nemogoče. Zato nam ostane: izbrati ustrezno metodo in jo uporabiti.

Ne pozabite, da zdravila in slabe navade (kajenje in zloraba alkohola) vam ne bodo pomagali znebiti notranje napetosti, tesnobe, tesnobe in hudega stresa. Poslabšali bodo posledice, izbrisali simptome in povzročili zasvojenost s psihoaktivnimi snovmi.

Če ni razloga za skrb, uživate v življenju. Ampak ne pozabite, da je preprečevanje in pripravljenost za preživetje stresnih vplivov najboljši prijatelj! To je lažje preprečiti kot zdraviti. Bodite pozorni na svoje duševno, čustveno in telesno zdravje, bodite pozorni na psihološko čustveno stanje vaših otrok, igrajte bolj zabavne igre z njimi in organizirajte uporabne treninge.

Dihalne vaje za pomirjanje živčnega sistema, ki odpravljajo napetost in globok spanec

Ko je oseba zelo zaskrbljena, mu reko: "Dihaj globlje". Pri hudem stresu se postopki, ki se pojavljajo v telesu, začnejo pospeševati, zato potrebuje več kisika. Ali pa, nasprotno, v situacijah, ko je oseba v živčnem, stresnem stanju, ki zahteva večjo pozornost, se dihanje upočasni, postane redko. Na primer, medtem ko gledate spektakularen cirkuški trik, so gledalci v stanju, za katerega je običajno rečeno, da "gledajo s prepihanim dihom". Ta odnos med psihem in dihanjem omogoča uporabo rednih dihalnih vaj za pomirjanje živcev. Ljudje, ki poznajo tehniko pravilnega dihanja, imajo možnost nadzorovati svoje razpoloženje, duševno stanje, sprostiti živčni sistem.

  • Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?
  • Osnovni načini dihanja
  • Pravila za izvajanje dihalnih vaj
  • Najenostavnejše vaje za dihanje
  • Vaje za umiritev živčnega sistema
  • Dihanje za sprostitev in čiščenje uma
  • Dihalne vaje za spanje

Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?

Vsaka dihalna vadba za umiritev živčnega sistema odrasle osebe temelji na nastavljanju strogega ritma. Navsezadnje je pomembno razumeti, da je učinek dihalnih vaj na telo odvisen od moči in pogostosti dihanja, njihove globine, trajanja zamude pri dihanju. Če prepogosto dihate, se prepogosto dihajo majhni deli kisika v pljuča in pomirjujoč učinek ne bo dosežen. Poleg tega bo prišlo do stimulacije živčnega sistema, kar bo povzročilo povečanje njegove aktivnosti.

Zato vsaka dihalna vaja temelji na izmerjenem in globokem dihanju. V tem primeru se pljuča v celoti polnijo z zrakom, kar vodi do obogatitve vseh tkiv telesa s kisikom, ki normalizira krvni tlak, odpravlja mišični krči, možgani začnejo delati bolje in se živčni sistem sprosti.

Osnovni načini dihanja

V dihalni gimnastiki obstajajo 4 vrste dihanja:

  • oksigenacija zgornjih delov pljuč, ko se vdih pojavijo pri gibanju klaviklov;
  • dihanje v prsih, ko so rebra odprta in se sklenejo;
  • abdominalno dihanje s pomočjo trebušnih mišic, zaradi česar začne diafragma premikati, notranji organi se masirajo in nasičijo s kisikom;
  • valovno metodo dihanja, pri kateri so dosledno uporabljene tri zgoraj opisane metode dihanja.

Te metode dihanja so osnovne, na njih pa se uporabljajo tudi druge tehnike dihanja, ki se uporabljajo za krepitev in pomiritev živcev.

Pravila za izvajanje dihalnih vaj

Pri izbiri prijetnih dihalnih gibov je treba obvladati najpomembnejša pravila za katero koli tehniko, katere neskladnost bo zmanjšala vsa prizadevanja na nesmisel:

  • Vsaka dihalna vadba za umirjanje živčnega sistema mora biti izvedena v položaju, ki leži ali stoji, v katerem bi bil hrbet popolnoma ravna.
  • Vaje se najbolje izvajajo z zaprtimi očmi, razmišljajo in predstavljajo prijetno slike in slike.
  • Na proces dihanja se morate popolnoma osredotočiti, najprej ga je treba zavestno nadzorovati. Postopoma je treba zavestno nadzorovati vdihavanje in izhajanje, vendar bo treba še vedno osredotočiti na sam proces dihanja.
  • Um bi se moral znebiti vseh negativnih misli, vse mišice pa se popolnoma sprostiti. Sprostitev mišic je treba opraviti gladko - od konic prstov naprej in nad telesa, pri čemer posebno pozornost namenjamo obrazu, vratu in ramenih, v katerih so mišice najbolj obremenjene.
  • Ponavljajo se pomirjalne vaje, ki se ponavljajo 5 do 10 krat, vendar pri tem ne presekate. Preden se premaknete na naslednjo vajo, morate počakati malo, da se telo prilagodi.
  • Pri dihanju moramo predstavljati, kako je telo, skupaj s kisikom, napolnjeno s mirno in čisto energijo. Med izdihom je treba predstavljati, kako se zbrani stres iztisne iz telesa.
  • Prav tako je koristno, v dihalnih vaj ponavljati, da sam vrsto namestitve "Jaz pomiri", "Sem miren", "I sprostitev" in tako naprej. N. V takih pripravkih ne smejo biti prisotni deniers "ne" delcev in negativno vsebino ( "Nisem nestrpen "), in oblike prihodnjiku (" sem kmalu pomiri ").

Najenostavnejše vaje za dihanje

Prve dihalne vaje temeljijo na nosnem dihanju, zato jih je treba začeti s popolnim izhlapevanjem z uporabo kompleksnega dihanja.

  • Dihanje trebuha. V trebuhu se med globokim dihanjem napihne in pade s počasnim izdihom. Trajanje navdiha je 3-4 sekunde, nato pa traja nekaj sekund, da zadrži sapo in nato izdihne 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
  • Dihanje prsnega koša. Inhale - rebra "odprite" 3-4 sekunde, nato pa zadržite diho 2 sekundi. Po izdihu se trup "sklene" 4-5 sekund. Nato 2-3 sekunde odmora, vaja se ponovi.
  • Klavično dihanje, pri katerem se kostna kost dvigne med vdihavanjem in pri izdihu. Intervali in trajanje vaje so enaki.
  • Valovito dihanje, pri katerem se začne navdih iz trebuha, nato nadaljuje s prsmi in konča s klavikulami. Izhajanje se pojavi v nasprotni smeri. Posebno merjena mora biti zadnja faza.

Vaje za umiritev živčnega sistema

Pogosto v vsakdanjem življenju lahko slišite precej pogost izraz: "Vse bolezni iz živcev". Dejansko je stanje živčnega sistema tesno povezano z zdravstvenim stanjem. In med tistimi, ki ne vedo, kako nadzorovati živce, so zelo pogosti hipertenzivni bolniki, ulkusi, jedra.

Vaja # 1

Ta vaja za lajšanje napetosti se lahko izvede v poljubnem položaju, ki vam ustreza - sedi ali stoji. Najprej morate globoko vdihniti. Potem morate zadržati dih, si zamisliti krog v mislih in počasi izdihniti. Na ta način osvežite še tri kroge, nato si predstavljate kvadrat in dvakrat dvakrat dvignite v mislih.

Vaja # 2

Vaja se izvaja na hrbtu. Potrebno je vzpostaviti ritmično, mirno dihanje in si predstavljati, da se z vsakim dihom pljuča napolnijo z vitalnostjo in se po izdihu širi po vseh delih telesa.

Vaja 3

Po mnenju mnogih strokovnjakov zev pomaga napolniti kri s kisikom in jo sprostiti pred prekomernim ogljikovim dioksidom. Tudi med zehanjem je napetost mišic v ustih, obrazu, vratu, kar vodi k pospeševanju krvnega pretoka v posodah možganov. Zaw pomaga izboljšati dovajanje krvi v pljuča in iztisniti kri iz jeter, povečati ton telesa in ustvariti impulze pozitivnih čustev.

Te pozitivne lastnosti zehanja uporabljajo Japonci, ki delajo v elektroindustriji - vsake pol ure opravljajo dihalne vaje, ki so zelo v pomoč pri napetosti. Za krajši odmor se prijateljsko oddaljijo od dela, da bi organizirali skupino na urejen način in nato začeli delati znova.

Zdrava žava mora biti pravilna: to je treba narediti z zaprtimi očmi in čim bolj odprite usta. V tem primeru je treba ustno votlino napeti. V tem položaju poskusite z nizkim in raztegljivim, da izgovorite zvok "y-u-y-uu" in si predstavljate, da je v ustih oblikovana votlina, ki se spušča navzdol.

Med zehanjem naj raztegneš celo telo. Da bi vadba še učinkovitejša, jo lahko osvežite. Nasmeh, kot je znano, prispeva k oblikovanju pozitivnega čustvenega impulza in popolnoma sprošča mišice obraza.

Vaja 4

Če imate preživeti psihično napete razmere, da bi rešili svoje self-nadzor, zaupanje, zavestno nadzor nad situacijo, je priporočljivo narediti to nalogo. Predstavljajte si, da je v telesu na prsnem košu močan tisk. Bodite kratkih vdihov in energična, jasno zaznavanje prisotnosti tiska prsih, njegove moči in resnosti. Potem počnite, dolgotrajne izhlapevanja, si predstavljate, da se težnost zniža in izpodriva čustveno napetost, neprijetne misli iz telesa. Če želite dokončati vajo, morate mentalno "ustreliti" tiska vsa negativna čustva v tleh.

Video z vajami za pomiritev živcev:

Dihanje za sprostitev in čiščenje uma

Vaja # 1

V ustih si vzemite precej globok vdih, tesno pritiskajte na ustnice. Izpusti zrak potrebuje kratek kreten, kot da bi ga potiskal z notranje strani, tudi s stisnjenimi ustnicami.

Vaja # 2

Globoko vdihnite, potegnite želodec. Izhlapevanje se izvede s kratkimi kretnjami, ki so porinjene skozi ustnice zložene v rog. Dihajte do maksimalnega praznjenja pljuč. Nato počakajte nekaj sekund in ponovite vajo.

Vaja 3

Postavite eno dlan na čelu in drugo na hrbtni del glave. Ta položaj pomaga povečati pretok krvi, očistiti um in um, se znebiti stresa in tesnobe. Držite dlani v tem položaju, vdihnite in izdihajte počasi, tako kratki vdih med dihanjem in izhlapevanjem.

Vaja 4

Tu se uporablja tehnika zaporednega vpenjanja nosnic s pomočjo desne roke. Palec je treba pritrditi na desno nosnico in mali prst - na levo. Namreč z obema nosnicama je treba izvesti mirne dihanje in popolno izhlapevanje. Ko je desna nosnica pritrjena, se leva hemisfera možganov spodbudi in obratno.

Vaja 5

Ta vaja se uporablja za lajšanje stresa. Prvič, sledi dokaj globoko, vendar kratko vdihavanje, po katerem je treba držati sapo 4 sekunde in iti do globokega, popolnega izhlapevanja. Nato sledi 5-sekundni premor pred naslednjim vdihom.

Video s pomirjujočo dihalno gimnastiko:

Dihalne vaje za spanje

Ljudem, ki trpijo zaradi takšne motnje kot nespečnosti, priporočamo dihalne vaje za spanje, katere vaje so namenjene usposabljanju pravilnega dihanja in normalizaciji ne samo spanja, ampak tudi splošnega duševnega stanja.

Vaja # 1

Bodite miren, globok vdih, počasi zavrtite želodec, odprite prsni koš in ga napolnite z zrakom. Prsni koš, polnjen z zrakom, bi moral dvigniti in priviti želodec. Tako so vsi oddelki vaših pljuč napolnjeni z zrakom. Potem izdihom počasi, ker zrak v obratnem vrstnem redu: najprej spodnje dele pljuč je treba izprazniti, potem drugi, hkrati piha in pada želodec in nato prsni koš.

Vaja # 2

Če opravite to vadbo za izboljšanje spanja, morate poskrbeti, da bo prsih ostal čim bolj. Vdihnite globoke vdihi, iztegnite želodec in nato izžarete zrak iz pljuč, s črpanjem želodca.

Vaja 3

Te dihalne vaje za globok spanec vam omogočajo sprostitev in obvladovanje nespečnosti. Uporablja zelo preprosta tehnika: 5 minut, da izvede svetlobo, počasno vdihov, s poudarkom na procesu dihanja in poslušanje svojih notranjih občutkov. Da bi bila ta vadba učinkovitejša, je treba dlani pritiskati na sončni pleksus ter dihati prsni koš in želodec.

V prvih dneh dihalnih vadb pred spanjem je treba opraviti največ 2-3 minute. V naslednjih dneh postopoma povečajte čas pouka.

Prekomerno intenzivno usposabljanje lahko povzroči prekomerno moč in poslabšanje procesa zaspanosti.

Naredite gimnastiko, morate skrbno spremljati svoja čustva. Če se počutite utrujeni in nagnjeni, morate takoj ustaviti. Vaje za dihanje počnejo z dobrim, mirnim razpoloženjem, ki se duševno prilagajajo zdravemu spanju.

Ali uporabljate dihalne vaje, da bi pomirili živce ali izboljšali spanec? Ali ti pomagajo? Povejte nam o tem v komentarjih.

Dajte članek v skupno rabo s prijatelji:

"Podatki-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "-slikovnih podatkov =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "-naslov podatki =" so dihalne vaje pomirja živčni sistem, odpravljajo stres in globok spanec ">

Vas bo zanimalo:

Najpogosteje se bolnik obrne na otolaringologa, ne da bi vedel, kako odstraniti žveplov vijak z ušesom. Vsaj enkrat v življenju s takšnimi problemi se vsi soočajo, čeprav običajno...

Vaje za lajšanje živčnega napetosti

V zadnjih letih, mnogi doživljajo tesnobo in strah, stres in napetost zaradi nestabilnosti v svetu: vse vrste gospodarskih pretresov, Galopiranje mer in napetega političnega okolja nas spodbujajo, da se bojijo za svojo prihodnost na ravni instinktov. Seveda se to odraža na zdravstvenem stanju, duševnem in fizičnem, in vsak dan smo v moči negativnih čustev.

Toda, kot je dejal Carlson, "mir, samo mirnost". Preveč časa poskušamo nadzorovati, kaj ne nadzorujemo. Tako ponujamo "paket protikriznih ukrepov": preproste vaje, ki bodo pomagale sprostiti, pozabiti na vse težave in občutiti najbolj želeni mir.

1. Cepljenje proti strahu

Začnite zdaj z izbiro treh najbolj stresnih ali najbolj zaskrbljujočih nalog v vaši karieri ali osebnem življenju. V sedanjih razmerah je lahko strah, da ne bodo ostali brez dela, brez preživljanja ali strahu, da ne bodo nadzirali svojega življenja. Zapišite jih. Nato izvedite mentalno vajo stanja, v katerem se soočate z eno najbolj stresnih ali osebnih težav zate. Pazite in se počutite v teh pogojih. Ne pozabite, da je izredno pomembno, da se počutite nelagodje, strah in dvom za nekaj vdihov, znebiti fobij, strahu pred neuspehom, in slabih navad.

Strah, ki ga želite izogniti, se lahko spremeni v fobijo, vir.

Zaprite oči, da lahko natančneje ugotovite, kaj se dogaja v telesu in umu.

• Označite, kako reagirate prvih pet sekund. Kaj se zgodi v telesu (dihanje, srčni utrip in mišična napetost), kakšne so vaše misli ali slike, vaša čustva? Kako se pogovarjate s seboj?

• Označite svoje reakcije brez ocene ali primerjav. Samo pazi in nato zabeležite svoje avtomatske reakcije na stres in konfrontacijo. In še enkrat zapišite:
a) fizične občutke;
b) misli ali slike;
c) notranji dialog.

Ostanite v teh stresnih pogojih 30 sekund (to je 5-6 globokih vdihov in izhlapevanja) in dobite "inokulacijo", ki vam bo v prihodnosti pripomogla k manj strahu in stresnosti. Ko se odločite, da boste ostali sami s tistim, kar se je prej izognil, poveste svojim primitivnim refleksom, da "vodja reši težavo in ne teče iz nje." Vaši možgani in telo bodo izklopili reakcijo "boriti ali voditi" in vam ponudili bolj sproščeno, koncentrirano raven energije. Zapišite vse spremembe, ki jih opazite v 30 sekundah mentalne vaje. Kako se je spremenilo vaše dihanje, srčni utrip, mišična napetost, misli in čustva?

Ponovite zgornjo mentalno vadbo, kot velja za katero od treh najbolj stresnih situacij, vsak dan en teden. Kmalu boste razkrili vaše rutinske reakcije (tudi v obliki tresljaja na kolenih) in ugotovili, kdaj najverjetneje pridejo. Ko razvijate samozavest, se lotite bolj zastrašujočih situacij.

2. Vaja za koncentracijo

S tem vadbo na koncentraciji večkrat na dan boste ugotovili, da bodo občutki tesnobe in tesnobe postopoma izginili.

Sedite na stol, tako da se vaše noge dotikajo tal, položijo roke na kolena ali stegna in v treh korakih naredite 3-12 vdihov vdihov, kot sledi:

1) se osredotočite na dihanje in si vzamite sapo na račun "ena dva-tri";
2) zadržite sapo na rezultatu "trije", nagnite pesti in napolnite mišice nog in potegnite pepel na hrbtenico;
3) počasi opravite popolno izdihavanje na račun "štiri-pet-šest", ki oslabi napetost mišic, saj boste občutili podporo s stola in tla.

Občutite toplino in domače udobje navadnega stolpa - vir.

Glasno preberite in posnemite zapisovalnik. Sedite, vklopite snemanje, zaprite oči in se osredotočite na umiritev energije in olajšanje napetosti mišic.

  • Ko izdihnete, občutek, kot da so v stiku s predsednikom in tla, kar je nekaj močnejša od svojega uma in ega, boriti sam. To je lahko vaš najmočnejši jaz, podpora zemlje, zakoni vesolja, globlja modrost integriranih levih in desnih hemisfer iz možganov ali, če želite, Bog ali kakšna druga višja moč.
  • Ko usmerite svojo pozornost na vaše telo in občutek stika z blatom po vsakem izdihu, poskusite občutiti, kako vam stol podpira. Občutite toplino blata z zadnjimi nogami in hrbtom. Ko premikate pozornost na vaše občutke v sedanjosti, sporočite um in telo: "Bivanje tukaj bo ostalo varno za naslednjih nekaj minut. Ne potrebujete nujnega dela in nikjer ne potrebujete hitenja. Sprostite napetost. Znebite se potrebe po trdo delo. Rad bi sedel tiho tukaj, trenutno - edini trenutek, ki obstaja. "
  • Pozdravite vsako misel ali kateri koli del svojega sebe, ki se poskuša držati preteklosti ali nadzorovati prihodnost. Vrnite ta del "jaz" in vaš časovno potujoč um v sedanjost, rekoč: "Da, slišal sem te. Zdaj sem tukaj s teboj. Ne potrebujete sami rešiti težav preteklosti ali prihodnosti. V tem trenutku pridite in se z mano sedaj. "
  • Spet opozarjate na svojo zavezo, da zaščitite svoje telo in življenje ter se z vsakim vidikom svojega občutka zdravite s sočutjem in razumevanjem. Biti obdarjen z dodatno močjo v vlogi vodje, usmerite vse dele svojega sebe v ta edinstven trenutek počitka od skrbi preteklosti in prihodnosti. Osredotočite se na to, kaj lahko naredite zdaj, da povečate možnosti za doseganje uspeha in notranjega miru.
  • Zapišite vse fizične in čustvene spremembe, ki jih opazujete.

Slika strahu

Poiščite pol ure in si oglejte seznam svojih strahov. Napišite prvo stvar, ki je na misel. Navedite trideset strahov. Zapišite si, o čem ste zaskrbljeni, zaradi česar ste tako grozljivi, da je zastrašujoče celo napisati te besede na papirju. Vzemite svinčnik ali pero s čopičem in poleg najbolj zastrašujočih občutkov in misli naredite majhne risbe. Vsak močan strah si narišite grafično. Na primer, ko je Olga Solomatina, avtorica knjige Kako premagati strah, predstavila njeno strah pred nesrečo v podzemni železnici in naslikal, kako je živahno hodila z lučjo na pragu.

Zapišite vse, kar vas moti. Tabela iz knjige "Kako poraziti strah"

4. Izražanje čustev

Med izkušnjami čustev in njihovim izražanjem obstaja temeljna razlika. Izražanje vseh čustev, ki se pojavijo, je slabo za zdravje, nesramno, nevarno in neumno, zato jih morate preizkusiti in nato odločiti, ali je vredno izvajati. Glede na to, kako veliko olajšanje to prinaša, je presenetljivo, zakaj se mnogi izogibajo izražanju čustev, ne z racionalno izbiro, temveč po navadi ali iz strahu.

Če imate ljubljenega, ki mu lahko zaupate, vam bo malo lažje. S partnerjem je enostavno soglašati in se obrniti, da izvede naslednje vaje. Ampak to lahko storite sami, izgovorite čustva ali jih brišete na papirju.

Zaupite ljubljeni osebi, viru.

Udobno sedite na mirnem kraju, kjer vas pol ure ne motijo. Svobodno in brez obotavljanja v izrazih izrazite, kaj je v vašem srcu. Ne skrbite, če se izkaže, da je neskladna: samo pustite, da se pogovarjate o dogodkih dneva, težavah z razmišljanjem, spomini, fantazijah itd. Povejte, spremljajte, kaj vaše telo počuti. Ste žalostni? Ste depresivni? Si jezen? Ste srečni? Poskusi, da se ti občutki spremenijo v besede. Ali pa se morda počutite omejene? Zaskrbljena? Spuščen? Poskusite ugotoviti, od kod prihajajo ta občutja, in jih pustite v preteklosti.

Vaš partner mora biti sočuten in zelo previdno poslušati. On lahko samo pripombe, ki nadalje potegnejo čustva. Pomočnik ne bi smel posegati v svoje misli, prosi za nekaj, da pojasni, kritizira ali spremeni temo. To vas bo naučilo, da ne boste zadrževali čustev, in zato ne bi zapečatili strahu, da bi se lahko uničil od znotraj.

5. Varnostna mreža psihološke varnosti

Ta vaja vam bo dala fizično občutek, kako ustvariti varnostno mrežo za sebe, ki vas bo rešila pred strahom, stresom in vam pomagal delati in živeti v miru.

Preberite vajo in si predstavljate (z odprtimi ali zaprtimi očmi) svoje občutke v vsakem od prizorov. Potem upoštevajte, kako se je vaš um in telo odzvali.

Scena 1. Predstavljajte si, da morate hoditi na krovu širine 30 cm, dolge 100 cm in debeline 2,5 cm, in imate vse sposobnosti, potrebne za izpolnitev te naloge. Ali lahko naredite prvi korak brez strahu in oklevanja? Recimo, da odgovorite pritrdilno.

Scena 2. Zdaj si predstavljamo, da morate opraviti isto nalogo in svoje sposobnosti so enake, vendar je tabla med dvema stavbama na višini 30 m. Ali lahko hodite na tej plošči v takšnih pogojih? Če ne, kaj te ustavi? Koliko stresa imate? V katerem delu telesa občutite napetost (to je, kakšne so reakcije na signale nevarnosti in stresa)? Večina ljudi se odziva, da se boji, da padeta in dobijo resno ali celo usodno poškodbo. To je razumljiva in normalna reakcija.

Scena 3. Medtem ko stojite na robu sveta, tresoč se od strahu, in ne drzne začeti ali končati svoje gibanje, vaš šef, prijatelje ali sorodnike, dobro veste, da ste sposobni spopasti s to nalogo, začeli vas obtožujejo, neodločnosti in jim svetovati, da preprosto narediti kaj to je potrebno. Ampak veste, da to ni enostavno. Ko je stopnja tako visoka, razumete, da morate ves promet ves čas opraviti - nimate pravice do napake, drugače boste umrli ali dobili resne poškodbe.

Nenadoma se vse spremeni. Čutite vročino za vami in slišite požar. Stavba, na kateri leži en rob plošče, je bil pokrit z ognjem! Kako se lahko spoprimeš s svojimi dvomi in strahom, ki te spravlja dol? Koliko bo pomembno, da se zdaj opravi naloga? Ste še vedno prestrašeni padati? Sami rečeš: "Delam najbolje v razmerah pritiska in časovnega pritiska"? Kako se znebite strahu pred neuspehom in se prisilite, da hodite po krovu?

Večina ljudi se odziva, da jim samozavest in perfekcionizem ne motita več. Pravijo, da so pripravljeni, da se gibljejo na krovu na vseh štirih, samo da ne umrejo v ognju, viru.

Ne glede na izbrani način gibanja na krovu, upoštevajte, kako ste osvobojeni zaradi paralize, ki jo povzroči strah, in se motivirate, da boste storili vse ukrepe, ki bodo zagotovili vaše preživetje.

Scena 4. V tem zadnjem prizoru, si predstavljajte, da imate še vedno iti na krovu na višini 30 metrov, na vašo sposobnost, da ostane enako, ni požara, kot je za vas in resnih omejitev za čas, ampak na 1 m pod ploščo raztegne trajno mrežo. V tem primeru lahko hodiš na tabli? Če je, kaj se je spremenilo za vas? Upoštevajte, da lahko zdaj naredite napako, padete, začutite zmedo ali se ne premikajte popolnoma. Zapišite si besede in občutke, ki ste jih imeli po varnostni mreži. Na primer, lahko rečeš: "Ne bom umrl," ali "Če naredim napako, da ne bo konec sveta", ali "Jaz sem še vedno strah višine, ampak kaj vem o obstoju varnostne mreže, dovolite mi, samo pomislite na nalogo in ne skrbite za morebiten padec. "

Morda je to težko verjeti, vendar ustvarjanje psihološke varnostne mreže bo resnično odpravilo veliko tega, kar povzroča stres. Vsak dan z vsakim primernim besedilom pošljete sporočilo o fizični in psihološki varnosti, ki vam jo nudi namišljena varnostna mreža. Zapišite in pazljivo shranite svoje posamezno sporočilo, ki govori o varnosti, dostojanstvu in prisotnosti vašega najmočnejšega sebe.

Po nekaterih študijah so budistični menihi najsrečnejši ljudje, ker jih ne skrbi ničesar. Seveda v vsakdanjem življenju ni mogoče preprečiti nemira, ampak v vaši moči, da se upreti njihovemu negativnemu vplivu.

Učinkovite vaje za lajšanje stresa

Stres ni le neprijeten, temveč tudi škodljiv, ker je vzrok mnogih bolezni ravno tiste motnje v delu živčnega sistema. In da bi se izognili resnim posledicam, se morate naučiti odstraniti stres v času in učinkovito. V tem bodo pomagale posebne vaje.

Prednosti vaje

Gibanje ni samo življenje, ampak tudi pot do zdravja. Posebej oblikovana terapevtska gimnastika lahko pomaga ublažiti stanje pri različnih boleznih in jih celo ozdraviti.

In zakaj vaje v stresnih situacijah ali pod močnim stresom? Dejstvo je, da je stres velik obremenitev na telesu. To povzroči najmočnejši vazospazem, zaradi česar je motena prehrana možganov in drugih pomembnih organov.

Vaja omogoča tudi, prvič, da se odpravi krče in normalizira pretok krvi v vseh tkivih, in drugič, odvrnejo od izkušenj in vam pomaga, da se sprostite in pozabite.

Tretjič, z fizičnim naporom, veliko več kisika vstopi v telo, in samo po sebi je odličen sedativ. Poleg tega so nekatere tehnike usmerjene v spreminjanje dela možganov, kar dejansko spreminja um.

Kako odpraviti stres?

Nudimo preproste vaje za lajšanje stresa:

  1. Počasno dihanje. Vzemite štiri diha, nato pa zadržite dih za štiri točke. Zdaj za štiri štetje izdiha in spet zadrži dih, tudi na štiri točke. Tako dihajte 5 minut, po katerem se boste neprimerno sprostili.
  2. Dihanje trebuha. Dihajte globoko, vendar ne s prsmi, ampak z želodcem. Z vsakim dihom ga je treba napolniti, zaokrožiti. Če želite to nadzorovati, položite dlani na popek in jih zadržite tam. Naredite vajo 5 minut.
  3. Sladoled. Stojte pokonci, dvignite roke. Iztegnite in napolnite, da ga čutite s celotnim telesom. V tem stanju se zadržite nekaj minut, da se navadite na stres in se celo utrudite. Predstavljajte si, da ste zamrznjeni, kot sladoled. Zdaj si predstavljamo, da se je sonce pojavilo nad teboj, in njeni žarki so se začeli segrevati. Počasi začnite "taliti" pod nevidnimi žarki. Najprej sprostite roke, nato podlakti, nato ramena, nato vrat, nato telo in nato noge. Popolnoma se sprostite. Videli boste: ne bo nobenih napetosti.
  4. "Vizualizacija". Za sprostitev, morate iti na počitnice. Če to ni mogoče, potem vsaj fantazirati. Predstavljajte si, da ste na plaži. Sedite na snežno bel pesek, ogreto jih sonce in vaše noge operejo s čisto vodo. Preden ste samo modro čisto površino, so vse težave ostajale tam zunaj obzorja. Vaš obraz piha nežen veter, vas topli brizgali. Ostanite v tej državi najmanj pet minut.
  5. Če na kakršenkoli način ne morete rešiti težave, vam bo v pomoč "Strategija". Osredotočite se na problem in razmislite po zaporedju ukrepov, ki vam bodo pomagali odpraviti vse težave. Ustavite se pri vsakem dejanju, premislite in se spomnite čustev, ki se pojavijo po vsakem koraku na poti do rešitve problema. Pozabite na dražljaje, ne bodo vplivali na vas. Zapomni si načrt in verjameš vase. Uspeli boste!
  6. Vaja "Sedem sveč". Nanaša se tudi na dihalno gimnastiko, vendar vključuje elemente vizualizacije. Predstavljajte si, da je pred vami sedem sveč, in jih morate razstreliti. Globoko vdihnite, pokličite poln svetlobni kisik in izpuščajte eno svečo. Predstavljajte si, kako plamen ugasne. Po drugi strani pa izčrpajte vse sedem sveč. Potopite se v temo in praznino, odpravite vse misli.
  7. Vzemi list papirja in barva situacijo, ki vas veliko skrbi in vas napne in živčnega. Na hrbtni strani lista zapisajte vsa svoja negativna čustva, ki povzročajo situacijo. Izlijemo vse, kar se je nabralo. Zdaj samo raztrgajte list ali ga spali.
  8. "Globalizacija". Predstavljajte si sebe in vaš problem. Zdaj pa si predstavljajte sami notranjosti veliki hiši, hišo - na ulicah, na ulico - v okrožju, okrožje - v mestu, mesto - v državi - država - na celini, celino - na planetu Zemlja, Zemlja - v galaksiji, in galaksijo - v vesolju. Vaše težave po teh misli se zdi tako nepomembno, da vam ne bo več treba skrbeti.
  9. Swing. Ulezite se na tla, upognite noge na kolena in zaponka roke, zaokroževanje hrbet in dvignete glavo in ga pripelje na prsih. Zdaj se najprej pomaknite naprej in nazaj, nato pa z ene strani na drugo. Rock za minuto ali dve. Kmalu boste opazili, da so vse slabe misli izginile.
  10. "Zanimajo nas zvezde". Stojte pokonci, raztegnite noge na širino ramen. Globoko vdihnite in položite roke navzgor, se raztezate, kot da želite zvezdo z neba. Drži se tega položaja. Potem izdihni in spustite roke, jih sprostite in stresite.
  11. "Lemon". Sedite na kavču ali na tleh, vzemite lotosov položaj. Zaprite oči in si predstavljamo, da v vaši desni obstaja limona. Stisnite pest, kot da stisnete sok iz sadja. Stisnite jo z vso močjo, dokler ne iztečejo, in zamišljen sok ne bo iztekel. Predstavljaj si, da je limona v drugi roki. Iztisnite tudi sok, tako da se bo vse izteklo, do zadnjega kapljica.

Naučite se razbremeniti napetosti, da bi ostali mirni v vsaki situaciji.

7 vaje za lajšanje živčne napetosti

Obstaja veliko načinov za uravnoteženje ženskega telesa in hkrati se znebite nespečnosti. To je najboljše od njih! Ta kompleks je bil nekoč razvit z starodavnimi jogiji, zlasti za ženske, in resnično dela čudeže s telesom in življenjem na splošno.

7 resnično zlate vaje, ki bodo pomagale razbremeniti živčno napetost, preživijo depresijo in na koncu spijo.

Položaj metulja, ki leži

Lezi na hrbet. Noge postavite skupaj, jih povlecite v predel ledvic, odprite kolena in jih spustite na tla, če to omogoča raztezanje. V tem položaju je močna sprostitev, čeprav je drža preprosta in enostavna.
Ne poskušajte ga zapletati, krepitev razširitve notranje površine stegen - v trenutku v prednostni nalogi ni raztezanje in sprostitev. Pokrijte oči in držite zastavo 5 minut.

Položaj žaba

Poleg tega, da ta vaja odlično krepi in razvije mišice hrbta, pomaga odstraniti prekomerno težo, je tudi močan asistent za tiste, ki so nagnjeni k varikozam.
Lezite na želodec, potegnite roke nazaj. Globoko vdihnite in ob izhlapevanju upognite kolena in poskušajte dotikati medenice s petami. Z desno roko primite podplat vaše desne noge in z levo roko - edini leve noge. Ostanite v tem položaju za približno dva dihalni ciklusi. Na navdih počasi dvignite telo, medtem ko potegnete nazaj in naprej. Dlani so obrnjeni s prsti naprej (na glavo) in rahlo potisnite roke na noge, s čimer jih pritiskate na tla. Zgoraj navzgor.
Odprite prsni koš, raztegnite ramena na straneh in jih potegnite nazaj. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Poskusite dihati s trebuhom, ne s prsnim košem.

Vstavite oko igle

V tej asani ne le sproščene tesne zadrge, notranja stegna, spodnji del hrbta, ampak tudi pomirja um!
Spustite se na hrbet, upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Postavite desni gleženj na levo stegno, s čimer ustvarite štiri noge. Stegnite nogo, da se stabilizira in zaščiti koleno. Postavite desno roko v prostor med nogami in zgrabite svojo levo roko, ki jih pritrdite na levo poplitealno tetivo. Vdihnite in ob izhlapevanju povlecite levi kolk proti telesu. Naredite 10 ciklov dihanja in spremenite stran.

Cat Pose

To je ena izmed najboljših vaj za nazaj, ki jo lahko zamislite - in to je glavni vir stresa!
Pojdite na vse štiri. Dlani so strogo pod rameni, roke so naravne. Vdihnite, potisnite hrbet in vrnite glavo nazaj. Izhlapite, nagnite glavo na prsni koš in upognite hrbet. Roke morajo vedno ostati v pokončnem položaju in počivati ​​na tleh. Naredite 10 ciklov dihanja.

Noge na steni

Ta vaja odpravlja utrujenost in otekanje nog, raztegne ledveno regijo in najpomembneje - ponovno naloži živčni sistem. In še vedno, če imate težko življenje, poskušajte ležati v tej vaji 3 do 15 minut vsak večer za en teden in to depresijo boste videli, ko se je roka vzletela.
Lezi na hrbet. Dotaknite se obeh stegnih stene, raztegnite noge tako, da so nad glavo. Sprostite noge, jih lahko rahlo raztopite v straneh, pete počivajte na steni, obdržite noge skupaj ali na širino medenice. Pritisnite pas na tla, postavite roke na straneh telesa z dlanmi gor in sprostite ramena in vrat.

Polaganje polaganja

Lezite na hrbet in povlecite kolena na prsni koš. Povlecite levo roko na stran in obrnite glavo, da pogledate levo dlan. Spustite kolena na desno in pustite, da desna roka pade na levo koleno. Naredite nekaj ciklov dihanja in nato ponovite vajo na drugi strani.

Označi otroka

Ta vaja daje možganom močan signal, da je čas, da se sprostite in izpustite vse težave.
Medenico postavite na spodnjo nogo. Spojite kolena na straneh po širini medenice, ki povezujejo velike prste skupaj. Nagnite naprej in spustite glavo na tla. Spustite roke ob straneh in se popolnoma sprostite. Ostanite v tem položaju za 1-2 minut.


TIP
Ne bodite leni, da bi te vaje opravili vsako noč pred spanjem in videli boste, kako se bo spremenilo kakovost vašega življenja. In za tiste, ki nenehno nimajo časa za samega sebe, predlagam, da se spoznate s sedmimi pozicijami joge, do katerih boste zagotovo našli čas. Posebej so raztegnjeni ves dan. Poleg tega vas bodo veseli in vam dati energijo za ves dan.

Sprostite se: enostavne vaje za lajšanje stresa

Vaje, ki olajšajo stresno stres, so nujne, če:

  • pogosto v tesnem stanju;
  • opazijo nepravilnosti v ritmu dihanja;
  • Izogibajte se pogovoru z ljudmi ali pogovarjajte hitro, poskušate prekiniti pogovor prej;
  • pogosto razdraženi;
  • ne najdem poti iz težke situacije.

Pomembno je, da pravočasno ustavite in pomirite manifestacijo negativnih čustev in vam v tem pomagajo različne vaje za sprostitev.

Dihalne vaje za lajšanje stresa

Prva vaja se izvaja:

  1. Osredotočite pozornost na sončni pleksus, ki ga pokriva z dlanmi v rokah.
  2. Počasi in globoko vdihni skozi nos in šteje na 4, duševno direktno zračno energijo na to področje.
  3. Zadrži sapo, šteje na 8, ki predstavlja, kako se zrak kopiči v solarnem pleksusu.
  4. Izpustite skozi tesno zaprte ustnice, štetje na 10, usmerjate energijski tok v bolečino.

Naslednja vaja se izvaja na hrbtni strani:

  1. Lezi in se sprostite, vzemite udoben položaj, postavite glavo na vzglavnik, noge se nagnejo na kolena.
  2. Daj roko na popek.
  3. Vadite počasi skozi nos in izdihnite skozi zehanje.

Pomembno je, da se vaš želodec premika med dihanjem.

  1. Lezi, pogosto in gladko vzdihljaj. Če položite roko na želodec, boste občutili premike diafragme. Večkrat ponovite vajo.
  2. Odstranite psihološke manifestacije stresa, ki bodo pomagali "smejati trebuh".
  3. Lahnite vzdihte in recite, "se sprostite", "sem miren" pri izhlapevanju.

Med izvajanjem kompleksa bodite pozorni na vaše zdravje. Občutek omotice, ustavite vadbo.

Razlog: prekomernost kisika in možgani signalizirajo, da se morate vrniti na normalno dihanje.

Druga možnost za dihalne vaje, glejte v videoposnetku:

Vaja za lajšanje stresa

  1. Glavni položaj stoji, roka je dvignjena.
  2. Predstavljajte si, da ste zelo mrzli, napolnite vse mišice telesa nekaj minut.
  3. Potem se je pojavilo sonce, in začeli ste se počasi topiti, najprej prsti, dlani, komolci, podlakti.

Ponovite to vajo, dokler se celotno telo ne sprostite v celoti.

  1. Predstavljajte si, da imate v roki majhno gumijasto kroglico.
  2. V mislih ga stisnete do meje in napenjate vse mišice telesa.
  3. Potem počasi odprite roko do popolne sprostitve.
  4. To vajo opravljamo izmenično za vsako roko posebej, na koncu - za obe roki.
  5. Dokončamo ta kompleks, zaprli smo oči in uživali v popolni sprostitvi.
  1. Predstavljajte si, da dvignete "težko mačko". Z največjo napetostjo, dvignete roke navzgor, je zelo težko za vas.
  2. Čutite, da je napetost v vaših rokah omejena, vse mišice telesa napnejo.
  3. Po tem, potegnite palico navzdol, strmo spustite roke navzdol.

Za hitro olajšanje stresa so skoki na kraju samem odlični, dokler je maksimalna mišična napetost ali globoki čepi. Vajo izvajamo 20-krat, nato pa sprostite noge.

V videoposnetku psihologinja Olga Troitskaya obišče Alexandreja Gordona in pove, kako razbremeniti napetosti s preprostimi vajami:

Najbolj preprosti psihološki načini za zmanjšanje stresa

Slab negativni vpliv stresnega stanja vam bo pomagal pri naslednjih dejavnostih:

  • gledanje komedij;
  • igre s hišnimi ljubljenčki;
  • zaupni pogovori z bližnjimi;
  • opis njihovih občutkov v osebnem dnevniku, na diktatonu ali na elektronskih medijih;
  • meditacija, uporaba afirmacij;
  • dnevni kompleks energetskih in plesnih vaj;
  • zaposlovanje v ekstremnih športih;
  • učinkovito načrtovanje svojega časa.

Kompleksi vaj za lajšanje stresa in napetosti

V našem težkem času diagnoza "stresa" ni presenečenje. Težave z živčnimi celicami doživlja celotno prebivalstvo od majhnih do velikih. Pogosto vzrok je banalna utrujenost, rutinska delovna obremenitev. Ne podcenjujte nevarnosti za bolezni živčnega sistema in začnite razmere. Izterjava je v vaših rokah.

Vaja za lajšanje stresa in napetosti

Psihiatri so razvili posebne tehnike za zmanjševanje in obvladovanje stresa, ki jih lahko uporabljate doma, ob upoštevanju priporočil strokovnjaka. Če ni mogoče odpraviti vzroka za razvoj živčnih izkušenj, je vredno poskušati umiriti poškodovanega živčnega sistema. Torej, kakšne so metode za odstranjevanje stresa in ali resnično umeri učinkovitost določenega kompleksa?

Kompleks vaj - antistres

Da bi odstranili čustveno napetost, so strokovnjaki razvili celoten vaj. Ta program sprostitvenih tehnik iz stresa je namenjen umirjanju s psihofiziološkim izlivom telesa. Vaje z delovanjem na določene organe lahko odstranijo nakopičeno telo in duh napetosti, obvladovanje stresa na splošno.

  1. Dihanje trebuha. Pravilno dihanje za mir je prvi korak k uspehu. Poskušajte vdihniti in ven skozi želodec, ne pa pljuča, nato zaokrožati, nato pa "pihati" in vleči. Za uravnavanje gibov položite roke na popek. Trajanje postopka je 5 minut.
  2. Počasno dihanje. Ena izmed najpreprostejših vaj za stres in napetost. Globoko vdihnite 4 sekunde, nato zadržite dih za isto obdobje. Ponavljamo za 5 minut, popolnoma sproščujoč v času psiho-gimnastike.
  3. Eskimo. Vstani naravnost in postavite noge na širino ramen. Napolnite svoje telo. V tem položaju ostani, dokler se ne navadite na stanje stresa in se ne utrudite. Poskusi se počutiti zamrznjen. In potem si predstavljajte, da sonce visi nad teboj, in se počasi topite pod svojimi žarki. Postopoma sprostite roke, ramena, vrat, obraz, zadnji bodo noge. Ohranite pravilno dihanje.
  4. Morska obala. Sedite udobno na kavču, si predstavljate, da sedite na plaži. Lahen vetrič vam piha, sonce seva od neba, in se oblečete pod svojimi žarki. Odpustite vse težave, ne razmišljajte o ničemer. Dokončaj, ko se počutiš sproščeno.
  5. Sedem sveč. Ta postopek vključuje elemente gimnastike in vizualizacije (gimnastika proti stresu, kot je znano, zelo pomaga). Predstavljajte si, da je pred vami prižgal sedem sveč, ki jih morate zapustiti. Vizualiziramo, počasi naredi to z vsakim v zameno, predstavi vse v najmanjših podrobnostih. "Blowing" vseh sedem luči, potopite v temo in pustite glavo počitek iz obsesivno misli.
  6. "Vse se bo izkazalo." Ta način bo pomagal osredotočiti na problem in ga rešiti. Korak za korakom, pomislite na dejanja in se osredotočite na občutek, ki se pojavi po vsakem koraku. Zapomni si svoj teoretični načrt in ga implementirajte.
  7. Slika. Poskusite na pokrajini predstaviti situacijo, ki vas tako moti. Ne risajte le obrazov in predmetov, ampak tudi čustva: risba bo pripomogla k razbremenitvi napetosti. Na zadnji strani papirja napišite nekaj besed, ki opisujejo splošno stanje ali vaše občutke in občutke. Raztrgajte ali spali papir, se znebite težave.
  8. "Stisnjena limona". Sprejmite položaj lotosa ali katero koli drugo primerno za vas, sedite na kavču ali na tleh. Predstavljajte si, da v eni od rok stisnete limono. Napor in napor, "stiskanje" sok iz njega. Potem "spremenite" plod v drugi roki, ga potisnite do konca.
  9. Lestvica. Vadba je koristna tistim, ki so fiksirani na precej neznatnem problemu in se zavedajo tega dejstva. Toda s svojo tesnobo ne morejo storiti ničesar. Zaprite oči in si predstavljamo, da ste v hiši, ki se nahaja sredi dolge ulice. Ulica spada v okrožje, okrožje v mesto, eno v državo, državo do celine. Naslednji pride planet, vesolje. Preprosto pokažite stopnjo svetosti in ugotovite, kako nezanemarljiv je obseg vaše težave.
  10. Swing. Sedite na ravno površino in z rokami zaprite kolena in jih približajte obrazu. Okrog hrbta. Swing z ene strani na drugo, kot na valovih. Takšna gimnastika za olajšanje stresa s počasnimi gibi vas bo postavila na miren način.

Treningi in igre za lajšanje stresa

Odpravite živčno utrujenost, individualne in skupinske lekcije, izvedene v obliki igre. Ko se vključi, se oseba osredotoča na pravila in pozabi, kaj moti njegovo dušo.

Karavan kamel

Sprejmi udoben položaj za vas in zaprite oči. Vi ste v puščavi, sonce sije nad glavo. Njeni žarki imajo soporičen učinek na vas. Karavana kamel se počasi premika po pesku, živali ritmično stresajo glave. Pojdite na enega od njih in se odpravite na cesto s prikolico. Monotona puščavske pokrajine, toplega peska in lahkotne vožnje s kamelami potopite v stanje nirvane. Ne razmišljate ničesar, vsi problemi in skrbi so ostali izven sveta peska. Toplost vaše telo od vrha vaše glave do konic prstov, nato napolni svojo dušo. Preživite med peskom, dokler potrebujete popolno sprostitev.

Piramida

Igra je zasnovana tako, da se znebite negativnih čustev, tako da jih razkrijete "na police" in spoznate, da so popolnoma rešljivi. V trgovini dobite dve otroški piramidi, razdelite stožce za strjevanje na "pozitivne" in "negativne". Prvič, izpolnite obrazec za občutke, ki vas tlačijo, poskušate razumeti, kaj je povzročil vsakega od njih in ali je težava tako resna. Uresničite z vsakim narezanim prstanom dejstvo, da vznemirjenosti ni mogoče pomagati in živčne celice niso obnovljene. Potem, osvoboditev uma od negativnih misli, priti do bolj prijetno dela - osredotočite se na to, kaj vam je všeč duša. Naj vas občutek sreče popolnoma absorbira za to obdobje. Morate razumeti, da je sreča vredna življenja za te trenutke sreče.

Rozhitsy

Ta igra vam bo pomagal, ali vašemu otroku, da se izogne ​​slabemu razpoloženju in se pripravi na pozitivno razpoloženje. Odlična možnost bo kolektivna vaja - vaja za lajšanje stresa. Naredite smešne obraze drug proti drugemu ali pred ogledalom, pokažite jezike in fotografirajte. Takšna preprosta dejanja lahko razveselijo osebo in jo rešijo iz vranice.

Smešni vrči bodo razveselili in odrinili slabo razpoloženje

Meditacija za pomiritev živcev

Najstarejša praksa za lajšanje živčnega napetosti, razširjena in priporočena s psihologi po vsem svetu, je meditacija. Ta tehnika je odlična alternativa zdravilom: ob popolni obvladovanju, boste izgubili odvisnost od drog in postali zunaj vpliva zunanjih dražljajev. Kako koristna je meditacija in kakšen vpliv ima na telo in duh človeka:

  • širitev meja zavesti in percepcije;
  • duševni mir;
  • abstrahiranje iz razburljivih vprašanj;
  • pridobivanje vzdržljivosti in miru.

Meditacija joge proti stresu

Sprejem je dober, ker lahko meditirate s časom kjerkoli, tudi v krajih velikih množic. Res je, da se takšna zunanja neodvisnost ne pridobi takoj, zato je priporočljivo, da začnete s poukami sami.

Ni treba vzeti položaja Lotusa. Sedite, kot želite. Sprostite se, globoko in enakomerno dihajte. Sprostite lahko glasbo za sprostitev. Razmislite o dihanju v in zunaj ter ponovite sami ali naglas mantre.

Meditirate vsak dan, po kratkem času se boste počutili, kako močnejši in močnejši je vaš duh.

Zaključek

Stres je del našega duševnega stanja. Včasih služi kot spodbuda za odločno ukrepanje in daje napredek. Naš posel ni pustiti, da negativna čustva, ki prihajajo iz njega, napolnijo našo zavest in jo moralno uničijo.

Zaščitite svoje zdravje pred neusmiljenim vznemirjenjem, da bi se izognili psihološkim posledicam.